Hidratálás és elektrolitpótlás a nyári sportoláshoz: miért fontos és hogyan végezzük helyesen?

A forró nyári hónapokban alapból is nő az izzadás mértéke, főként, ha ezt aktív testedzés is kiegészíti. Mindezzel együtt pedig nő a folyadékigény is. Az izzadással azonban nem csak folyadék távozik a testünkből, de bizony jelentős mennyiségű elektrolit is. Az elektrolitok - mint a nátrium, kálium, kalcium és magnézium - létfontosságúak a sejtek számára a folyadékfelvétel szempontjából, mivel ezek a töltéssel rendelkező ionok szabályozzák a sejtek közötti folyadékegyensúlyt és a sejtek közötti kommunikációt.

Éppen ezért a folyadékpótlás önmagában nem elegendő az egészséges hidratáció fenntartásához. Nyári sportolás alkalmával a hidratálás során figyelni kell a folyadékbevitel mellett az elektrolitpótlásra is, hogy elkerülhessük a dehidratációt.

A szervezetünk három fő forrásból juthat folyadékhoz:

1. Folyadékbevitellel: A víz közvetlen fogyasztásával, mint az ivóvíz, tea vagy egyéb italok.

2. Az ételek víztartalma által: Az élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek, jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak, így a lédús növények is segítségedre lehetnek.

3. A metabolikus vízből nyerve: Az aminosavak, lipidek és szénhidrátok lebontása során keletkező („belső”) víz, ezt hívják oxidációs vagy metabolikus víznek. Ide tartozó ritkán hangoztatott érdekesség, hogy a tápanyagok elégetése során keletkezett metabolikus víz a teljes test vízének 8-10%-át teszi ki, mennyisége megközelítőleg 200-500 ml/nap. Érdekes, de ez a termelés növekszik, ha a külső bevitel csökken, illetőleg ketózis (zsírégetés) során is nagyobb a mennyisége. 100 gramm zsírból 107 ml, 100 gramm szénhidrátból 55 ml, 100 gramm fehérjéből 42 ml víz keletkezik.

A folyadékigényünket számos külső és belső tényező is befolyásolja, ilyen lehet például:

• testtömeg,
• genetika,
• a levegő hőmérséklete,
• a levegő páratartalma,
• a testedzés intenzitása,
• az edzés hossza stb.

Az általános ajánlás szerint egy átlagosan aktív felnőtt esetében, 20°C-os átlaghőmérsékleten a napi folyadékbevitel 2 liter/nap, 30°C-nál 3 liter/ nap, 40°C-nál legalább 4 liter/nap, ami testi aktivitás során és hőség hatására tovább nőhet. Ebbe a mennyiségbe természetesen a táplálékkal felvett mennyiséget is bele számolják. Más fámák úgy szólnak, hogy 20 testtömegkilogrammonként érdemes 1 liter folyadékkal számolni, tehát egy 60 kg-os ember esetében ez napi 3 liter folyadéknak felel meg.

Átlagos aktivitás mellett egészen könnyű dolgunk van az optimális folyadékbevitelt illetően, arra kell csak figyelni, hogy:

• naponta többször vegyünk magunkhoz folyadékot, ne egyszerre öntsünk magunkba egy litert,
• ne várjuk meg míg ránk tör a szomjúságérzet, mert az már a folyadékhiányos állapot jele.

Aktív fizikai tevékenység, különösen nyári sportolás során a folyadékigény megnövekszik, hiszen folyadékot veszítünk verejtékezéssel, légzéssel, de aktivitástól függetlenül folyadékot veszítünk a vizelettel, széklettel, könnyezéssel is.

Amennyiben a szervezet nem jut kellő mennyiségű folyadékhoz és elektrolithoz, a nyári hőségben sokkal könnyebben kialakulhat a dehidratáció, ami olyan tünetek formájában jelentkezhet, mint:

• jelentős teljesítményromlás,
• csökkenhet a vérnyomás,
• az izmok begörcsölhetnek,
• a test maghőmérséklete megemelkedhet,
• a koncentrációs képesség csökken.

Könnyű belátni, ezek egyáltalán nem kellemes dolgok.

Mennyi az annyi?

Az optimális folyadékbevitelről árulkodik a vizeletünk színe: amennyiben az enyhén sárga, akkor megfelelő volt a hidratálás, ha viszont a vizelet színe erőteljesen sárga, sötét sárga, akkor nem volt elegendő a folyadékfogyasztás. Amennyiben már már teljesen világos, „víz színű”, akkor pedig túl sok volt.

Ha esetleg úgy hidratálnál, mint a profik, vagy legalábbis szeretnéd kiegyensúlyozni a folyadékbeviteled, akkor végezhetsz úgynevezett folyadékbecslést, aminek segítségével meghatározhatod mennyi folyadékra van szükséged sportolás során.

Ehhez annyit kell tenned, hogy

1. edzés előtt leméred a testsúlyod, vizeletürítés után, meztelen, vagy egy alsóneműben
2. leírod mennyi folyadékot fogyasztottál edzés során, majd
3. edzés végén, leméred a vizeletkiválasztás mennyiségét (ha hosszú az edzés és többször van szükség vizelésre akkor a teljes edzés alatti mennyiséget kell mérned) majd ezt követően
4. edzés végén szintén meztelen vagy ugyanolyan alsóneműben, mint edzés előtt, vizeletürítést követően ismét leméred magad,
5. leírod mennyi ideig tartott az edzés.

Így lesz 5 értéked.

• Terhelés előtti tömeg: 80 kg
• Terhelés utáni tömeg: 78,5 kg
• Terhelés közben fogyasztott folyadék mennyisége: 1 liter
• Becsült vizeletkiválasztás: 0,5 liter
• Terhelés ideje: 2 óra

1. Folyadékdeficit = terhelés előtti tömeg – terhelés utáni tömeg >> 80 kg - 78,5 kg = 1,5 kg
2. 1 kg tömegvesztés 1 liter víznek felel meg, így 1,5 kg = 1,5 l
3. Verejték mennyisége = folyadékdeficit + elfogyasztott folyadék – vizelet mennyiség = 1,5 l +1 l - 0,5 l = 2 l
4. Verejtékezési ráta = verejték összemennyisége / terhelés ideje = 2 l / 2 óra = 1 liter / óra

Ennél egyszerűbb verzió, de kicsit pontatlanabb, ha kiszámítod a relatív tömegvesztésed.

Ehhez meztelen, vagy ugyanolyan alsóneműben, vizeletürítés után kell lemérned a testtömeged terhelés előtt és után.

Optimális esetben a tömegvesztésnek 1-2% között kell maradnia, bár hideg időben a 3%-os veszteség sem megy a teljesítmény rovására.

Elektrolitpótlás

Mint említettük, a verejtékkel és a vizelettel kiválasztott folyadék nem csak vízből áll, hanem oldott anyagok keverékéből is. Hosszabb ideig tartó, vagy különösen megterhelő fizikai aktivitás esetén szükségünk lehet a nátrium pótlására is, mivel a vér nátriumszintjének csökkenése súlyos, akár életveszélyes egészségügyi problémákat is okozhat.

Azonban figyelemre méltó, hogy a test hosszabb távon képes alkalmazkodni a meleg környezethez és a fizikai aktivitáshoz: akklimatizálódást követően a verejték elektrolittartalma csökken, mivel a verejtékmirigyek hatékonyabban szívják vissza az ionokat, míg a verejtékmennyiség nő. Ez az ionvisszaszívás kedvező a nátriumveszteség szempontjából, ám a hőleadás korlátai miatt ez sem biztosít teljes védelmet.

A verejték elektrolittartalma szélsőséges esetekben jelentősen változhat, ami különös figyelmet igényel a nátrium pótlása szempontjából. Ha megfelelően edzettek vagyunk és teljes mértékben akklimatizálódtunk is, akkor egy liter verejtékkel általában 115-690 mg nátriumot veszíthetünk, de nem megfelelő alkalmazkodás esetén ez az érték 920-2300 mg-ra is emelkedhet. Az ilyen mértékű nátriumveszteség fokozott kockázatot jelenthet az egészségünkre, különösen, ha esetleg alacsony nátriumtartalmú étrendet követünk.

Hogy kicsit színesítsük a képet, a folyadékon és a nátriumon túl nem szabad megfeledkezni a nátrium-kálium arányról sem. Itt jönnek képbe a különböző sportitalok, melyek célja az elektrolitok biztosítása, szükség esetén némi energiával. Ha nem szívesen vásárolsz a boltban adalékanyagoktól hemzsegő verziót, akkor otthon is elkészítheted a saját italodat.

Általános ajánlások izotóniás italhoz:

• Nátrium: 450-700 mg/l (20-30 mmol/l)
• Kálium: 120-225 mg/l (3-6 mmol/l)

Ha 1 liter izotóniás italt szeretnél készíteni:

1. Adj1 liter vízhez körülbelül 1,2-1,7 gramm sót (konyhasó - nátrium-klorid), ami 450-700 mg nátriumnak felel meg.
2. Adj hozzá körülbelül 0,3-0,5 gramm kálium-kloridot, ami 120-225 mg káliumnak felel meg.

Ez az arány biztosítja, hogy az ital izotóniás legyen, és megfelelő mennyiségű elektrolitot tartalmazzon a hidratáció és az izomműködés fenntartásához, különösen intenzív edzés, nyári fitnesz vagy hőség esetén.

Egyéb összetevők:

• Szénhidrát: készíts 6-8%-os oldatot úgy, hogy például 60-80 gramm cukrot vagy maltodextrint adsz 1 liter vízhez.
• Ízesítés: Citromlé, lime-lé, vagy más természetes ízesítő adható hozzá az íz fokozásához.

Ez az izotóniás ital segíthet fenntartani az energiaszintet, az elektrolit-egyensúlyt, és hatékonyan hidratál a nyári sportolás során.