Futás hűvös időben – amikor reggel ősz van, délután még majdnem nyár

Az Instagram-hírfolyam szerint az őszi futás egy romantikus, filterekkel átszőtt tevékenység, ahol a futók mosolyogva suhannak a színpompás, enyhén nedves falevelek között, miközben a leheletük könnyed párát képez a levegőben.

Aztán kilépsz az ajtón, és arcon csap a valóság.

A megszokott őszi esőzések, a cuppogós sár és a friss, ózondús levegő helyett idén valami egészen mással kell szembenéznünk. 

Kiszáradt, ropogós avar, szaharai szárazság, és minden egyes elhaladó autó után egy akkora porfelhő, mintha a Mad Max forgatására tévedtél volna. Ha délelőtt mész ki, a levegő még csípi az orrodat, de ha este indulsz neki a kilométereknek, a hőmérséklet olyan hirtelen zuhan be, hogy a nyári meleghez szokott szervezet hirtelen azt sem tudja, melyik rendezvényre váltott jegyet. A futás ősszel idén egy kicsit más műfaj lett.

Ami fix: hűvösebb időben nehezebb 

Becsukod a kaput, elindítod az órát, és megteszed az első lépéseket. Valami nem stimmel. A lábaid mintha ólomból lennének, az ízületeid pedig úgy nyikorognak (legalábbis érzésre), mintha elfelejtetted volna megolajozni. 

Nyáron kilépsz az ajtón, és gyakorlatilag már a járdán előmelegszel, azonban a futás hűvösebb időben kicsit más.

Ilyenkor a szervezeted szerint, a te futóeredményednél sokkal fontosabb, hogy a belső szerveidet (szív, tüdő, máj) melegen tartsa, ezért a vért a test magjába áramoltatja. Így a hideg inger hatására a bőrben és a végtagokban lévő vérerek azonnal összehúzódnak, aminek köszönhetően az izmok vérellátása a start pillanatában drasztikusan lecsökken. 

Az izmok rugalmassága csökken, az idegi impulzusok vezetési sebessége lassul. Minden egyes Celsius-foknyi izomhőmérséklet-csökkenés nagyjából 4-5%-kal veti vissza az izom maximális erejét és kontrakciós sebességét.

Ha ez nem lenne önmagában elég, ott van még az ízületi folyadék, amely a térd és a boka kenéséért felel, a hideg hatására szó szerint besűrűsödik, viszkózusabbá válik.

Pontosan ezért az őszi edzés fix aranyszabálya, hogy a bemelegítés futás előtt már nem opció, hanem kötelező előjáték! Csak ezt most, ha lehet, ne kint a porban és a hideg szélben csináld! Még bent a lakásban, szobahőmérsékleten végezz dinamikus láblendítéseket, kitöréseket, bokakörzéseket 5-10 percen át, indítsd be a keringést. 

Eső helyett por az idei őszi futás kísérője

Éppen kezdenél bemelegedni, a tempó is összeáll, de hirtelen köhögőroham tör rád. A torkod kiszárad, és úgy érzed, mintha finomszemcsés smirglipapírt nyeltél volna.

A legtöbben a hideg levegőt hibáztatják, de a képlet most sokkal gonoszabb. A jelenlegi extrém szárazság és a levegőben lévő rengeteg por brutális kombót alkot. Amikor futsz, a percenkénti légzésvételed a nyugalmi 12-15-ről akár 40-50-re is felugrik, és az orrod (ami szűri, melegíti és párásítja a levegőt) már nem bírja a tempót. Kénytelen vagy szájon át lélegezni.

A tüdődbe áramló levegőt a légutaidnak 100%-os páratartalmúra kell nedvesíteniük és testhőmérsékletűre kell melegíteniük, mielőtt az eléri az léghólyagokat. Mivel most a hűvös levegő extra száraz, a légutaid sejtjei rengeteg vizet veszítenek. A kiszáradt nyálkahártya irritálttá válik, a por pedig szabadon landol a légcsövedben, ami azonnal beindítja a köhögési reflexet, vagy az úgynevezett "terhelés indukálta hörgőgörcsöt". 

Tipp: húzz egy könnyű, légáteresztő csősálat az orrod és a szád elé lazán! Ez a kis mikrokörnyezet felfogja a kilélegzett párát, és előmelegíti, előpárásítja a belélegzett, száraz, poros levegőt így a futás hűvös időben simábbá válhat.

A mozgó szauna szindróma

A futás hidegben a legtöbb embernél ott bukik el, hogy kinéznek az ablakon, meglátják a 8 fokot, megborzonganak, és felöltöznek úgy, mintha egy antarktiszi expedícióra indulnának. Aláöltözet, vastag pulcsi, széldzseki, sapka.

Aztán a harmadik kilométernél megtörténik a csoda, a tested hőtermelése a nyugalmi állapot 10-15-szörösére pörög. Hirtelen te leszel a világ legkisebb, legkellemetlenebb mozgó szaunája. Az izzadságod nem tud elpárologni a vastag rétegek alól, a pamutpólód (ha elkövetted ezt a hibát) magába szívja a vizet, és abban a pillanatban, hogy megállsz a piros lámpánál, a jéghideg, nedves ruha rátapad a hátadra. Kész is a tüdőgyulladás-receptje.

Az edzés hidegben öltözködési szabálya egyszerű: öltözz úgy, mintha kint 10 fokkal melegebb lenne annál, mint amit a hőmérő mutat!

Igen, az első 5 percben fáznod kell. Ha kilépsz az ajtón és kellemesen érzed magad, túl vagy öltözve

Használj technikai, nedvességelvezető anyagokat. A réteges öltözködés a barátod: egy testhezálló, izzadságelvezető alapréteg, egy vékony hőszigetelő réteg (ha tényleg nagyon hideg van), és a legfontosabb, egy szélálló, de lélegző mellény vagy vékony dzseki. A futás szeles időben (ami a porral együtt most állandó vendégünk) trükkös, mert a szélhűtés miatt a 10 fokot könnyen 4 foknak érzed, így a szélvédelem sokkal fontosabb, mint a vastag bélés. Tizenhárom fok szélcsendben és tizenhárom fok erős szembeszélben két egészen különböző sportág.

Őszi edzés során hallgass a testedre!

Ugyanaz a futás teljesen másnak érződhet reggel hétkor, délután háromkor és este hétkor.

A hűvös reggelen hosszabb idő kellhet, mire igazán lendületbe jössz. Délután a kellemesebb hőmérséklet miatt meglepően könnyűnek érezheted ugyanazt a tempót. Estére pedig ismét gyorsan eshet a hőmérséklet.

Ezért a pulzusmérő óra helyett időnként hallgass a testedre is.

Ha az edzésterved szerint könnyű futás következik, akkor annak könnyűnek kell érződnie, nem pedig mindenáron 5:47/km-nek, csak azért, mert három hete ennyi volt.

Az edzés intenzitását nem a kilométeróra határozza meg önmagában. Szél, hőmérséklet, talaj, fáradtság, alvás és még az aznapi regeneráció is beleszól abba, hogy ugyanaz a tempó mekkora élettani terhelést jelent.

A terep kihívásai

Ahogy haladsz előre az edzésben, észreveszed az ősz másik oldalát is: brutálisan gyorsan sötétedik. 

A közvilágítás hol van, hol nincs, és a járdákat vastagon borító, csontszáraz (vagy a reggeli párától alattomosan nyirkos) falevelek egyfajta biológiai aknaként funkcionálnak. A propriocepciód – a tested térérzékelése – jelentősen romlik, ha nem látod tisztán a talajt. Ilyenkor a boka szalagjai fokozott terhelést kapnak, hiszen minden rejtett kavicsnál vagy csúszós falevélnél mikroszekundumok alatt kell korrigálniuk. 

Ne ragaszkodj görcsösen a megszokott aszfalt-tempódhoz! Ha rosszak a látási viszonyok, vedd vissza a lépéshosszt, növeld a lépésfrekvenciát, hogy a súlypontod mindig stabilan a lábad felett maradjon!

És itt jön a képbe az, amit sok szabadtéri "hardcore" futó megvet, pedig hatalmas hiba: a futópad ősszel.

Amikor a por mértéke már a tüdőd kapacitását feszegeti, amikor a sötétség és az egyenetlen talaj miatt egy résztávos edzés inkább orosz rulettre hasonlít, a beltéri kardió nem megalkuvás, hanem profizmus.

Egy jó edzés hidegben kiváló, de a futópad ősszel egy kontrollált laboratórium. Nincs szél, nincs sötét, nincs por. Ha résztávos, gyorsító edzést tervezel (ahol a maximális oxigénfelvételedet, a VO2 max-ot tolod a plafonig), a padon tized kilométer per órás pontossággal lőheted be a sebességet. Nem kell a GPS-órád késleltetett jelére várnod, és garantáltan nem fogsz egy falevélen elcsúszva a balesetin kikötni, miközben épp a 4 perces ezreidet futod. 

A futópad nem "rossz idő esetére" való büntetés, hanem egy precíziós eszköz, amit ha okosan használsz, abszolút a javadra válik.  

Most még persze rengeteg kellemes szabadtéri futónap várhat rád. A lényeg inkább az, hogy ne ugyanazzal a fejjel indulj el, mint júliusban.

Adj több időt a bemelegítésnek, öltözz úgy, hogy az első néhány percben inkább enyhén hűvös legyen, figyelj a szélre és a gyors esti lehűlésre, a mostani száraz időben pedig az út porosságára is.

És ha az első kilométeren még kissé rozsdásnak érzed magad, ne ijedj meg.

Amikor hazaérsz, és a cipődből kipereg a fél Szahara, akkor pedig veregesd meg a vállad. Az őszi futás kihívás, de ha okosan csinálod, a legjobb alapozás lehet.