Gyakorlatok mély hátizom erősítésére

Testünk egyik legkritikusabb része a gerinc, egyben az egyik legfontosabb is, hiszen tartásunkat adja. Sokaknak van gerincproblémája, rossz tartása, derék és hátfájása, melyek nagy része egy problémához vezethető vissza.

Ez a probléma nem más, mint a mély hátizmok gyengesége. Az izomletapadások egy része is a passzív életmód miatt alakul ki, hiszen aki nem mozog, annak tagjai, részei, izmai, csontjai, szóval mindene egy passzív beállt állapotban vegetál.

A test nem arra való, hogy befásuljon, meg kell mozgatni, meg kell erősíteni, nyújtani, felfrissíteni, mert csak így működik jól. A mély hátizmok edzése nem könnyű feladat, nem sok gyakorlat alkalmas rá. A nagy edzések, az erőnléti gyakorlatok és különböző izmain kiedzése előtt azonban érdemes megejteni egy kis mélyizom erősítést, különben a gerincünk, a derekunk, hátunk nem fogja bírni a terhelést.

Rövid távon legtöbbször nem jelentkezik ez a probléma, de ha nem alapozzuk meg a dolgokat, a rendszer összeomlik idővel. Milyen gyakorlatokkal, edzésekkel, eszközökkel lehet segíteni a mély hátizmok erősödését?

Összegyűjtöttünk néhányat, érdemes megfogadni a jó tanácsot és még ma elkezdeni akkor is, ha nem sportolunk, csak nem akarjuk, hogy idősebb korunk a hátfájásról szóljon.

• Fordított lebegőülés: Feküdjünk hasra, lábainkat egymással párhuzamosan nyújtsuk hátra, karjaink a fülünk mellett, szintén egymással párhuzamosan nyúljanak előre. Feszítsük meg izmainkat és felső, valamint alsó testünket, még mindig egyenesen tartott végtagokkal, egyszerre emeljük fel. Nem kell megszakadásig, de azért jelentősen emelkedjen el a talajtól. Lassan mozogjunk, óvatosan és ne terheljük túl magunkat.

• Mély hátizom erősítés fitnesz labdán: Ha már kellően biztonsággal használjuk a fitnesz labdát, akkor e gyakorlat közben sem fogunk zakózni vele. Lábunk pihenjen a talajon, kicsi terpeszben. Csípőnk támaszkodjon a labdán, karjainkat tegyük a tarkónkra, könyökünk nézzen két oldalra. A feladat az, hogy a fenék izmainak megfeszítésével és a labda egyhelyben tartásával foglalkozva, törzsünket emeljük fel, majd engedjük le. A gyakorlat közben a mély hátizom folyamatosan feszül, erősödik, de nagyon oda kell figyelni, mert ha fájdalmat érzünk, nem szabad folytatni, a mélyizmok még túl gyengék.

• Fekvőtámasz állás kitartása: A kitartás gyakorlatok a leghatékonyabb izomerősítők, mivel ezek közben az izmok folyamatosan feszülnek. Álljunk fekvőtámasz kiinduló tartásba, és maradjunk úgy, ameddig csak bírunk. Egy kis gyakorlás után tűzzünk ki reális célokat és tartsuk magunkat hozzá, ne engedjünk a feszítésen a kitűzött idő előtt. Fontos, hogy csak a szabályoz állás hoz eredményt. Pontosabban a nem szabályos állás is eredményre vezethet, de nem arra, amit szeretnénk, inkább sérülést, kopást, kellemetlenséget okoz, nem erősödést. A fekvőtámasz alaphelyzet akkor tökéletes, ha karjaink és lábunk nyújtva van, testünk a bokától a fejünk búbjáig egy egyenest képez. Hasunkat húzzuk be, ahogy fenekünket is, ezzel óvva magunkat a sérvtől.

Borítókép: Anastase Maragos / Unsplash