Hasznos bokaerősítő gyakorlatok

Gyakori vádligörcs, sarkantyú, sípcsonti fájdalom, fájdalmas térd és csípő, akár bütyök… Tudtad, hogy ezek mindegyike visszavezethető lehet a gyenge bokastabilitásra? Nem kell feltétlen sportsérülés vagy trauma ahhoz, hogy a bokád fájdalmassá váljon.

Gondold csak végig logikusan: minden egyes lépésnél a talpaddal nehezedsz a földre, a bokát (is) körülvevő szalagok a pillanat töredéke alatt küldenek információt az agynak az ízületek helyzetéről, hogy annak megfelelően menjen végbe az izomfeszülés.

De mi van akkor

• ha a bokád beesik: akkor a lábszár befelé fog csavarodni, a térd bedől, a combcsont is befelé fordul. Ezáltal a csípő is befelé tekeredik, ezzel a medence a pronáló (befelé dőlő) láb oldalán lebillen, ezt kompenzálva az ellentétes oldali vállöv is megsüllyed, kialakul az egész testre kiterjedő izomdiszbalansz és egy jellegzetes tartáshiba, ami hatalmas terhet ró ezzel az összes ízületre.
  
  
• ha a lábfejed szupinál, tehát kifelé fordul: az előző példa játszódik le, csak teljesen fordítva. A lábszár és a comb kifele tekeredik, ezzel a térd is kifelé fog mutatni, a szupinált oldali medencefél megemelkedik, az azonos oldali vállöv megsüllyed.

 

 

 

A fent említett példák magukban hordozzák a különböző izom és ízületi fájdalmakat és a sérülések magasfokú kockázatát is, ezért nagyon fontos a megfelelő lábbeli kiválasztása.
Hasonlóan, mint a megsüllyedt lábközépcsontok esetében is, az alátámasztás elengedhetetlen, hiszen a megnyúlt talpizmok folyamatos feszülése (ezt követi a vádli is) egyenes út a sarkantyú vagy a fájdalmas bütyök kialakulásához.

Természetesen ez csak a tehermentesítés egyik módja, a másik elengedhetetlen orvosság, a bokák célzott edzése, rehabilitációja.

Tudtad, hogy egy szalagszakadás végleges gyógyulása akár egy évbe is beletelhet? De akkor miért van az, hogy a versenysportolók egy sérülés után akár fél év múlva már ismét a pályára léphetnek?
Gyorsabban gyógyulnának a szalagjaik?
Szó sincs erről. A válasz az edzésmódszerükben keresendő.

Rehabilitáció sporttal

A rehabilitáció során rengeteg erősítő és funkcionális edzést végeznek, ezzel edzik a bokát körülvevő, illetve tartó izmokat, hogy azok megadják és biztosítsák a boka kellő stabilitását. A szalagok feladata az érzékelés, az izmok feladata az ízület stabilan tartása és mozgatása a megfelelő mozgástartományban.

Boka erősítő gyakorlatoknak nem feltétlenül kell bonyolultnak vagy eszköz igényesnek lenniük, könnyebbek is mint azt gondolnád.
Akár egyetlen gumiszalaggal is célzottan hathatsz vagy javíthatsz bokád egészségén.

1, Lábfej feszítés

A gumikötelet rögzítsd a talpad irányából és keresztezd a láb fejeden, a vádlid alá tehetsz egy kisebb törölközőt, hogy megemelje a sarkad.

 

 

 

Feszítsd hátra (pipa) a lábfejedet, tartsd ki pár másodpercig (amíg elszámolsz 3 Mississippiig) majd lassan engedd vissza. A gumikötelet rögzítheted a talpaddal egy vonalban, vagy valamivel beljebb a másik lábad irányában, utóbbi esetben ugyanis nem csak hátra kell húznod a szalagot, hanem még rézsútosan kifelé is.

2, Lábfej húzás kifelé

Ekkor a munkára fogott lábad, belső oldala felől rögzíted a gumiszalagot (a rögzítési pont lehet akár a másik lábad) és próbálod kifelé húzni a szalagot, kihúzva megtartod, lassan visszaengeded.

 

 

 

3, Egy lábon állás, gumiszalagnak ellentartva

Ennek a gyakorlatnak az egyetlen hátránya, hogy mindenképpen szükséged lesz egy gyakorló partnerre, akinek a feladata, hogy húzza a szalagot, amíg te egy lábon ellen tartasz.

1. tedd a bokádra a gumiszalagot, annak két szárát fogja meg a segéded,
2. a másik lábad emeld fel magad elé gólyába,
3. majd lassan kezdje el húzni a segítséged a gumiszalagot,
4. próbáld megtartani az egyensúlyod és ellentartani a szalag erősödő feszülésének.
5. majd lassan engedje vissza a segítség a bandet.

A gyakorlat becsapós ugyanis a visszaengedő fázist jóval nehezebb kitartani.

Attól függően, hogy kül- vagy bel bokára szeretnél dominánsabban hatni, a kötél húzható kifelé vagy befelé.

4, Egyensúlyozás

Az egyensúlyozó gyakorlatok különösen fontosak, ha a boka egészségéről van szó.

1. Az egy lábon állás tökéletes kiindulás: először csak megállni próbálsz, majd játszhatsz azzal, hogy megpróbálod egymás után megérinteni a kezeddel magad előtt és mindkét irányba rézsútosan a talajt.
   
   
2. Ugyanez eljátszható lábbal is, de ekkor nem előre hajolsz, hanem a támasztó láb térdével belerogyasztasz a mozdulatba és nem csak magad előtt, hanem magad mögött is érinted a talajt vagy körbe pakolod magad tárcsákkal és azok mindegyikét megpróbálod elérni.
   
   
3. További kihívás, ha az egyik lábaddal rálépsz egy steppad szélére, a másik lábad csak kényelmesen lógatod magad mellet, a medencéd két szélét igyekszel egy vonalban tartani, miközben a tested előtt egy súlyzót vagy kettlebellt átadogatsz egyik kezedből a másikba. Ennél a gyakorlatnál a súlypontváltozásnak kell ellentartanod, ha jól csinálod iszonyatosan fog égni a lábszárad.

Következő szintlépésként jöhetnek az instabil felületek, mint az egyensúlyozó párna, félgömb vagy trambulin és rajtuk a megannyi páros és egylábas gyakorlat, különböző fitnesz kiegészítőkkel kombinálva.

 

 

 

5, Dinamikus gyakorlatok

Felugrások, egylábra érkezések talajra / instabil felületre, mind csupa jó dolgok. Na de próbáltál már egy lábon, fitball-lal a kezedben neki ugrani egy falnak? Ha még nem, próbáld ki.

Őrültségnek hangzik pedig nagyon hasznos. Főleg kontaktsportok esetén, ahol egy-egy ütközés elhárítására is fel kell készülni. Nemes egyszerűséggel egy lábon elszökdelsz a falig, majd neki ugrasz, ahogy lepattansz a falról, igyekszel megőrizni egyensúlyod, anélkül, hogy letennéd a másik lábad és minél hamarabb ismét nekiveselkedni a falnak.

Ha még vadabb szeretnél lenni, játszd el ugyanezt egy edzőpartnerrel, akinek a kezében szintén van egy fitnesz labda.

6, Vádli erősítés

A boka szempontjából egyáltalán nem elhanyagolható a vádli erősítése.

Vádlizz páros lábbal, variált tartásokban:

• párhuzamosan,
• kifelé, vagy befelé fordított lábfejjel
• egy lábbal - ekkor az erősebb oldalad nem tud segíteni, így mindkét lábszáradra garantáltan egyforma terhelés jut.

Ugyanakkor kipróbálhatod futópadon az emelkedőre futást lábujjhegyen - de legyél óvatos, brutálisan hat!

Másik hasznos kiegészítő az ugrókötelezés. Tény, hogy ez inkább a vádli állóképességét fogja nyúzni, de minél több irányból éri a terhelés annál jobb.

7, Lazítás, mobilizálás

A bokaízület egészsége érdekében fontos, hogy megőrizd annak mobilitását. Ezért a rendszeres lazítás, nyújtás igencsak mérvadó. Amilyen gyakran csak tudod, masszírozd át a talpad, lábszárad, vádlid egy hengerrel, mobilizáláshoz pedig használj erősebb gumikötelet.

A legfontosabb, amit sose felejts el, minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom.

 

 

Borítókép: Jordan Whitt // Unsplash