Fehérjedús és változatos táplálkozás

Az egészséges táplálkozás titka a minőségben és a mennyiségben rejlik. Az emberi szervezetnek még nem sikerült alkalmazkodnia ahhoz, hogy az ebédért nem kell legyőznünk néhány naponta egy nagyvadat a család életben maradása érdekében. Bemegyünk a hipermarketbe, piacra, bepakoljuk a kaját a kosarunkba és haza megyünk vele. Nagyjából ennyiben ki is merült a zsákmány elejtésébe fektetett energiánk, és ha jobban belegondolunk, amikor rendelünk, akkor még ennyi energiát sem teszünk bele. Éppen emiatt, ha nem fizikai munkát végzünk, akkor sajnos oda kell figyelnünk az étrendünkre, és az életvitelünkre, hogy megfelelő formában maradjunk. Ahhoz, hogy az izmaink az edzés során növekedjenek, a fehérjedús ételeket kell preferálnunk, vagyis egyáltalán nem mindegy, hogy mit és miből mennyit eszünk!

A makrotápanyagok

A makrotápanyagok a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket nagy mennyiségben kell bevinni az egészséges működés érdekében. Három fő csoportba sorolhatók: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Ezek az anyagok energiát biztosítanak, támogatják a növekedést, a sejtműködést és az anyagcserét. Mind fontos, még a sokat szidott zsírok is, hiszen nélkülözhetetlen vitaminok oldódnak benne.

Zsírok

Biológiai órán általában úgy hivatkoznak ezen vitaminokra, a megjegyezhetőség kedvéért, hogy „D E K A”. Fontos hosszú távú energiaforrást jelentenek. A zsírok több okból is elengedhetetlenek a szervezet számára. Először is, fontos energiaforrást jelentenek, különösen hosszabb távú fizikai tevékenységek során, másodszor, a zsírok nélkülözhetetlenek a sejt membránok felépítésében és fenntartásában, valamint a hormontermelésben. Nem minden zsír „gonosz”. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók például az olívaolajban, avokádóban és a diófélékben egyaránt. A többszörösen telítetlen zsírok, mint az omega-3 és omega-6 zsírsavak, fontosak a szív egészségének megőrzése és a gyulladások csökkentése kapcsán.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai. Az emésztés során glükózra bomlanak, amely azonnal felhasználható energiát biztosít a sejtek számára. A szénhidrátban - cukorban gazdag ételek átka, hogy általában nagyon finomak és nehéz nekik ellenállni.

Fehérjék

A fehérjék elengedhetetlenek a szövetek építéséhez és javításához, az enzimatikus reakciókhoz, hormonok termeléséhez és az immunrendszer működéséhez. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, melyek közül néhány esszenciális, azaz a szervezet nem képes előállítani, ezért szükséges az étrendi bevitelük. Az állati eredetű fehérjék (húsok, halak, tojás és tejtermékek) teljes értékűek, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. A növényi eredetű fehérjék jellemzően nem teljes értékűek, mivel egyes esszenciális aminosavak hiányoznak belőlük, de kombinálva (például hüvelyesek és gabonák) teljes értékű fehérjeforrást biztosítanak. Ide tartoznak a bab, lencse, csicseriborsó, diófélék és magvak. Aki húsmentes életet él, annak a fentiek miatt kissé nehezebb dolga van. A mandula például remek „jó zsír”- fehérje- és rostforrás, jó hatással van a vércukorszintre, a szív- és érrendszer is nagyon szereti. Viszont 100 gramm mandula kalóriatartalma egy jó ebédével ér fel, és valójában csak nassoltunk egy picit.

Fehérjedús étrend

Amikor a fehérjedús étrendről van szó, nagyjából mindenki előtt egy tál natúr csirkemell, némi rizs, és egy kis párolt brokkoli rajzolódik ki. Ez egyébként az első néhány hónapban még nagyon finom is, csakhogy hosszú távra berendezkedve a legfinomabb ételre sem tudunk már ránézni se. Ezért kell okosan csinálni, és nem szabad mindig ugyanazt enni. A fehérjedús alapanyagokat a végtelenségig lehet kombinálni köret, fűszerezés, elkészítési mód variálásával. Tegyük hozzá, hogy a fehérjedús étrend nem igazán tartozik az olcsó kategóriába. A lazac, tonhal, tengeri herkentyűk nem filléres dolgok, ahogyan a húsok, sajtok és a magvak sem. Ha nem versenyző profik vagyunk, akkor azért nincs is feltétlen szükség extrém mértékű fehérjére. A csirkemell lehet akár comb is, vagy marha, esetleg vad. Minimális konyhai kreativitás is elég. Ha vegetáriánus/vegán vagy, légy nyitott, és alkoss valami finomat tofuból. Oké, hogy drága a tonhal és a sajt is, de ezekből viszonylag kevés is elég, ha egy ízletes cukkinis vitaminbombát készítesz belőle csupán néhány perc alatt, aminek a zöme fehérje. Húsok terén kis hazánkban a panírt is panírozni szoktuk, ezért érdemes néha a nemzetközi konyha felé is kikacsintani. Az egyszerű csirkéből is lehet izgalmas indiai különlegességet alkotni, ami messze nem a klasszikus rizses kombináció!

Italok terén a legmagasabb fehérjetartalmú italok közé tartoznak a tej, és a tej alapú italok, szójatej, és talán a kefirt is említhetjük italként. Ha magas proteintartalmú, vitamindús italra vágysz pakold meg a turmixgéped egy bögre szójatejjel, némi pisztáciával, ugyanannyi kendermaggal, egy banánnal, és ízlés szerint spenótlevéllel, és mixelj egy smoothie-t. Italok terén még mindig vezetnek a különféle fehérjeporok, melyek a legváltozatosabb ízekben érhetőek el.