Vagyunk úgy egy páran, hogy „fussanak a gyávák” vagy ha futó embert látunk legszívesebben megkérdeznénk tőle, hogy üldözik-e?

Lehet, hogy te is elkönyvelted már magadban, hogy a futás nem neked való, hiába próbálkozol vele újra és újra, de egyszerűen közel 200 méter megtétele után ki akar szakadni a tüdőd, a szíved a füledben dobog, a lábaid meg mintha ólomból lennének. Mindezek után, mégis mitől lenne neked való ez az egész futkorászósdi?

De ha kicsit visszamész az időben, amikor gyerekként az udvaron fogócskáztál, vagy úgy szaladtál le a dombról, hogy engedted, hogy hosszú léptekkel vigyenek a lábaid, esetleg kergetőztél a kutyusoddal, akkor tuti nem volt rajtad sem karbonszálas cipő, sem pulzusmérő, nem számoltad a megtett kilométereket sem, mégis örömmel, könnyedén maradtál ritmusban, hiszen a tested pontosan tudta, mit kell csinálnia.

És ez a tudás nem tűnt el. Egyszerűen csak a szürke hétköznapok teljesen átprogramoztak, az inaktivitás, az olykor egész napos ülés elfeledtette veled ezt a képességet.

Ha a napod nagy részét ülve töltöd: ülsz a kocsiban, ülsz az íróasztalnál, ülsz a kanapén. Akkor a csípőhorpaszizmok megrövidülnek, a farizmok (amik a futás fő motorjai lennének) „elalszanak”, a törzs stabilitása pedig megszűnik. Amikor aztán hirtelen ötlettől vezérelve felpattansz és belefogsz a futás újrakezdése című mutatványba, a tested kb. sokkot kap. Ilyenkor nem egy ruganyos, dinamikus rendszert indítasz be, hanem egy berozsdásodott gépezetet próbálsz padlógázzal hajtani. A futástechnika-alapok ott kezdődnek, hogy például felismered, hogy a mozgástartományod beszűkült. A lábad nem hátrafelé lendül (ahogy kellene), hanem elöl „csapkod”, minden lépésnél hatalmasat ütve az ízületeidre. Nem csoda, ha megfájdulnak a tagjaid!

Azt tudtad, hogy az ember az egyetlen emlős, amely képes órákon át futni a tűző napon anélkül, hogy hőgutát kapna?

Ez a milliónyi verejtékmirigynek és a szőrtelenségnek köszönhető. Őseink régen „kifárasztásos vadászattal” szerezték az élelmet, egészen addig kocogtak az antilop után, amíg az szó szerint összeesett a túlhevüléstől. A képesség tehát ott van benned is, csak épp lemerült az elem.

Na de, ha a génjeinkben mindez benne van, akkor miért fáradunk ki két perc után?

A legnagyobb hiba, amit a futás újrakezdése / kezdése során elkövethetünk, az a túlzott sebesség. Látod a profikat a parkban, látod a reklámokat, és azt hiszed, a futás az, amikor szélsebesen repülsz. Elindulsz, a pulzusod az egekbe szökik, a tejsav elönti az izmokat, és a szervezeted vészreakcióként lekapcsolja a rendszert. És ekkor még nem is beszéltünk a korábban említett, megrövidült izmok, vagy az inaktivitást kompenzáló izmok túlterheléséről, amiből könnyedén jöhetnek a sérülések.

Akkor mégis, hogyan kezdjünk futni kezdőként?

0. A futástechnika-alapok nulladik számú szabálya: építsd vissza az izomegyensúlyt!

Ne aggódj, nem kell órákat töltened a konditeremben ahhoz, hogy a futás újrakezdése ne fájdalommal, hanem sikerélménnyel induljon. A kulcs a „beüzemelési fázisban” rejlik: mielőtt elindulnál, szánj 5-10 percet arra, hogy fizikailag is emlékeztesd a testedet, mi a dolga.

Íme a gyors „mentőcsomag”, amivel a futástechnika-alapok a gyakorlatban is működni fognak:

• Lazítsd ki a csípőd. Végezz térdelő csípőnyújtást (egyik térd a földön, medence előretol), hogy a megrövidült csípőhorpaszt „kiengedd”. Ez a mozdulat szó szerint kioldja a kéziféket, így a lábad végre képes lesz hátrafelé is lendülni.
• Ébreszd fel a farizmaidat. Pár sorozat „hídgyakorlat” (háton fekve medenceemelés) csodákat tesz. Ez küld egy jelet az agynak: „Hé, szükségem van a farizmom erejére a futáshoz, kapcsolj be!”
• Aktiváld a törzsizmokat. Egy rövid, 30 másodperces plank segít abban, hogy a futás kezdőknek ne egy széteső, imbolygó mozgás legyen, hanem stabil és hatékony.

1. A futástechnika-alapok első számú szabálya: lassíts le!

Lehet, hogy most meg fogsz lepődni, de olyan lassan kellene kezdened futni, ami már majdnem kínos. Ha nem tudsz közben beszélni, akkor túl gyors vagy. A zsírégetés és az állóképesség alapköve az úgynevezett aerob tartomány, amit csak alacsony intenzitáson érsz el. Ha rögtön sprintelsz, csak a szénhidrát-raktáraidat égeted és a stresszhormonjaidat növeled.

Ha hajlamos vagy túllőni a célon, akkor egy futópad nagyon jó választás lehet számodra, hiszen a futópad kezdőknek az egyik legjobb eszköz a teljes edzés laborálásához.

Hiszen a külvilág kiszámíthatatlan: ott a szél, az emelkedők, a kátyúk, a nézelődő emberek. A futópadon viszont te vagy az úr a környezet felett. A futópadedzés kezdőknek ezen túlmenően azért is lehet jó választás, mert:

1. Beállíthatsz egy teljesen egyenletes tempót. Futópadon képtelen vagy „véletlenül” túlgyorsulni, mert a gép diktál. Ez segít az agynak és a testnek visszatalálni a ritmushoz.
2. Egy jó futópad ízületkímélőbb, mint a beton. A futópad rugalmasabb, csillapított felülete csökkenti az ízületekre ható becsapódási erőt, így kisebb terhelést kapnak a térd-, boka- és csípőízületek, mint kemény talajon futásnál. Ez kritikus, ha még nem tökéletes a technikád.
3. Könnyedén szabályozhatod a terhelést. Beállíthatsz egy kényelmes sétatempót, amit csak akkor emelsz, amikor tényleg készen állsz. Fokról fokra állíthatsz a dőlésszögen, ha egy kis extra kihívásra vágysz. Ha pedig összekapcsolod a pulzusmérő óráddal, a futópad szinte magától alkalmazkodik hozzád.

A futópadedzés kezdőknek sem kell, hogy unalmas legyen. Használd ki, hogy ha tükör előtt vagy és figyeld a tartásod! Kihúzod magad? Nem lóg a fejed? A karjaid segítenek, vagy csak tehetetlenül kalimpálnak?

2. A futástechnika-alapok második szabálya: alkalmazz váltott technikát!

A futás újrakezdése során fontos, hogy ne akarj 30 percet egyben lefutni. Ez olyan, mintha az első nyelvórán rögtön Shakespeare-t akarnál elemezni. Kezdd a váltott technikával:

• 1 perc nagyon lassú kocogás,
• 2 perc tempós séta,
• Ismételd meg ezt 6-8 alkalommal.

Ez nem „csalás”. Ez az alapozás. Így a pulzusod nem száll el, a tagjaid pedig hozzászoknak a terheléshez anélkül, hogy lesérülnél. A cél az, hogy a futás élmény legyen, ne egy túlélőtúra.

3. A futástechnika-alapok harmadik szabálya: ügyelj a légzésre!

Lehet azt hiszed, azért fulladsz ki, mert nincs elég oxigéned. Valójában azért fulladsz ki, mert a tested nem tud mit kezdeni a felgyülemlett szén-dioxiddal. A modern életmóddal elfelejtettünk mélyen, a rekeszizomba lélegezni. Ha futás közben továbbra is csak a mellkasod felső részébe kapkodod a levegőt, az agyad pánikolni kezd.

Szóval próbálj meg az orrodon keresztül lélegezni, amíg csak lehet! Ha már muszáj tátott szájjal kapkodnod a levegőt, vedd vissza a tempót. Az orrlégzés kontrollálja a pulzust és nyugtatja az idegrendszert.

4. A futástechnika-alapok negyedik szabálya: a lépésszám is számít!

Tudtad, hogy a legtöbb kezdő túl nagyokat lép? Lehet te is úgy gondolod, azzal, ha messzire nyújtod a lábad, gyorsabb leszel. Valójában ilyenkor „fékezed” magad, mivel a sarkad a súlypontod elé érkezik, ami minden lépésnél egy kis ütést mér a térdedre.

A profik titka a magasabb lépésszám. Próbálj meg aprókat lépni, de többet! Olyan legyen a mozgásod, mintha forró parázson járnál. Ez segít abban, hogy a lábad a súlypontod alá érkezzen, így a futás ruganyossá és hatékonnyá válik. Gondolj arra, hogy nem csapkodni akarsz, hanem siklani.

5. A futástechnika-alapok ötödik szabálya: arra koncentrálj, hogy a futás élmény legyen!

A futás újrakezdésének nem az a lényege, hogy profi futó legyél. Hanem az, hogy jól essen futni!

Amikor újra megtalálod a ritmust, akkor már nem fog elfogyni a levegőd, nem fog fájni minden lépés és nem egy küzdelemnek éled meg az egészet, hanem egyszerűen csak haladsz.

És egy ponton azt veszed észre, hogy nem az időt nézed. Nem is a távolságot. Hanem arra figyelsz, hogy milyen érzés.

Na, ott kezdődik a valódi futás.