Gerinckímélő fitneszgépek

Hátfájás vagy gerincproblémák esetén gyakori tanácsként hangzik el az úszás (a gyógytornán túl) és persze az erősítő edzések kerülése. Éppen, hogy tiltó listára nem helyezik ilyenkor a konditermeket vagy a fitneszgépek használatát... Viszont számtalan esetben hallani az ellenkezőjét is, hogy igen is szükséges az erősítő mozgás, irány a terem! Most akkor mégis, kinek higgyünk?

Először is nagyon fontos, hogy minden mozgásszervi probléma megoldása a gyökér-ok megszüntetésével lehetséges, ez alól a gerincprobléma sem kivétel. Ezért nagyon fontos egy részletes anamnézisből és felmérésből levont konklúzió.

Például, gerincferdülés esetén, mi okozhatta az oldalirányú görbület megjelenését? Gyenge a csípő, netán beesnek a bokák? Egyoldalúan terhelő tevékenységet végez az illető és ez okoz némi izomdiszbalanszt - azaz az izomegyensúly megbomlását? 

Miért fáj a hát? A hanyagtartástól, az előre helyezett fejtartástól? Netán a derékfájdalmakat a gyenge farizmok okozzák, vagy a megrövidült horpaszizmok? Esetleg „megtekeredett” a testtartás?  Vagy már olyan régóta fennáll a probléma, hogy a panasz oka a kialakult gerincsérv?

Ússzunk vagy ne ússzunk?

Már ezekből a kérdésekből is kitűnhet, hogy nem feltétlen az úszás lesz az, ami a gerinc egészsége érdekében a legjobb szolgálatot fogja tenni. Amennyiben szükséges a gerinc tehermentesítése, akkor a vízi torna megfelelő lehet. A víz felhajtó ereje miatt úszás során azonban a gerincmerevítő izmok célzottan nem erősíthetőek olyan mértékben, mint mondjuk szárazföldön, illetve az izomegyensúlytalanságokat sem fogja tudni orvosolni. Gerincsérv esetén kiegészítő edzésként bevethető, hiszen a szapora pulzus segíti a véráramlást, ezáltal a gyulladást okozó anyagok elvezetését a sérvtől.

Mit tudsz tenni?

Mozgásszervi problémákra, tehát gerincproblémákra is (amennyiben nem trauma okozta gerincsérülés) mindig is a mozgás lesz az egyetlen megoldás és hidd el, a konditermek fitneszgépei kifejezetten támogathatják a gerinc egészségét és helyes használatukkal nem árthatsz magadnak, sőt…

A legtöbb konditermi gép rendelkezik hát- vagy melltámasszal. Amennyiben ki tudod támasztani a hátad és a hasizmaidat koncentráltan tudod feszíteni, nem fogod károsan terhelni a gerinced.

A hanyagtartás ellen (a célzott gerincmerevítő gyakorlatokon túl) nagyszerű gyakorlatok a különböző evezések például melltámaszos evezőn, ami, ha két karú (tehát két külön álló kart tudsz húzni) még nagyobb előny:

• segít kiküszöbölni a két oldalad közti erőkülönbséget,
• csökkenteni a két oldalad közötti egyensúlytalanságot is.

Ugyan a tarkóhoz húzás is remek hátgyakorlat, de kezdésnek gerincproblémák esetén nem ajánlott, mivel a széles hátizom (funkcióját tekintve) erősítése a vállat előre forgatja (hanyagtartásnál az előre bukott vállöv alap problémának számít). Azonban, ha törzsizmaidat megfeszítve hátra tudsz dőlni, a mellhez húzás jó szolgálatot tehet.

Gerinc egészsége szempontjából büntetlenül végezhetsz háttámaszos lábgépeken lábgyakorlatokat. Így még a guggolásról sem kell lemondanod: egy vízszintes lábtoló vagy hack-guggoló segítségével, ami a mozdulat során folyamatosan támasztja a gerinced, ugyanakkor erősíti a deréktartásért felelős farizmokat. A csípőgépek használata gondoskodni fog a csípő erejéről, ami segít megakadályozni a medence csípőizmok gyengeségéből származó oldalirányú kitolódását, ezzel pedig a gerincferdülést.

Izomegyensúly megbomlások során sokszor hangoztatják, hogy a megrövidült izmot nyújtani, a gyengét erősíteni kell. Ez a nézőpont azonban csak félig igaz. Attól, hogy egy izom megrövidült, még nem biztos, hogy erős és attól, hogy egy izom gyenge (túlnyúlt), még nem biztos, hogy laza. Éppen ezért (visszakanyarodva a hanyagtartáshoz, amikor azt mondják, hogy megrövidültek a mellizmok) a mellizmokat is célszerű edzésbe fogni, hiszen az izomrostokban jelenlévő úgynevezett aktin és miozin szálak (izomösszehúzódásért felelős izomfehérjék) az izommunka során képesek egymástól eltávolodni, majd ismét közeledni, ezáltal úgymond „oldani” az rossz tartásból eredő túl szoros kapcsolatot.

A mellgyakorlatok többségét pedig úgyis gerinctámaszban végzi az ember. Értelemszerűen a „hidalós”, csúcsdöntős fekvenyomásoknak nem ekkor van itt az ideje, és arányaiban célszerűbb a hátizmokat és gerincmerevítőket célzó gyakorlatokat többségében alkalmazni. Viszont mivel a mellizmok edzése magával hozza a bordaközi izmok munkáját is, amik segítenek kiemelni a mellkast, tehát felelősek az egyenes testtartásért, ezért nyugodtan folytathatóak mellgyakorlatok is mellgépen, funkcionális edzésen (szakmai felügyelet mellett) pedig instabil felületen.

Amennyiben edzéssel fókuszáltan szeretnéd a gerincproblémádat megoldani, célszerű az izolált izommunkát biztosító gerinckímélő fitneszgépek használatát kiegészítened az egyszerre több izomcsoportot is megmozgató funkcionális gyakorlatokkal, ahol az izmok összeghangolt munkájára van szükség.

Gyakori hiba, hogy gerincbántalmaknál a rotációs mozdulatsorokat elhagyják a tornákból, holott a gerincet támasztó izomzat zöme rotátor, tehát a csavaró mozdulatokért felelős. Hiszen, gondolj csak bele, még járás során is kialakul keresztirányú mozgás, amit a gerincnek kisebb mértékű rotációval le kell tudnia követni.Így tehát bemelegítésnek, levezetésnek a futópad használatát sem érdemes kizárni. Egyrészt a futófelület lehetővé teszi a becsapódások tompítását (bár bizonyos esetekben ettől a rázkódástól érdemes megkímélni a gerincet), másrészt az emelkedő használatával nem csak az intenzitást fokozhatod, de a rotációs mozdulat mértékét is.

Kardiógépek közül jó választás lehet még a keresztirányú mozgást biztosító ellipszis tréner (ami a gerincre negatívan ható becsapódástól is megvéd, hiszen nem kell elemelni a lábakat), másrészt, ha az ellipszis tréner „szarvát” nem a karoddal, hanem koncentráltan a háttaddal húzod, tovább fokozhatod a jótékony hatását.

Ezeket a fitneszgépeket kerüld el gerincproblémák esetén

Amiket viszont érdemes elkerülnöd, azok a különböző hasazó gépek, római pad, negatív, döntött padokon végzett felülések. A hiperhajlító pad használatát pedig legalább 80%-os gerincstabilitás mellett szabad csak megkezdeni. Valamint, bizonyos esetekben kerülendők a gerincre kompressziós erőként ható mozdulatok, mint a fej fölé nyomás.

Általánosságban tehát a legtöbb konditermi erősítő gép gerinckímélő fitneszgépnek is mondható, természetesen használatuknál az egyéni sajátosságokat mindig szem előtt kell tartani. Míg valakinek az egyik gyakorlat jó szolgálatot tesz, addig másnál fokozhatja a kellemetlen tüneteket. Gerincproblémák esetén mindig konzultálj szakemberrel és a javaslatoknak megfelelően végezd a konditermi vagy éppen otthoni edzéseidet.