Hatékony spárga nyújtási tippek

A hajlékonyság szóról mi jut elsőként eszedbe? Egy gyönyörű íves derék, vagy a spárgák valamelyike?
Bármelyikről is legyen szó rendszeres gyakorlással elérheted, kortól, nemtől függetlenül, de nagyon fontos, hogy betarts néhány alapelvet!

1, Fokozatosság elve

Ha eddig nem mozogtál, vagy nem végeztél kifejezetten nyújtó gyakorlatokat, ne két hét alatt akard megváltani a világot és Van Damme módon két szék közé terpeszkedni. Adj magadnak időt és hosszú távra tervezz. Ne erőlködés legyen a nyújtás, ne akard úgymond megerőszakolni az izmaid, mert az csak sérüléshez fog vezetni.

2, Rendszeresség elve

Kezdőként először építs fel egy rendszert, milyen időközönként, melyik napokon fogsz nyújtani és tartsd is magad ehhez, ne hagyd ki, ne lógd el. Hosszú távon (elcsépelt de igaz) a gyakorlat teszi a mestert.

3, Hallgass a testedre

Amikor belemész különböző mozdulatokba, próbáld meg kilélegezni a feszültséget, csak addig engedd magad, amíg intenzív nyújtást érzel, nem pedig azt, hogy menten ketté szakadsz. Az első időszakban nem is muszáj a teljes testsúlyod használni, különböző megoldásokkal, eszközökkel csökkenthetsz a terhelésen, ilyen például, ha jógatéglán támaszkodsz, hevederrel nyújtasz stb.

Nézzünk egy rövid anatómiát, mire van szükséged a spárgához!

Megkülönböztetünk oldalspárgát (angol), harántspárgát (francia), álló spárgát.

Az oldalspárga esetén:
értelemszerűen szükséges a combközelítők, a combhajlítók, a lábfejbiccentők lazasága, a tartás stabilizálásáért a farizmok, lábfejhajlítók, combfeszítők, és a rotátorok feszessége.

Igen ám, de izgalmas tény, hogy az anatómiánk sem egyforma, így például a combfej és a medence ízületi vápájának egymáshoz viszonyított helyzete is befolyásolja mennyire tudod oldalra emelni a lábad. Ekkor jön képbe a medence előre billentése, a lábak kifelé rotálása.

Ebből máris láthatod, hogy a lábizmok nyújtásán túl, fontos a gerincet, a horpaszt, mondhatni a törzset érintő izmok mobilizálása. Ezért, ha otthonodban, önállóan trenírozod magad, válassz összetett edzés programot, olyat, ami túlmutat az egyszerű lábnyújtásokon.

Mint például: 

A harántspárga esetén:
elsőként a combhajlítók, a horpasz és a négyfejű combizom nyújthatóságán alapszik.
Gyakorlat akad ezek nyújtására bőven, de a mennyiség helyett figyelj a minőségre!

További kérdésként jogosan merül fel benned, hogy mégis hányszor nyújts egy héten, mennyi időt emésszen fel, hány szettet és sorozatot végezz, mennyi ideig maradj benne egy pózban, mennyi legyen a pihenő idő, nézzük egy konkrét példán keresztül:

1, 5-10 perc kardió jellegű bemelegítés, átmozgatás.
2, Hengerezés, hogy segítsen tovább fokozni a flexibilitást.
3, Előszőr 10-20 másodperc erejéig belemész a nyújtásba, előnyújtasz, majd kitartod 60 mp-ig.
4, Ezt megismétled háromszor, váltva, mindkét oldalra, gyakorlatonként.
5, Fontos, hogy egy héten egy pihenő napod legalább legyen, vagy csak csökkentett, 20-30 %-os terheléssel dolgozz.
A végére, ha van kedved, energiád, szintén beilleszthetsz egy kis hengerezést az edzésprogramodba!

Borítókép: Oksana Taran // Unsplash