Guggolás step by step kezdőknek

Méltatlanul alul értékelt és gyakran kikerült gyakorlat, hiszen összetettsége miatt ehhez tényleg kell az energia, az erő és a szufla. Pedig helyes technikával, megfelelő kivitelezéssel, hasznodra válhat! Ezért most lépésről-lépésre megmutatjuk, hogyan fejlesztheted fel nulláról egészen az egylábas verzióig.

1, Guggolás rásegítéssel

A segítséged lehet gumikötél, felsőcsigás gép - ezek segítenek abban, hogy ne kelljen az egész testsúlyoddal dolgoznod. Bújj bele egy magasra kötött erős gumikötélbe, hónod alatt bújtasd át. Ez segít majd felhúzni Téged, ahogy erősödsz, úgy válts könnyebb kötélre. Ha önmagában még sok, kösd össze a „leül-feláll” gyakorlattal.

2, Leül-feláll 

Válassz egy kellően magas vagy alacsony padot/széket, amire szabályos tartással le tudsz „ülni”. Azért került zárójelbe, mert igazából nem leülsz, csak megérinted és már emelkedsz is. A cél az lenne, hogy vízszint alatti padról is sikerüljön ezt kivitelezned. A kivitelezés során a lábszárak helyzete körülbelül maradjon párhuzamos a felsőtesteddel, a mellkasod nyomd ki, de figyelj rá, hogy a derekaddal ne homoríts, a tekinteteddel a gyakorlat megkezdése előtt szúrj ki egy pontot - kicsit feljebb, mint a szemmagasságod - erről a pontról ne vedd le a tekinteted, ez segít szép egyenesen tartani a gerinced! Leengedéskor szívd tele a tüdőd levegővel, felálláskor fújd ki.

3, Guggolás kapaszkodva

Megfogózkodhatsz TRX-ben, korlátban, aminek segítségével könnyebben tudsz guggolni. Hátránya az első gyakorlattal szemben, hogy nehezen mérhető a fejlődés, nem tudni pontosan mennyit segítesz karból, illetve ennél a gyakorlatnál a kivitelezés maga is másabb, mint egy szabad guggolásé.

4, Guggolás fitball hát mögött

Kb. derékmagasságban falnak támasztasz egy fitballt, háttal neki támaszkodsz, picit előrébb lépsz, és a labdát falhoz préselve, csípődet hátra tolva, vízszint alá engeded a feneked. Figyelj rá, hogy ne „térdből” guggolj, a térdek ne jöjjenek előrébb a lábujjak vonalánál és emelkedéskor tudatosan feszíts rá a farizmokra. Minél mélyebbre engeded magad annál, aktívabban segít a felemelkedés megindításában a farizmod.

5, Szabad guggolás

Ezeken a lépéseken végighaladva, valószínűleg már készen állsz a szabad guggolásra. Melynek kivitelezése sokszor vitatott és pontos leírása, pro és kontrákkal alátámasztva külön cikksorozatot érdemelne.

6, Guggolás instabil felületen

Az egylábas guggoláshoz az egyensúly fejlesztése a stabilitás megléte alapkövetelmény. Ezt végezheted különböző eszközökön: air steppen, bosun, fordított bosun, ülőpárnán, egyensúlyozó korongon vagy deszkán.

7, Egy lábbal, leül-feláll 

Az egylábas guggolásoknál nem csak az egyensúly játszik szerepet, de végrehajtásához megfelelő izomerő is szükségeltetik, hiszen az egész testsúlyod egy lábadra nehezedik, így fel kell építened a koordinációt és izomerőt is.

a) Sima lassú leengedés (erőnléttől függően) egyre alacsonyabb padra, de a felállást páros lábbal végzed. Egy lábon állva lassan engeded le magad ülésbe, ahogy erősödsz, úgy használj egyre alacsonyabb üllőalkalmatosságot.

b) Sarok támasz + gumikötél / felsőcsiga
Ha már a negatív szakasz (leengedés) jól megy, de a felálláshoz ne a teljes tömegeddel kelljen gyakorlatozni, segítségül az egyik lábad nyújtsd ki előre, támaszd le a sarkad, így állj fel a padról és lassan enged magad vissza rá, segítségül belebújhatsz egy gumikötélbe illetve a használhatod egy csigás gép segítségét.

c) Sarok támasszal
Ugyanaz, mint az előző, kivéve, hogy már nem használsz segítséget, csak a sarok támasz szolgál annak.
Ide sorolhatnám a kitörést egy lábbal (bolgár guggolást) is, izomerő fejlesztésére jó, technikailag viszont eltér a guggolástól, alkalmazhatod önmagában, súllyal, instabil felületeken.

d) Saját testsúllyal
Itt már a sarok támaszt sem használod, lassan leengeded magad, majd megpróbálsz a sarkad segítsége nélkül felállni.

8, Egylábas guggolás fitballal

Derékmagasságban falnak támasztod a labdát, neki dőlsz, így engeded magad le guggolásba.
a) A felemelt lábad magad alá hajlítod
b) A felemelt lábad előre tartod
c) A felemelt lábad nyújtva előre tartod

9, Egy lábon állva, ellentétes kézben bottal támaszkodva lassú leengedés

Kezdésként ráállsz egy steppad szélére, a steppad pereméhez közelebb eső lábad magad mellé lógatod, leengeded magad guggolásba, majd a botra támaszkodva a felfelé mozdulatot segíted, ha szükséges. Ha már a steppen könnyű, állj kettőre, ha azon is, állj padra stb. Engedd le magad amíg a talpad nem érinti a földet (ne támaszkodj rá, csak érintsd) és onnét nyomd ki magad.

10, Padról egy lábas leengedés és felállás

Kivitelezése ugyanaz, mint az előzőnek, azzal a különbséggel, hogy a felálláshoz, minimálisan használd csak a botot, próbáld minél gyorsabban és erőből kinyomni magad.

11, Készen állsz az egylábas guggolásra!

Ha az elején úgy érzed még továbbra is túl nehéz kivitelezni, használj gumikötelet vagy felső csigát. A kapaszkodást a túl sok rásegítés és annak mérhetetlensége miatt, nem ajánlom.

Amennyiben sikeresen felépíted és megtanulod ezt a gyakorlatot, az egyensúly mellett, bitang jó comb és farizom formáló barátoddá fog válni! Érdemes gyakorolnod és foglalkoznod vele!