Funkcionális fittség 40 felett: erő és mozgékonyság a mindennapokhoz

A tapasztalat és jónéhány kutatás is azt sejteti, hogy az embernek átlagosan két olyan életéve van, amikor érezhetően öregszik. Ez a két év a 44 és a 60 éves kor. Nyilván ezt nagyban befolyásolja az egyén életvitele, hozzáállása a mindennapokhoz, az életfelfogása stb. de mégis nagy átlagban ezt a két életévet jelölték meg, ahol az öregedés jelentős ugrással történik. 

A Stanford Egyetem kutatásai szerint ezekben az időszakokban a testünkben lévő molekulák és mikroorganizmusok – például fehérjék, metabolitok és a mikrobiom összetétele – drámai változásokon mennek keresztül. A kutatás során több mint 135 000 biológiai jellemzőt vizsgáltak, és megállapították, hogy ezek 81%-a jelentős változást mutat ezen életkorokban.

A dolog érdekessége, hogy a két életkorban bekövetkező változás viszont eltér egymástól:

• 44 éves kor körül: jelentős változások történnek a lipid-, alkohol- és koffeinmetabolizmusban, valamint a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos molekulák szintjében. Ezek a változások hozzájárulhatnak a középkorúaknál gyakran tapasztalt energiahiányhoz és anyagcsere-problémákhoz.
• 60 éves kor körül: a második jelentős ugrás során a szénhidrát-anyagcsere, az immunrendszer szabályozása és a vesefunkciók mutatnak jelentős romlást. Ez az időszak gyakran egybeesik az olyan krónikus betegségek megjelenésével, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás.

Mégis mit lehet tenni? - hiszen az idő mindenki felett eltelik...

Idősebbektől sokszor hallani: jaaaajjj, soha ne öregedj meg! Morbid humorral élve, akkor mégis mit csináljon az ember? Haljon meg fiatalon...?

Szó sem lehet róla! Ugyanúgy, ahogy az sincs sehol előírva, hogy 40 felett kötelező berozsdásodni.

Ha lenne valami, aminek a hatását pirulába zárva lehetne adni és klasszisokkal jobbá tenné az emberek életét, az a mindennapi mozgás lenne. De hetente legalább 3-4 pirulát alkalmazva is garantáltan mindenki érezné a pozitív változást.

Mozgás 40 felett

Ha most kezdenéd az edzést negyven felett, két dolog teljesen biztos: az egyik, hogy valójában csak elkezdeni nehéz, a másik viszont, hogy a mindennapi mozgás sokkal többet tehet érted, mint azt gondolnád.

Nyilván nem a huszonévesek teljesítményét meghazudtoló, ember feletti erőpróba a fő cél, sokkal inkább az általános fittség megőrzésére érdemes helyezni a hangsúlyt. Bár azért tegyük hozzá, hogy vannak kifejezetten olyan sportágak, ahol a 40-49 év közöttiek javában viszik a prímet. Egyes tanulmányok szerint az ultramaratoni távokon például a legideálisabb életkor 35–45 év között van. De ilyen sportok közé tartoznak az olyan kihívások, mint az ironman triatlon, teljesítménytúrázás, hegymászás, hosszú távú trekking.

Ezekben a sportokban közös, hogy a pszichés stabilitás, az energia beosztása, a fájdalomtűrés és a jó stratégiai döntések fontosabbak, mint a sprintelési képesség. Egyszerűen az idősebbek jobban bírják a hosszú, monoton terhelést, nem kapkodnak, ismerik saját határaikat. Jobban képesek beosztani az erejüket, míg a fiatalabbak hajlamosabbak túl gyorsan indulni, majd ennek következtében hamar kifulladni. Ráadásul biológia is képes lehet a negyvenes korosztály malmára hajtani a vizet, igaz ugyan, hogy az állóképességi sportokban a maximális oxigénfelhasználás (VO2 max) fokozatosan csökken az életkorral, de a zsíranyagcsere hatékonysága nőhet, és ez jelentős haszon a hosszú távokon. A 40 év feletti sportolók gyakran tudatosabban készülnek, motivációjuk belső (pl. önfejlesztés), nem külső elismerés vagy rivalizálás vezeti őket.

Az erő fejlesztése 40 felett

Ha ekkora kihívásokhoz nem is kaptál kedvet, attól még az erőt és mozgékonyságot könnyedén fejlesztheted.

Az erő fejlesztése negyven éves kor után az egyik alapvető tétel. Hiszen, mint tudod, minél izmosabb vagy, annál jobb hatást tudsz gyakorolni az anyagcserére. Mivel az izmok a legnagyobb glikogén raktárak, így segítségedre lehetnek az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség, az elhízás megelőzésében, az ízületek egészségének megőrzésében.

Milyen mozgásformát érdemes választani az erő fejlesztéséhez?

1. Konditermi, súlyzós edzéssel például nagyon könnyedén a saját erőnlétedhez tudod igazítani a terhelést, lehetőséged van könnyed de progresszív terhelésre, és ha megtanulod a gyakorlatok kivitelezésének helyes technikáját akkor az ízületeidet is egyszerűen kímélheted Ráadásul a konditermek kardió részlege általában több különböző kardiógépet is kínál, mint szobabicikli, ellipszis tréner, futópad, evezőgép, taposógép stb. Ennek köszönhetően az állóképességed fejlesztését is könnyű változatos formában akár az erőnléti edzést követően beilleszteni.

Ha viszont úgy érzed nagyon kell zsonglőrködnöd az idővel, esetleg a mindennapi mozgás csak otthon fér bele, akkor az erő és mozgékonyság egyidejű fejlesztésére a funkcionális edzéstípusok lesznek a legjobb barátaid.

2. A funkcionális edzés során egyszerre több izomcsoportot is munkára kényszeríthetsz. Ez nem csak azért jó, mert több legyet ütsz egy csapásra, hanem azért is, mert önmagában például egy erős hasizom mit sem ér, ha nem képes akkor bekapcsolódni egy feladatba, mozdulatsorba, amikor pont szükség lenne rá - hiszen ez az a képesség, ami megvédhet az esetleges sérülésektől. Mint említettük, az edzés 40 felett jó, ha a funkcionális fittségre összpontosít - ebbe beletartozik nyilván az erő, a hajlékonyság, az állóképesség, de még az egyensúly is.

Negyven felett már jóval gyakoribb a hát és derékfájás, zömében a törzs- és farizmok gyengeségének köszönhetően, amin a funkcionális edzés például remekül tud segíteni.

Funkcionális edzés gyakorlati példákon keresztül

Hogyan válhat egy sima kitörés vagy hanyatt fekvésben végzett csípőemelés funkcionális gyakorlattá?

Kitörés esetében

• kitörés során az elöl lévő láb irányába fordulás egyenes háttal, törzs előtt tartott nyújtott karokkal, nehezítésként foghatsz súlyt is a kezedben,
• kitörésből egy lábra állás (hátsó láb térde törzs elé húz),
• kitörés egy lábon (hátsó lábad támaszd fel például egy székre),
• kitörésben oldalra fordulás, gumiszalaggal (gumiszalag ellentétes irányba rögzítve),
• kitörés, elől lévő láb BOSU-n, airsteppen, dynairen (bármilyen instabil felületen), - későbbiekben kitörésből egy lábra állás az instabil felületre.
• kitörés TRX-be akasztott hátsó lábbal,
• kitörés közben evezés páros kézzel/egy kézzel gumiszalaggal,
• kitörésből felugrás,
• kitörés, térd alatt vagy felett gumiszalag, (ami oldal irányba rögzített), így a csípőizmokkal ellen kell tartanod az oldal irányú húzóerőnek, miközben kitöréseket végzel,
• kitörés közben medicin- vagy súlylabda passzolgatás, törzs rotációval stb. stb. és persze a lista hosszan bővíthető.

Csípőemelés esetében

• csípőemelés egy lábon, és ennek különböző verziói: térdek között pilates labda vagy softball, gumiszalaggal lábtávolítás stb.
• csípőemelésben sarkakon előre lépdelés, amíg nyújtva nem lesz a láb, majd vissza lépdelés a kiinduló pozícióig,
• csípőemelésben egyik láb alatt papírzsebkendő/rongy/csúszka lábnyújtás földön, majd behúzás,
• csípőemelésben egy láb nyújtva emel fel-le,
• csípőemelésben, egy lábon, térd húzás mellkashoz,
• csípőemelés miközben a felsőtest fitballon/hengeren/BOSU-n támaszkodik, tovább fokozva gumiszalaggal vagy súllyal a törzs előtt nyújtott karokkal oldalra fordulás,
• csípőemelés közben láb/egy láb instabil felületen,
• csípőemelésben páros lábbal/egy lábbal fitball behúzás.

Láthatod, csupán két gyakorlatot dobtunk fel, mégis nagyon hosszú és közel sem teljes listát kaptunk. Ráadásul egy-két otthoni fitneszeszközzel igazán könnyedén színesíthetsz bármilyen gyakorlatot.

Ha viszont úgy érzed, csapatban könnyebb, csatlakozz pilates, jóga, funkcionális edzés csoportokhoz ezt még akár online is megteheted - így nem neked kell kitalálni a gyakorlatokat, megtanítják neked a helyes technikákat is.

Próbáld meg mozgással megtölteni a hétvégéket! Válassz olyan hobbit, ami valamilyen módon kapcsolódik a mozgáshoz: lehet az túrázás, úszás, biciklizés, evezés, fallabdázás bármi.

Azt a mondatot pedig, hogy „túl késő”, végérvényesen felejtsd el! Az edzés 40 felett már nem választás, hanem kötelesség. Ha már van esetlegesen kialakult mozgásszervi problémád, dolgozz rajta, ne rejtsd véka alá - tekints a mozgásra úgy, mint életed legjobb befektetésére, legyél magaddal türelmes, de következetes is. A tested meghálálja!