Futás meggyengült gátizommal

A gátizmok, azaz a medencefenék izmai, fontos szerepet játszanak futás közben. Ezek az izmok támasztják alá a medence szerveit, és segítenek a test stabilitásának fenntartásában. Amikor futunk, a gátizmok csillapítják a terhelést és tompítják kismedence területén lévő szervek felé irányuló ütődést, rázkódást. Ezért a gátizomzat megfelelő erőnléte és a funkcionális stabilitás rendkívül fontos a futás hatékonysága és a sérülések megelőzése szempontjából. A gátizom napi szintű edzése, különösen futás mellett, elengedhetetlen.  Amennyiben a gátizmok gyengék vagy nem megfelelően működnek, ez hatással lehet a futás teljesítményére és az egészségre is. A meggyengült gátizomzat nem tud megfelelően ellenállni a futás közben fellépő terhelésnek, ami sérülésekhez vezethet, például húzódásokhoz vagy a belső szerveket tartó szalagok további megnyúlásához.

Mi okozhatja a gátizomzat meggyengülését?

A gátizomzat meggyengülése számos tényezővel összefüggésbe hozható. Szerencsére sok esetben elegendő az életmódon változtatni, ahhoz, hogy a komolyabb problémákat megelőzzük.

Hosszantartó ülő életmód: az inaktív életmód, amely során hosszú órákat ülünk a munkahelyen vagy az otthonunkban, jelentős hatással lehet a gátizomzat állapotára. Ha a gátizmot hosszú ideig nem használjuk, gyengülhet és elveszítheti erejét.

Egészségügyi problémák: bizonyos egészségügyi állapotok is okozhatnak gátizomzat gyengülést. Például a krónikus székrekedés vagy a túlsúly komoly nyomást gyakorolhat a gátizomzatra. A túlsúly egyébként nem csak a gátizmot terheli, hanem a belső szerveket és az azokat tartó izmokat, szalagokat, amelyek a gyengülés következtében sérv, aranyér vagy nők esetében a méh előreeséséhez is vezethetnek.

Terhesség és szülés: nőknél a terhesség és a szülés jelentős nyomást és terhelést jelent a gátizomzatnak. Az izmok és szövetek megnyúlnak a terhesség alatt, a szülés során pedig további stressznek vannak kitéve, ami hozzájárulhat a meggyengüléséhez.

Hormonális változások: bizonyos hormonális változások, például a menopauza időszaka, befolyásolhatják az izomtónust és a gátizomzat állapotát. A hormonális változások hatására sajnos az izmok gyengülhetnek és veszíthetnek erejükből.

Életkor: az életkor előrehaladtával az izmok természetes módon kevésbé feszesek, jelentősen gyengülnek, ideértve a gátizomzatot is. Ezért idősebb korban gyakran tapasztalható a gátizomzat meggyengülése.

Miért szükséges az erős gátizomzat a futáshoz?

A futás hosszú ideje az egyik legnépszerűbb és legelterjedtebb sporttevékenység. Azonban egyre több emberrel fordul elő, hogy futás során meggyengül a gátizomzatuk, ami különféle problémákat okozhat.

Azon túl, hogy a medencefenék izmai fontos szerepet játszanak a futás során, a megfelelően erős gátizomzat segít fenntartani a test stabilitását és a megfelelő testtartást futás közben. Ez segíti a helyes futástechnika megtartását és csökkenti a sérülések kockázatát. Emellett a gátizmok szerepet játszanak az alsó végtagok mozgásának és erőátvitelének optimalizálásában is, ami növelheti a futás hatékonyságát és sebességét.

Hogyan erősíthetjük a gátizomzatot?

A gátizomzat erősítése különösen fontos a futás során, különösen akkor, ha már gyengült vagy sérült. Az olyan alap dolgokat, mint a megfelelő futócipő, hogy futás közben ne trappoljunk vagy, hogy betonon ne fussunk, talán nem szükséges kiemelni.

Kegel-gyakorlatok: a Kegel-gyakorlatok kifejezetten a gátizomzat erősítésére és kontrolláltabb működésére szolgálnak. A gyakorlatok közé tartozik a gátizomzat feszítése és lazítása, valamint az izmok összehúzása és megtartása. A Kriston torna vagy az Aviva torna módszerei is tartalmaznak egyes Kegel-gyakorlatokat. Nők esetében a szülés utáni gátizomzat regenerálás egyik fontos kiegészítői lehetnek ezek a típusú tornák. Ha hosszú távon szeretnénk megőrizni a gátizom rugalmasságát, érdemes ezeket a gyakorlatokat a napi rutin részévé tenni, nem csak a nők, hanem a férfiak esetében is. Emellett az úszás és a jóga vagy pilates is segíthet a gátizmok erősítésében, bár kevésbé célzott gyakorlatok, mint a Kegel módszer.

Core-izmok erősítése: a gátizomzat erősítése mellett fontos, hogy a törzs más izmai is erősek legyenek. A core-izmok, mint például a has-, hát- és medencefenék izmai, segítenek a test stabilitásának fenntartásában és a gátizmok megfelelő működésében. A plank, törzshajlítás és hátizom erősítő gyakorlatok segíthetnek az említett izmok erősítésében.

Megfelelő testtartás: az sem mindegy, hogyan állunk, ülünk, vagy éppen cipekedünk. A gerincünknek, derekunknak sem mindegy, hogyan végezzük ezeket a tevékenységeket. Ha sokat ülünk napközben, időnként álljunk fel és sétáljunk kicsit. Nap végén sokat segíthetnek a fordított testhelyzetek, hogy a medence szervei az egész napos ülés során újból megfelelő véráramláshoz jussanak. Nem kell fejen állni, az is elég, ha a derekunkat megemeljük egy párnával és a lábunkat is felfelé emeljük. Így a derék és a medence tehermentesül.

Nyújtás: ne terheljük túl a gátizmokat, szánjunk időt a regenerálódásra. Emellett a rendszeres nyújtás is ajánlott a gátizomzat rugalmasságának fenntartására és az izmok lazítására.

Szakember segítsége: ha inkontinenciára utaló jeleket tapasztalunk vagy futás közben az alhas környékén érzünk fájdalmat, mindenképp érdemes szakemberhez fordulni, mielőtt komolyabb probléma alakulna ki.