Gerinckímélő gyakorlatok - a planking válasz a derékfájásra?!

A derékfájás egyre gyakoribb probléma a modern, ülőmunkával terhelt életmódunk miatt. A hosszú ideig tartó helytelen testtartás és a mozgásszegény életmód meggyengíti a törzs izmait, ami hozzájárulhat a fájdalom kialakulásához. A hosszas görnyedés a számítógép előtt sajnos rányomja a bélyegét a derekunkra. Bizonyos kor után már elég egy „idegen” ágyban alvás ahhoz, hogy 1-2 hétre beálljon a derekunk. Szerencsére a megfelelő edzésprogram segíthet a regenerálódásban, az izmok megerősítésében és a fájdalom csökkentésében. A törzs, a nyak, és a hát izmainak karbantartása nélkülözhetetlen az időnkénti (vagy állandó) derékfájás megelőzéséhez. Különösen visszatérő panaszok esetén érdemes napi 10-15 percet szánnunk különféle gerinckímélő, törzserősítő gyakorlatok elvégzésére. Ezek nem igényelnek nagy helyet, sok időráfordítást, kondibérletet, vagy rengeteg kiadással járó gépek beszerzését, mégis hálás lesz érte a derekunk!

Planking: A tökéletes törzserősítő gyakorlat

A planking az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, amely erősíti a törzset, a hasizmokat és a hát alsó szakaszát anélkül, hogy felesleges terhelést róna a gerincre. Első ránézésre megfogalmazódhat bennünk a kérdés: „Mi ebben a nehéz?”. Kezdőként erre olyan 30 másodperces tartást követően kaphatunk elég egyértelmű, remegős választ.

A planking előnyei:

• A mélyizmokat is megdolgoztatja: Nemcsak a felületi, hanem a mélyebb izmokat is erősíti.

• Javítja a testtartást: Segít a helyes tartás kialakításában, ami csökkenti a derékra nehezedő nyomást.

• Eszközigénye minimális: Egy csúszásgátló edzőszőnyeg elegendő hozzá, nincs szükség drága felszerelésre.

Hogyan végezzük a gyakorlatot?

1. Helyezkedjünk el alkartámaszban, a könyökök legyenek a vállak alatt.

2. Tartsuk egyenes vonalban a testünket, a fenék ne essen le és ne emelkedjen felfelé.

3. Feszítsük meg a hasunkat és a farizmokat.

4. Tartsuk ezt a pozíciót kezdetben 20-30 másodpercig, majd fokozatosan növeljük az időtartamot.

Fitneszlabdás gyakorlatok: Kíméletes erősítés

A fitneszlabda is egy kiváló, kedvező árú eszköz a derékfájás enyhítésére. Segít a törzsizmok erősítésében és a gerinc stabilizálásában. A labdán végzett gyakorlatok aktiválják a core izmokat (medencefenék izmai, a haránt hasizom, a külső és belső ferde hasizom, a széles hátizom, a gerincfeszítő izom, a csuklyás izom, illetve a rekeszizom), ami helyrehozhatja az egyensúlyérzéket és a testtartást.

Ajánlott gyakorlatok:

• Labdán egyensúlyozás: Erősíti a mélyizmokat.

• Labdán végzett hát- és hasgyakorlatok: Segítik a gerinc stabilizálását.

• Híd fitneszlabdával: A hídgyakorlat a farizmokat, a combhajlítót és a hátat is erősíti.

Gumiszalagos gyakorlatok: Hatékony izomerősítés

A gumiszalagos gyakorlatok segítenek például az ülőmunka során meggyengült hát- és törzsizmok erősítésében, miközben kímélik az ízületeket. Ezek a szalagok különféle erősségben, pénztárcabarát áron kaphatóak, így igényeink, és az elvégzett gyakorlatok függvényében váltogathatjuk őket.

Ajánlott gumiszalagos gyakorlatok:

• Hátizmok erősítése: A gumiszalaggal végzett evezés erősíti a lapocka környéki izmokat.

• Törzscsavarás: Javítja a gerinc mobilitását.

• Guggolás gumiszalaggal: Segít a farizmok és a láb erősítésében.

Csimpaszkodás: A gerinc tehermentesítése

A csimpaszkodás az egyik legegyszerűbb, mégis rendkívül hatékony módszer a gerinc tehermentesítésére és a hát izmainak erősítésére.

A csimpaszkodás előnyei:

• Tehermentesíti a csigolyákat: Segít a porckorongok dekompressziójában.

• Erősíti a hátizmokat: Javítja a vállak és a hát stabilitását.

• Növeli a mobilitást: Rendszeres csimpaszkodás segít csökkenteni a merevséget.

A gyakorlat végtelenül egyszerű. Kapaszkodjunk fel egy ajtóra erősíthető húzódzkodó rúdra, vagy húzódzkodó állványra. Ez utóbbi nemcsak húzódzkodásra, csimpaszkodásra jó, hanem tolódzkodásra (váll- tricepsz- komplett felsőtest edzés) és különféle lábemelésekre (hasizmok edzése) is. Ezek az állványok nemcsak edzett profiknak valók, tökéletesek az egyszerű csimpaszkodásra is, hogy rendbehozzuk a derekunkat! Nem kell 20-30 világmegváltó húzódzkodásra gondolni! Elég annyi, hogy egész testsúlyunkat a kezeink tartsák, és igyekezzünk ebben a pozícióban maradni 20-30 másodpercig.

A derékfájás enyhítésére és megelőzésére az erősítésre és a mobilitás növelésére egyaránt szükség van. A plank, a fitneszlabda- és gumiszalagos gyakorlatok, valamint a csimpaszkodás mind hatékony módszerek lehetnek a hát- és törzsizmok megerősítésére és a fájdalom csökkentésére. Ezek a gyakorlatok otthon, kényelmesen végezhetőek, nem igényelnek külön kondibérletet. Akut derékfájdalom, isiász időszakában mindenképp érdemes szakember (orvos) véleményét kikérni! Persze csodákat tehet a testtel, az elmével, és még a fájós derékkal is egy könnyű séta a természetben!