Hatékony edzések a formás popsiért

A hölgyek álma a formás popsi, amely állandó témája az edzőtermi beszélgetéseknek, a diétás és fitness fórumoknak. Mindenki szeretne kerek és feszes feneket, ám ehhez kemény munka és megfelelő étrend is szükséges. Ugyanis az edzés mellett fontos a helyes táplálkozás és a megfelelő fehérjebevitel. Ha még csak most állunk neki a „formázásnak” mindenképpen kérjük ki szakember véleményét, akkor is, ha deréktáji, hát vagy akár hasi panaszaink vannak, hiszen sok fenékre végzett gyakorlat a derék-, hát-, valamint a hasi izomzatot is igénybe veszi. De hogyan érhető el az álompopó? Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyekkel elérhető a kívánt eredmény!

Komplex gyakorlatok

Nézzünk elsőnek egy-két olyan gyakorlatot, amelyek nem kizárólag a fenékre hatnak, de a fenék formálásában is fontos szerepet kapnak!

Egy alapvető gyakorlat: a guggolás

Végezhetjük rúddal, kézisúlyzóval, kettlebell-el is. Az edzőteremben a legjobb, ha rúddal guggolunk, vagy legalábbis ezzel kezdjük a gyakorlatsort. Ez több izmunkat is bemozgatja és bemelegíti, plusz a fenék számára is hatékony. A guggolást különféle variációkban végezhetjük, széles terpeszben, párhuzamos lábakkal szűkebb terpeszben. Attól függ melyik izomra szeretnénk hatni. Amennyiben már profin kiviteleztük a gyakorlatot, úgy tehetünk a rúdra súlytárcsákat is.

Elmondhatjuk, hogy a guggolás a lehetőségek végtelen tárháza, hiszen számos változata létezik. Manapság népszerű a különféle guggoló gépek használata vagy kettlebell-el guggolás. De kreatív változata lehet a pados guggolás (box squat) és még rengeteg egyéb variáció. Érdemes kísérletezni, mert egyénenként is változhat, hogy mi az, ami igazán bejön és mitől érezzük a fejlődést.

Padra fellépés

Szintén egy több izmot megmozgató, hatékony ámde igen nehéz gyakorlatról van szó. Ha a térdünk rendben van és nem fáj, akkor ezt is érdemes kipróbálni, hiszen mind fenékre, mind a lábizmokra nagyon jó és hatásos. Sőt, még az alsó hasizmokat, valamint a core izomzatot is erősíti, mert a gyakorlat helyes kivitelezéséhez elengedhetetlen a megfelelő testtartás. Végezhetjük lábsúllyal, kezünkben kézisúlyzóval. Aki nagyon bírja a terhelést, az kombinálhatja jumping jack-kel, vagy négyütemű fekvőtámasszal is.

Kitörések

Szintén a nagy farizmot (is) célozza a kitörés (és persze a comb és core izmok is bekapcsolódnak), amelynek néhány fajtája a következő:

•  kitörés helyben

• sétálós kitörés (ezt nemcsak rúddal, vagy kézisúlyzóval végezhetjük, hanem lábsúllyal, vagy gumiszalaggal is)

• váltott lábú kitörés

• kitörés oldalra (haladók kombinálhatják még egy kis lábemeléssel oldalra)

Mint minden más gyakorlatnál, itt is fontos a szabályos kivitelezés, vigyázzunk a térdekre, tartásunk pedig legyen egyenes, ne görbítsük be a derekunkat. Eleinte kis súllyal végezzük a gyakorlatokat, ne terheljük magunkat túl! Később már használhatunk nagyobb kézisúlyzókat, vagy rudat tárcsákkal is.

Koncentráltabb gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok már koncentráltabban hatnak a popsi izomzatára, de éppen ezért még nagyobb odafigyelést igényel a helyes és hatékony kivitelezés érdekében!

Csípőemelés

Ez a gyakorlat nemcsak popsiformálóknak, hanem azoknak is ajánlott, akik az ülőmunka miatt derékfájósak. Háton fekve emeljük a csípőnket, úgy, hogy a talpak a talajon vannak egymástól csípőszéles távolságban. Lassan és koncentráltan végezzük az emelést, mert ez erősíti igazán a csípő-és fenékizmokat. A derék ne legyen homorú, a medencét billentsük be, így nem terheljük az alsó hátrészt. Az emelést tartsuk meg néhány másodpercig, majd lassan, óvatosan engedjük le. Csinálhatunk belőle harminc ismétlést. Ha szeretnénk nehezíteni, akkor eleinte tartsuk meg hosszabban az emelést, később pedig tehetünk a csípőnkre súlyokat.

Popsiformálás lábsúllyal, vagy gumiszalaggal

Aki nem szereti a nagy súlyokat, az választhatja a különféle fitnesz kiegészítőkkel (lábsúllyal, vagy gumiszalaggal) történő popsi edzést is. A négykézláb végzett nyújtott, vagy hajlított lábemelések oldalra, vagy hátra jól megdolgozzák a farizmot. Mindig figyeljünk a helyes testtartásra, mert a kisebb súlyok mozgatása is okozhat sérülést! Ennél a gyakorlatnál leginkább a csípőnkre és derekunkra kell odafigyelni.

Bemelegítés és nyújtás 

Az edzéshez, így a popsi gyakorlatokhoz is fontos bemelegíteni. Végezzünk pár könnyed guggolást, laza lábemelést, csípőkörzést, lábkörzést edzés előtt. Mozgassuk be az érintett területeket, derekat, hasat, hátat is. Majd edzés végén alaposan nyújtsunk le, ha kell kérjük edzőnk, vagy edzőtársunk segítségét az alapos lazításhoz!