Gyakori lábgörcs? Ezek a vitaminok segíthetnek!

A lábgörcs sportolóknál, hobbi sportolóknál, de a kanapé huszároknál sem válogat. Bárkinél felütheti a fejét, lehet, hogy nálad is néha tiszteletét teszi sunyi, alattomos, de annál fájdalmasabb módon. Sokszor még aközött sem tesz különbséget, hogy éppen edzésen hajtasz-e, vagy végre nyugiban pihensz. Simán képes összerántani az izmod terhelés alatt, de ugyanúgy felverhet legszebb álmodból is sőt képes lehet a reggeli nyújtózkodásodat is teljes mértékben szabotálni.

Az izomgörcs, lábgörcs mögött sokféle ok húzódhat: lehet túlterhelés, dehidratáció, elektrolitzavar (például só- vagy ásványianyag-hiány), gyenge keringés, idegi túlérzékenység, vagy akár vitaminhiány is. Szóval, ha gyakran beáll a lábad, nem árt utánajárni, mit próbál jelezni a tested.

Ha szűkíteni akarod a kiváltó okok széles skáláját, akkor érdemes megfigyelned magad, mikor is teszi nálad tiszteletét az izomgörcs: terhelés alatt vagy inkább terhelés után a nyugalmi időben - hiszen mindkét esetnek más lehet a kiváltó oka, emiatt máshogy is érdemes kezelni vagy megelőzni.

1. Nyugalmi állapotban jelentkező izomgörcsök (éjszaka, reggel)

Pihenés során - alvás közben vagy ébredés környékén - nyugalomban jelentkező lábgörcs sportolóknál, idősebbeknél, várandós nőknél, ülő életmódot folytatóknál egyáltalán nem ritka jelenség, különösen a lábikra és a lábfej izmaiban.

Amennyiben nálad is az izomgörcs inkább ilyenkor támad, gondold át, hogy

- lehet-e esetleg vitaminhiányod?

Minden okod meglehet vitaminhiányra gyanakodni, ha nem edzetted túl magad, mégis rendszeresen begörcsöl a lábad. Ha pedig mindemellett olyan egyéb tüneteket is tapasztalsz, mint a fáradtság, hangulatingadozás, zsibbadás, koncentrációs nehézségek, akkor érdemes lehet elgondolkodni a vitaminpótláson.

Bizonyos vitaminok lábgörcs esetén sokat tehetnek érted, ilyen vitaminok és ásványi anyagok például

• a magnézium

Közel 400 élettani folyamatban vesz részt, többek között az izom-ideg jelátvitel kulcsszereplője is. Hiányában az izmok ingerlékenyebbé válnak, és könnyen begörcsölnek. A fokozott izzadás, stressz vagy egyoldalú táplálkozás (pl. feldolgozott ételek túlsúlya) gyorsíthatja a magnéziumürülést.

Érdemes megjegyezni, hogy a magnézium nagy hányada a sejtekbe zárva található, emiatt a vérképből egyáltalán nem lehet teljesen biztos eredményt kapni. Ha a vérkép hiányt mutat, akkor sejtszinten is már jelentős hiányállapot alakult ki.

A magnézium ajánlott napi mennyisége 7-10 mg/tskg, reggel, délben és este, három részletre elosztva (amennyiben táplálék-kiegészítőből pótolod). Amennyiben étrendkiegészítőből viszed be, részesítsd előnyben a magnézium-citrát, magnézium-biszglicinát, magnézium-taurát, magnézium-malát formákat, viszont a magnézium-oxidot inkább kerüld el.

Természetes formában olyan ételekből juthatsz magnéziumhoz, mint: tökmag, banán, avokádó, mandula, teljes kiőrlésű gabonák.

• a D-vitamin

Gyakran inkább már hormonként emlegetik, mintsem vitaminként, közvetetten befolyásolja az izmok működését, többek közt a kalciumhasznosuláson keresztül. A D-vitamin-hiány csökkentheti az izomerőt és izomkontrollt, ezáltal hajlamosabbá tehet izomgörcsökre. Aktív sportolók esetében a D-vitamin közvetlen hatással van a teljesítményre, regenerációra és az izomsérülések kockázatára. Zárt térben edzők (pl. tornászok, úszók, teremfutók), téli sportágak képviselői vagy akár túlzottan napvédőzött atléták különösen veszélyeztetettek. Ráadásul a versenyidőszakban az intenzív fizikai megterhelés kimerítheti a D-vitamin-raktárakat.

Ha táplálék-kiegészítővel pótolod, figyelj rá, hogy a D-vitamin és az A-vitamin ugyanazért a receptorért versengenek, így a D-vitamin mellé érdemes kétszer akkora mennyiségű A-vitamint is alkalmazni, illetve ne feledkezz meg a K2-vitaminról sem! A sok D-vitamin megemelheti a vérben a kalciumszintet, és fokozhatja a lágyszöveti meszesedést. Ennek ellenszere a K2-vitamin, ami segíti a kalcium csontokba épülését és a kalciumot az érfaltól távol tartó fehérjék aktiválását.

A D-vitamin természetes forrásai: napfény (UVB!), tojássárgája, lazac, tőkehalmájolaj. Ajánlott napi mennyisége pedig 40–75 NE/ttkg/nap.

• B12-vitamin

A B12-hiány nemcsak fáradtságot, hanem idegi eredetű izomgörcsöket is okozhat, gyakran zsibbadással, bizsergéssel kiegészülve. Vegetáriánusoknál, idősebb embereknél és felszívódási zavarokkal élőknél különösen gyakori, de sportolóknál sem ritka. Sportolók esetében a B12-vitamin hiánya nemcsak görcsöt okozhat, hanem ronthatja a reflexidőt, neuromuszkuláris koordinációt, sőt, csökkentheti az állóképességet is. A regeneráció lassabb lehet, a sérüléskockázat pedig nő, ha az idegi jelátvitel nem működik olajozottan.

Érdemes tudnod, hogy a B12-vitamin pótlása elfedheti a B9-vitamin hiány tüneteit. Ha csak az egyiket pótolod, miközben a másik hiányzik, az álcázhatja a hiányt, vagy akár súlyosbíthatja a tüneteket. Például: ha B12-hiányod van, de csak folsavat (B9-vitamint) szedsz, bár a vérkép javulást mutathat, miközben az idegrendszeri károsodás tovább súlyosbodik. Így érdemes a két vitamint együtt pótolni.

A B12-vitamin szükséges napi mennyisége átlagosan 2,4 mikrogramm, de vegánoknál vagy vegán sportolóknál 25–500 µg/nap is lehet. Természetes forrásai: máj, tojás, hús, hal – de ha ezek nincsenek jelen rendszeresen az étrendedben, akkor fontold meg a kiegészítést.

2. A terhelés közbeni izomgörcs

A lábgörcs sportolóknál (is) gyakori lehet edzés vagy fizikai megterhelés (pl. futás, kerékpározás, túrázás) közben vagy közvetlenül utána. Ilyenkor elsősorban a talp, a vádli és a combizmai érintettek.

Ha rád is inkább ez a jellemző akkor érdemes átgondolnod, hogy:

• Pótoltál-e kellő mennyiségű elektrolitot a mozgás során?

Az elektrolitok (főleg nátrium, kálium, kalcium, magnézium) kulcsszerepet játszanak az izmok összehúzódásában és elernyedésében. Ha ezek egyensúlya felborul (pl. sok izzadással kiürülnek a szervezetből), az izomsejtek ingerlékenyebbé válnak – vagyis könnyebben begörcsölnek. Pótlásuk nélkül melegben vagy nagyon izzasztó és hosszú edzések során a víz önmagában nem elég.

Megoldás: edzés előtt vagy hosszabb terhelés során fogyassz elektrolitokban gazdag italokat (pl. izotóniás ital, kókuszvíz, sótabletta). Akár magnézium-kiegészítőt is bevethetsz, különösen, ha hajlamos vagy görcsre.

• Fogyasztottál e kellő mennyiségű folyadékot az edzés előtt és alatt?

A dehidratáció nemcsak a teljesítményt rontja, hanem csökkenti a vérkeringést is, így az izmok kevesebb oxigént és tápanyagot kapnak. Ez növeli az izomfáradást és a görcskészséget. Már 2%-os vízvesztés is csökkentheti az izomműködést!

Megoldás: ne csak az edzés alatt igyál, hanem már előtte is hidratálj, és figyelj arra, hogy az izzadás mértékét pótolni tudd. Figyeld a vizeleted színét – ha sötét, már késésben vagy.

• Túlterhelted magad?

Ha az izom nem kapja meg a regenerációhoz szükséges kellő mennyiségű pihenést, vagy a terhelés túl nagy, akkor elfárad és nem képes megfelelően elernyedni. Ilyenkor a fáradt izom könnyen begörcsöl – főleg akkor, ha közben még elektrolit- vagy folyadékhiány is fennáll. Ilyenkor a görcs = izom „túlélési reakciója” a túlhasználatra.

Megoldás: hallgass a testedre, és ha kell, építs be pihenőnapokat vagy válts alacsonyabb intenzitású edzésre. A váltakozó terhelés és a fokozatosság a legjobb védelem a túlhasználat ellen. De egy precízen vezetett edzésnapló is a segítségedre lehet.

• Alaposan bemelegítettél az edzés előtt?

A hideg izom merevebb és sérülékenyebb – nehezebben indul be a vérkeringés és az ideg-izom kapcsolat. Ha nem készíted fel a mozgásra, nagyobb az esély a görcsre vagy akár húzódásra is.  A bemelegítéssel fokozhatod a vér- és oxigénáramlást az izmokban.

Megoldás: szánj legalább 5–10 percet dinamikus bemelegítésre, hogy felpörögjön a keringés és „felébredjenek” az izmaid. Körzések, légzőgyakorlatok, könnyű guggolás vagy térdemelés is tökéletes kezdet, de a könnyed kardió kardiógépeken is jó alapot tud adni.

• Lenyújtottál rendesen edzés után?

A nyújtás segít abban, hogy az izomrostokon belüli apró szálak – az aktin és miozin – visszacsússzanak a kiinduló, nyugalmi helyzetükbe. Edzés vagy összehúzódás után ezek a szálak gyakran „rövidebb” állapotban maradnak, és ha nem nyújtod le őket, az izom megrövidül, feszesebbé válik, ami növeli a görcs kockázatát. A nyújtással tehát nemcsak az izmokat lazítod el, hanem segítesz nekik helyreállni a természetes hosszukra – így kevésbé fognak befeszülni vagy begörcsölni.

Megoldás: használj SMR hengert vagy masszázspisztolyt az izmok fellazításához, és tarts ki minden nyújtó pózt legalább 20 másodpercig – rugózás nélkül! A cél az, hogy az izom visszatérjen a nyugalmi állapotába, ne maradjon megrövidült állapotban.

• Esetleg nem edzettél e túlságosan hideg környezetben?

A hidegben az izmok és erek összehúzódnak, a vérkeringés lassul, és az idegvezetés is módosulhat. Ez együtt görcshajlamhoz vezethet – főleg, ha nem voltál rendesen felöltözve vagy nem melegítettél be kellőképpen.

Megoldás: öltözz rétegesen, különösen, ha hidegben, kültéren edzel – az izmaid nem szeretnek „fagyoskodni”. A karmelegítők, kompressziós ruhák vagy akár egy vékony technikai réteg is segíthet fenntartani az optimális izomhőmérsékletet.

 

Egy szó, mint száz a lábgörcs sportolóknál, nem sportolóknál akár terhelés, akár pihenés közben jelentkezik, gyakran utalhat elektrolit- vagy vitaminhiányra (a legjobb vitaminok lábgörcs esetén pl. magnézium, D-vitamin, B12), amit megfelelő pótlással, hidratálással, valamint nyújtással és regenerációt segítő eszközökkel (pl. SMR henger, masszázspisztoly) hatékonyan megelőzhetsz.