Híznék de hogyan? - 2. rész

Előzőleg az étrendi alapokat mutattuk be, most pár sorban pedig a plusz testsúly felépítéséhez szükséges edzésbe fektetjük a betűket.

Hogyan hízd magad edzettre?

1. Kezdj erősítő edzésbe!

Ha eddig nem sportoltál, vagy inkább a futást, aerobicot vagy állóképességi sportokat részesítetted előnyben, itt az ideje megbarátkoznod az erősítő edzésekkel.

A fokozatosság elve itt különösen fontos:

• Az izomzat jóval hamarabb adaptálódik ehhez a mozgásformához, mint az ízületek és szalagok.
• A helyes kivitelezés képességszintű elsajátítása alap követelmény.
• Ellenkező esetben a rosszul rögzült mozgásminták, a sérülések vagy a krónikus fájdalmak következtében, az edzések felfüggesztésére fognak kényszeríteni, ami mondanunk sem kell az izomzatod és így testtömeged hanyatlásával jár majd.

Tehát, ha még sosem végeztél erősítő jellegű edzést, az első időszakban kezd magasabb ismétlés számmal (12-16), így a több ismétlés nem csak a gyakorlat végrehajtásának módját rögzíti az agyadban, hanem segít megóvni a túlterheléstől is. Érdemes az elején kikérni szakember segítségét, aki felügyeli a helyes gyakorlati kivitelezést.

2. Megfelelő ellenállás használata

Ha túl vagy a kezdő, alapozó fázison, a különböző erőgyakorlataidhoz számold ki az egy ismétléses maximumod (1RM), majd vedd ennek a 70-80%-át. Ugyanis a hipertrófia (izomnövekedés) eléréséhez olyan ellenállásra, súlyra van szükséged, mellyel szabályos körülmények között 8-12 ismétlést tudsz végrehajtani.

Ez azt jelenti, hogy nem egy tetszőleges súlyt emelegetsz 8-12-szer, hanem olyan súlyt/ellenállást kell választanod, melyet bármennyire is akarnál, már nem bírnál megmozdítani 8-12-nél többször.

3. Edzőnapló vezetése

Nem csak a nyomon követésben van szerepe, de segíthet fenntartani a motivációd, hogy edzésről-edzésre jobb legyél saját magadnál és pontos tükröt ad fejlődésedről.

Tehát, ha előzőleg ugyanazt a gyakorlatot ugyanazzal a súllyal 8-szor sikerült megismételned, akkor a következő edzésen igyekezz ezt túlszárnyalni és legalább 9 ismétlésre feltornázni. Erről is érdemes edzésnaplót vezetned, hogy teljesítményed ne add lejjebb, tudd mikor kell növelni az ellenálláson, vagy ha egyik edzésen 8-nál több ismétlés nem ment, a következőn igyekezz 9-et belehúzni stb.

4. Alapgyakorlatok

Érdemes bizonyos alapgyakorlatokat az edzésterv részévé tenni, mint:

• a guggolás,
• elemelés,
• fekvenyomás,
• evezés.

Ezekkel nem csak több izomcsoportra hathatsz, de igen nagy súlyok megmozgatását teszik lehetővé, mellyel növelheted izomzatod körméretét.

Nőként se félj a súlyok használatától, főként, ha régóta áhítozol kerek popsiról. A fenék is izomból áll, tehát ugyanúgy vonatkozik rá minden eddig elhangzott állítás!

5. Edzésmódszerek

Külön erre a témára specializálódott könyvek taglalják a különböző edzésmódszerek jelentőségét és azok részletes megvalósítását.

Érdemes megismerni a későbbiekben ezeket, hogy mit jelent:

• a ráfárasztás,
• előfárasztás,
• szuper szett,
• tri szett,
• óriás szett,
• piramis sorozat,
• vetkőző sorozat,
• huszonegyezés elvei.

És természetesen a későbbiekben alkalmazni ezeket. De ezek már jóval inkább haladó technikák...

Láthatod, hogy az izomtömegnövelés sem működik másképp, mint egy jól felépített fogyókúrás vagy szálkásító, alakformáló program. Ha van teljesítmény az edzéseiden, lesz eredmény a fizikumodon! Ugyanúgy szükséges hozzá a tervezett étkezés, a felépített edzés, a monitorozás és természetesen az elköteleződés, a rendszeresség!

Borítókép