Hogyan alakítja át a mesterséges intelligencia az edzéseinket?

A mesterséges intelligencia (AI vagy MI) egyre nagyobb szerepet játszik az edzéstervezésben, mivel képes személyre szabott programokat készíteni az egyéni igények és célok alapján, folyamatosan nyomon követve és optimalizálva a teljesítményt. Az AI-algoritmusok adatokat gyűjtenek és elemeznek, mint például fizikai állapot, edzéselőzmények és célok, hogy hatékonyabb edzéseket kínáljanak. Az AI által nyújtott előnyök közé tartozik a személyre szabott tervezés, a folyamatos adaptáció és az optimalizált teljesítmény. Ugyanakkor kihívások is akadnak, mint az AI megbízhatósága, az emberi felügyelet fontossága, valamint etikai és adatvédelmi kérdések. Egyáltalán, mennyire megbízhatóak az AI-val írt edzéstervek?

Amennyiben még nem kommunikáltál MI-val, pláne, nem készítettél edzésprogramot mesterséges intelligenciával, érdemes egy-két fogalmat megismerned, hogy a későbbiekben magad is tudd akár tesztelgetni a tudását, képességeit.

A legfontosabb ilyen kifejezés a promt. Ha jól, célzottan és specifikusan tudsz promtolni akkor kielégítő választ is fogsz kapni. A promt nem mást jelent, mint a bemeneti parancsot, szöveget melyet te, mint felhasználó tudsz megadni az AI-nak (általában egy természetes nyelvi feldolgozó modellnek, mint amilyen például a ChatGPT-4, ingyenes változata a Chat GPT3.5), hogy elindítson egy specifikus választ vagy tevékenységet. A prompt meghatározza az AI számára a kontextust, a témát vagy a feladatot, amelyre választ kell adnia, vagy amelyet végre kell hajtania.

Szóval, ha például futáshoz szeretnél saját magadra szabott edzésprogramot készíteni mesterséges intelligenciával, ahhoz bizony nagyon is pontos promtra lesz szükséged, mondhatjuk úgyis, meg kell, hogy ismerjen téged az edződ (aki jelen esetben az AI). Nem lesz számára elegendő annyit írnod, hogy kezdő vagyok, írj nekem futáshoz edzéstervet, mert nagy valószínűséggel egy teljesen általános leírást fogsz kapni.

Utasítások előtt kezdd azzal a dolgot, hogy beszélteted, kérdezd meg tőle, milyen konkrét információk segítenének neki abban, hogy egy futáshoz szükséges edzéstervet tudjon neked írni. Itt válaszként megadja majd, hogy többek közt olyan információk szükségesek számára, mint a:

• korod,
• nemed,
• testsúlyod,
• testmagasságod,
• sportolási szokásaid, sportmúltad (milyen edzéstípusokat végeztél korábban, milyen gyakran),
• egészségügyi problémáid, sérüléseid, amit figyelembe kell vennie,
• mi az elsődleges célod (fogyás, izomépítés, állóképességfejlesztés stb),
• milyen szinten állsz jelenleg (kezdő, középhaladó, haladó),
• van-e valamilyen konkrét sportcélod vagy esemény, amire készülsz,
• mennyi idő alatt (lehetőleg a realitások talaján) szeretnéd elérni a célod (Pl. 3 hónap, 6 hónap, 1 év),
• milyen gyakran tudsz edzeni egy héten, és mennyi időt tudsz egy-egy edzésre szánni?
• milyen felszerelés áll rendelkezésedre, és hol tudsz edzeni? (Pl. edzőterem, otthon, szabadban).

Ha mindezeket megadtad, tovább finomíthatod a dolgot azzal, hogy megkéred, írja le neked mikor milyen pulzuszónákban célszerű dolgoznod vagy hogy a későbbiekben milyen adatokra lesz szüksége ahhoz, hogy frissíteni vagy finomítani tudja az edéstervet, nyomon tudjon követni.

Igaz ugyan, hogy direktben nem tudod a ChatGPT-vel megosztani a fitneszalkalmazásokat, de az edzéseidet exportálhatod és a fontos adatokat, mint például a táv, idő, átlagos pulzus, maximális pulzus, sebesség stb. megoszthatod az AI-val. Fontos azonban, hogy mindig adj visszajelzést a feltöltött adatokról, hogy éppen az az edzés milyen hatással volt rád, mennyire volt fárasztó, volt-e fájdalmad stb. Ezáltal meg tudja vizsgálni a különböző paramétereket, például, hogy az elért pulzus megfelelő-e az edzéscéljaidnak és a megfelelő pulzuszónában volt-e. Összhangban van-e a táv és a sebesség az edzéscéloddal stb.

Sőt, mi több, megkérheted arra is, hogy készítsen maga egy olyan táblázatot, amelyet, ha kitöltesz majd feltöltesz neki, az elegendő számára ahhoz, hogy frissíteni, módosítani tudja az edzéstervet.

Adhatsz az AI-nak karaktert is, megírhatod neki, hogy mint futóedző, személyi edző, készítse el számodra az edzéstervedet, ezzel konkretizálod a szakmaiságát, a téma megközelítését. Ha a 3.5-ös ChatGPT-vel dolgozol, kérheted, hogy kerülje az általános mellébeszélést, csak konkrét válaszokat vársz, ezzel mindenféle töltetlékszövegtől mentes edzéstervet fogsz kapni. Amennyiben nem vagy teljesen elégedett az eredménnyel tovább finomíthatod a promtodat azáltal, hogy újabb kérdéseket teszel fel neki, hogy milyen adatok lennének szükségesek ahhoz, hogy még inkább rádszabja az edzésprogramot. A ChatGPT 4o még további kérdéseket is felajánl, ha igazán mélyre szeretnél ásni.

A Chat GPT 4 illetve a 4.o már egy sokkal, de sokkal nagyobb adatmennyiséget pásztázó eszköz a 3.5-höz képest (ami megközelítőleg 175 milliárd paraméterrel rendelkezik), bődületes információhalmazból tud számodra segítséget adni.

Szóval, ha kedvet kaptál hozzá érdemes lehet vele próbálkoznod, de ne felejtsd el, hogy nagyon sok múlik azon, milyen beviteli adatokat adsz meg, amiből majd készíttethetsz egy optimális edzésprogramot a mesterséges intelligenciával. Egyelőre még ugyan nem tudja kiváltani az emberi felügyeletet, szakértelmet, nem tudja helyettesíteni az edzők vagy sportorvosok tapasztalatait, viszont jó mankóként szolgálhat, ha ügyesen tudod kezelni.

Próbaképp futáshoz kértünk tőle segítséget, miszerint 4 hónap alatt szeretnénk eljutni a 10 km lefutásáig, heti 3 edzéssel. Bevittük neki (Chat GPT 3.5) a korábban már felsorolt adatokat és egy egész konkrét edzésprogrammal állt elő, leosztva havi célokra és két heti edzésbontásban a szükséges tennivalókat, a követendő pulzustartománnyal.

Ezt az eredményt kaptuk:

Minden edzés előtt és után végezz 5-10 perc bemelegítést és nyújtást.

1-4. hét: Alapozás és Állóképességfejlesztés

Cél: Fokozatosan növelni a futás időtartamát és távolságát, javítani az állóképességet.

Hétfő

• Séta és kocogás: 5 perc séta, 1 perc futás, 2 perc séta, ismételd 10-szer. (Pulzus: 60-70%)

Szerda

• Futás és séta intervallumok: 5 perc séta, 2 perc futás, 3 perc séta, ismételd 8-szor. (Pulzus: 60-70%)

Péntek

• Könnyű futás: 5 perc séta, 10 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 60-70%)

 

5-8. hét: Állóképesség és Erőnlét Növelése

Cél: Hosszabb futási szakaszok, kevesebb séta, az állóképesség fokozása.

Hétfő

• Futás és séta intervallumok: 5 perc séta, 3 perc futás, 2 perc séta, ismételd 8-szor. (Pulzus: 70-80%)

Szerda

• Könnyű futás: 5 perc séta, 15 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

Péntek

• Hosszabb futás: 5 perc séta, 20 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

 

9-12. hét: Futási Távolság Növelése

Cél: Hosszabb futások, kisebb intenzitású séta szakaszok.

Hétfő

• Intervallum edzés: 5 perc séta, 4 perc futás, 1 perc séta, ismételd 6-szor. (Pulzus: 70-80%)

Szerda

• Közepes távú futás: 5 perc séta, 25 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

Péntek

• Hosszú futás: 5 perc séta, 30 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

 

13-16. hét: Készülj Fel a 10 km-re

Cél: Megközelíteni a 10 km-es távot folyamatos futással.

Hétfő

• Intervallum edzés: 5 perc séta, 5 perc futás, 1 perc séta, ismételd 5-ször. (Pulzus: 70-80%)

Szerda

• Hosszabb futás: 5 perc séta, 35 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

Péntek

• Hosszú futás: 5 perc séta, 40 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

 

Utolsó Hét

Cél: Teljesíteni a 10 km-t

Hétfő

• Közepes távú futás: 5 perc séta, 45 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

Szerda

• Hosszabb futás: 5 perc séta, 50 perc futás, 5 perc séta. (Pulzus: 70-80%)

Péntek

• Próba futás: 5 perc séta, 55-60 perc futás (cél a 10 km). (Pulzus: 70-80%)

Láthatod, hogy megpróbálta strukturáltan felosztani az edzésprogramot, sőt az állóképesség fejlesztésének olyan módszereit belevette, mint az intervallum edzés.

Nos, nem tudjuk egy tapasztalt futóedzőnek mi lenne erről a véleménye, de ha esetleg letesztelnéd, mindenképpen írd meg nekünk a tapasztalataidat!