Gyakorlatok saját testsúllyal – felülés és húzódzkodás

A természetes, saját testsúllyal végzett gyakorlatok minden sport és testmozgás alapjait jelentik, sőt, számos irányzat nem is tesz mást, csupán elmélyed ezekben az alapvető mozgáskészletünkre épülő gyakorlatokban és ezek segítségével hozza ki a maximumot a testből. A saját testsúlyos gyakorlatok javítják a testtudatot, egészségesek és természetesek. Olyannyira alapvetőek, hogy tanagyagnak is régóta részét képezik és különféle iskolákban vagy intézményeknél a felvételi egyik részét ezekből állítják össze. Ezen gyakorlatok közül a legalapvetőbb a guggolás és a legismertebb a fekvőtámasz, de harmadikként feltétlenül a felülést, illetve annak különféle típusait kell megemlítenünk.

A felülésnek is számos változata létezik, a klasszikus gyakorlatnál a lábfejek rögzítve vannak, a térd megemelve, a lábszárak és a comb nagyjából derékszöget zárnak be, míg kezek a tarkón összekulcsolva. Ilyenkor a cél, hogy a felülés végpontján a könyökök megérintsék a térdeket.

Ettől valamivel könnyebb verzió, ha a karok a test mellett vannak lazán tartva és némiképp rásegítenek a felülő mozdulatra. Amennyiben a lábfej nincs stabilizálva, a felsőtest emelésekor elemelkedik a talajról, ha csak nem szorítja le az ember. Ez a lebegőülés alapja, de ezt már jobb padon vagy az ágy szélén végezni, mert így szabadabban mozoghatnak a lábak. Ha viszont a lábainkat magasra tesszük, a lábszárakat felfektetve egy padra, akkor hasprést végezhetünk. Ezt balra és jobbra elcsavarva testünket végezve az oldalsó hasizmokat is erősíthetjük.

A felülést lehet speciálisan erre a célra kialakított, úgynevezett római padon is végezni, valószínűleg ez a leghatékonyabb módja. Az elszántabbak ezt is nehezíthetik, ha felülés közben súlyzótárcsát fognak a mellkasuk előtt, vagy állítható súlymellényt öltenek magukra.

A függeszkedve végzett lábemelés is elsőrangú hasizom erősítő gyakorlat, jól nehezíthető bokára erősített csuklósúly segítségével, és már mutatja is az utat a következő saját testsúlyos gyakorlathoz, a húzódzkodáshoz. A húzódzkodás sokak számára a legnehezebb saját testsúlyos gyakorlat, de egyben a leghatásosabb is a felsőtest, különösen a hát izmainak edzéséhez.

Ennek is több variációja létezik, a leghatásosabb az, amikor felemelt tenyerünket kifelé fordítva, vállszélességnél valamivel szélesebben fogjuk meg a rudat és teljes mozgástartományban húzódzkodunk, lehetőleg úgy, hogy a mozdulat végén állunk a rúd fölé kerüljön, de legalább annyira, hogy át tudjunk nézni a rúd fölött. Ha befelé fordítjuk a tenyerünket és szűkebben fogjuk meg a rudat, akkor a bicepszeket éri nagyobb terhelés.

Ha már jól megy, akkor próbálkozhatunk azzal is, hogy egyik kezünkkel a másik csuklónkra fogunk rá, így közelítve a legendás egykezes húzódzkodáshoz. Ahogyan a többi gyakorlatot, úgy ezt is nehezíthetjük súlyokkal, súlymellény segítségével. Jó, ha ehhez beszerzünk egy falra szerelhető húzódzkodó rudat, vagy húzódzkodó keretet.