Hódít a Hyrox: félmaraton helyett funkcionális kihívás egy versenyben

Ha szereted magad többrétű kihívások elé állítani, ha unod a klasszikus futóversenyeket, viszont nem áll tőled messze az erőnléti edzés, vagy a funkcionális edzés világa, éled a közösségi sportokat, felmérnéd vagy összehasonlítanád másokkal fittségi állapotodat, akkor a Hyrox hibrid fitneszversenyt neked találták ki - teljesen függetlenül attól, hogy profi vagy hobbisportoló vagy.

Miért érdemes kipróbálni a Hyrox-ot?

Ha nem vagy feltétlenül versengős típus, akkor is érdemes lehet benevezned egy-egy hyrox versenyre. Egyrészt a hangulat miatt, másrészt a versenyek nagy előnye, hogy olyan rejtett tartalékaidat is elő tudod hozni magadból, amelyekről nem is gondoltad volna, hogy rendelkezésedre állnak. Ráadásul biztos lehetsz benne, hogy versenyhelyzetben teljesen ki tudsz kapcsolni, csak a jelenre tudsz koncentrálni. Esélyed sincs gondolatban elkalandozni, hiszen minden mozdulatod fókuszt igényel. Ez manapság ritka élmény – pedig épp az ilyen teljes jelenlét lenne a stresszkezelés egyik legjobb alapja.

Mi is az a Hyrox?

A Hyrox egy szabványosított, időre teljesítendő hibrid verseny, amely a hosszútávfutás és a funkcionális edzés elemeit ötvözi. Egy teljes verseny 8×1 km futásból és közötte 8 funkcionális állomásból áll, amelyek mindig azonos sorrendben követik egymást. Mindegyik feladat olyan mozdulatokból áll, amelyek a hétköznapi életben is megtalálhatóak: ugrás, cipelés, tolás – így a feladatok elsajátítása is könnyen lehetséges.

A Hyrox funkcionális állomásai részletesen

A Hyroxban alkalmazott funkcionális gyakorlatok sorrendben:

1. Sífutás ergométeren (SkiErg): 1000 métert kell teljesíteni a Concept2 SkiErg gépen.

2. Szántolás (Sled Push): Ez az egyik legismertebb állomás a Hyrox-on: amikor a közel 200 kilós szán megmozdul, igazán érzed, hogy beindult a verseny. Itt dől el sok versenyző tempója – aki nem osztja be okosan az erejét, már itt teljesen el tud fáradni. A férfiak (profi) kb. 187 kg-ot, a nők (profi) kb. 160 kg-ot, a kezdők csökkentett súlyt tolnak 50 méteren.

3. Szánhúzás (Sled Pull): A szurkolók itt szinte testközelből tudnak biztatni – a húzás közbeni „taktikai pihenők” alatt sokan hallhatóan szurkolnak. A férfiak (profi) kb. 160 kg-ot, a nők (profi) kb. 120 kg-ot húznak magukhoz kézi áthúzással, kb. 12-15 méteres kötéllel, amíg el nem érik az 50 métert. A Hyrox-nak szabványosított műfű jellegű szőnyege van erre a célra.

4. Burpee broad jump: 80 méteren keresztül teljes hosszban ismétled a burpee broad jump mozdulatsort – egy burpee (mellkas földet érint, majd visszaugrás), majd egy kétlábas előre ugrás következik.

5. Evezés: 1000 métert kell leevezni szabványos Concept2 Rower gépen.

6. Kettlebell cipelés (Farmer’s Carry): 200 méteren keresztül két kézben cipelsz súlyokat. Férfiaknál 2 × 32 kg (összesen 64 kg), nőknél 2 × 24 kg (összesen 48 kg), kezdő kategóriában könnyített súlyokkal.

7. 100 méteres kitörés homokzsákkal: Kezdőknél 10 kg-os, nőknél 20 kg-os, férfiaknál 30 kg-os homokzsák mindig a háton helyezkedik el. A teljes kitörés szabályai: elöl lévő térd derékszögben, hátul lévő térd érinti a földet.

8. Medicinlabda falhoz dobás: Teljes guggolásból (csípő térd alá), 100-szor kell feldobni a medicinlabdát. Férfiaknál kb. 3,05 m magasra 6 kg-os labdát, nőknél 2,75 m magasra 4 kg-os labdát.

Mitől egyedi a Hyrox?

A legnagyobb előnye, hogy az egész verseny standardizált, így mérhető, összehasonlítható és világszinten is rangsorolható. A pálya és az állomások minden helyszínen egységesek, így a teljesítmény nemcsak egyénileg, hanem globálisan is összehasonlítható. Ez a szabványosság az, ami megkülönbözteti a Hyroxot az olyan versenyektől, mint a DEKA, a CrossFit Open vagy a Spartan Training.

A DEKA és a Hyrox összehasonlítása

A DEKA versenyforma áll legközelebb a Hyroxhoz, hiszen szintén a teljes testet megdolgoztató kihívásokat tartalmaz. A DEKA azonban rövidebb futószakaszokkal, pörgősebb váltásokkal és több tisztán erő-állóképességi feladattal operál.

A DEKA három változata:

• DEKA FIT: 10 funkcionális állomás, köztük 500 m futások.
• DEKA MILE: minden állomás után 160 m futás.
• DEKA STRONG: csak funkcionális állomások, futás nélkül.

Míg a Hyrox 8 km futást tartalmaz, a DEKA csupán 5 km-t, így utóbbi gyorsabb, lendületesebb, intenzívebb jellegű kihívás.

Milyen sportolóknak ajánlott a Hyrox?

A Hyrox különösen azok számára ajánlott, akik szeretnek futni, vagy szeretnék fejleszteni futás-állóképességüket a funkcionális edzéssel párhuzamosan. A verseny valódi hibrid élményt ad, ahol nemcsak az erő, hanem az állóképesség, taktika és koncentráció is kulcsszerepet játszik.

Hogyan készülj fel egy Hyrox versenyre?

1. Állóképesség fejlesztése futással

A futás a verseny felét teszi ki, ezért kulcsfontosságú:

• Tempófutások (5–8 km).
• Intervall edzések (pl. 8×500 m).
• Kombinált edzések (1 km futás + funkcionális gyakorlat).

2. Funkcionális erőnlét és technika

Fontos a helyes kivitelezés, hogy ne sérülj meg és energiatakarékosan dolgozz. Gyakorold szabályosan a feladatokat (pl. burpee, wall ball, kitörés). Dolgozz edzővel, ha lehet (pl. Certified Hyrox Coach).

3. Kombinált állomás edzések

Állíts össze olyan edzéseket, amelyek több funkcionális állomást és futást kombinálnak, például: 1 km futás → 50 m szán tolás → 1 km futás → kettlebell cipelés

Hol lehet részt venni Hyrox versenyen?

Jelenleg (2025 nyarán) Magyarországon nincs hivatalos verseny, de több edzőterem szervez bootcamp jellegű szimulációkat. A legközelebbi versenyhelyszínek között van Varsó és Bécs. Például 2025 februárjában a Messe Wien adott otthont a Hyrox Open Európa-bajnokságnak.

Hyrox kategóriák

A Hyrox három szinten kínál kihívást:

• Kezdő – könnyített súlyokkal
• Páros – a feladatok megosztva
• Profi – teljes súly és táv

Miért éri meg kipróbálni?

A Hyrox nemcsak egy verseny. Egy olyan közösségi sportélmény, amely fejleszt, motivál, közösséget teremt, és olyan flow-élménnyel ajándékoz meg, amit egy klasszikus futóverseny ritkán nyújt.