Biztos tapasztaltad már, mennyit tud javítani a hangulatodon, a közérzeteden, a teljesítményeden egy jól megválasztott zene. De vajon miért is van ez így és mit nyerhetsz mindebből? Miért jó a zene edzéshez, miért jó a zene mozgáshoz?

Amikor szomorú vagy, van, hogy jól esik melankolikus zenéket hallgatni - ez közel sem véletlen, hiszen ilyenkor úgy hat a zene az agyadra mintha együttéreznének veled, megértenének. A lassabb dallamok, vagy akár maga a szöveg is segíthet neked az érzelmek feldolgozásában.

De ugyanez igaz a motivációra is. Lehet, hogy kicsit fáradtabb vagy éppen az adott napon, rossz passzban vagy, le van ülve a hangulatod, nincs kedved semmihez. Aztán hirtelen meghallod a rádióban vagy a lejátszási listádon az egyik szeretett pörgősebb zenédet és szinte varázsütésre megváltozik az addigi borongós kedved: visszatér beléd az élet, tovább hallgatva pedig elérhetsz az ide nekem az oroszlánt is fokozatra.

A zene pozitív hatásainak biológiai háttere összetett és többirányú. A kutatások során több biológiai és neurobiológiai folyamatot azonosítottak, amelyek magyarázatot adhatnak a zene hangulatra, sportra gyakorolt pozitív hatásaira.

• Növelheti a dopamintermelést: Az olyan zenék hallgatása, amelyeket szeretsz, különösen a kedvenc dalok hallgatása, dopamint szabadítanak fel az agyadban. A dopamin az öröm- és jutalomközpontokban játszik szerepet, ez az a hormon, ami segít fokozni a motivációt és a pozitív hangulatot. A dopaminból szinte minden mozgásfajtánál előnyt kovácsolhatsz - bár igaz, hogyha egy relaxációs vagy lassú, nyújtó edzéshez készülsz éppen, akkor nincs szükség túlzott pörgetésre.
• Fokozhatja az endorfinszintet: Az endorfinok olyan neurotranszmitterek, amelyek csökkentik a fájdalmat és növelik az örömérzetet. A zene hallgatása serkentheti az endorfinok felszabadulását, amelyek segíthetnek a fáradtság és a kellemetlenségek elleni küzdelemben. Az endorfinlöket különösen jól jön állóképességi sportoknál. Nem véletlenül kattannak rá sokan a hosszútávfutásra, teljesítménytúrákra. A maratonok utolsó 7-8 km-ét megelőzően is szokott jelentkezni egy úgynevezett endorfinlöket, azért, hogy a test túl tudjon lendülni a fáradtságon. Pont emiatt, általában ezeken a kilométereken is történik a legtöbb sérülés az endorfin fájdalomcsillapító hatása végett.
• Pozitívan befolyásolja a szinkronizációt és ritmusérzéket: A zene segíthet a testmozgás és a ritmusérzék szinkronizálásában. A ritmikus zene hozzájárulhat a mozgás hatékonyságához, és segíthet a testtartás és lépéshossz optimalizálásában. Hatására van, hogy gyorsabban teker az ember, hosszabbra hagyja a futólépéseit stb. Nem hiába része a zene például az aerobic-jellegű csoportos óráknak (is).
• Csökkenti a kortizolszintet: A stresszhormon, a kortizol szintjének csökkentése fontos lehet (nem csak) az edzés során. A zenehallgatás segíthet a stressz csökkentésében és a kortizolszint szabályozásában. Ezáltal egy nyugtatóbb, relaxáló zene tökéletes kiegészítője akár a jógának, nyújtásnak és hasonló relaxációt nyújtó sportnak.
• Hatással lehet a szívritmus szabályozására: A zene befolyásolhatja a szívritmust és a pulzust. Az egyes zenék tempója és ritmusa kihat a test fiziológiájára, segítve az optimális teljesítmény elérését. Így tehát, ha például intervallum edzést csinálsz a zene refrénje tökéletes aláfestése lesz az erőltetett szakaszoknak.
• Aktiválja a prefrontális kéreg működését: A zene hatására aktiválódó agyi régiók közé tartozik a prefrontális kéreg, amely az érzelmek, a döntéshozatal és a koncentráció központja. Ennek aktiválása növelheti a fókuszt és a kitartást.

Már a fenti példákból is jól látszik és persze nyilván tapasztaltad is, hogy mennyire nem mindegy milyen zenére edzel.

De hogyan lehet összeállítani egy optimális listát?

Az optimális zene edzéshez

Nyilván az egész alapja a tempó lesz. A tervezett pulzusszámot, ha párosítod a zene tempójával, tökéletesen fel fogod tudni pörgetni, illetve ki tudod hozni a maximumot a zene teljesítményre gyakorolt pozitív hatásaiból. Viszont, abban az esetben, ha ezek nincsenek összhangban teljesen, könnyedén előfordulhat ennek az ellenkezője is.

Gondolj csak bele: ezerrel benne vagy a szettedben vagy falod a kilométereket mondjuk úgy 140-es pulzussal, mire egyszer csak megszólal nyolcvanas évek egy igen lassú, szép, romantikától csöpögős lassú dallama... Hát még ha nem is ejted magadra a súlyt, vagy futsz az árokba, azért rendesen ki tudna billenteni.

A tökéletes lejátszási lista létrehozása edzéshez valójában nagyon egyszerű. Csak két dologra összpontosíts: a tempóra és az edzés típusára. Minél intenzívebbnek tervezed az edzést, annál lendületesebbnek kell lennie a zene tempójának.

A dal tempóját is ütés/percben mérik, lényegében pont úgy, mint ahogy meghatározzák a pulzusszámot. A zenei hajlamú vagy jó fülű emberek könnyebben megszámolhatják a BPM-et egy dalban – ha ezzel úgy érzed gondod van, használhatod segítségül a songbpm.com oldalt. Csak írd be a dal címét és megkapod annak BPM-jét.

Az alábbi lista pedig segíthet belőni az optimális BPM-eket különböző mozgástípusokhoz:

• Zene jógához, pilateshez és egyéb alacsony intenzitású tevékenységekhez: 60-90 BPM
• Zene power jógához: 100-140 BPM
• Zene CrossFithez, szobakerékpározáshoz vagy a HIIT egyéb formáihoz: 140-180 plusz BPM
• Zene zumbához és tánchoz: 130-170 BPM
• Zene futáshoz, állandó tempójú kardióhoz, például kocogáshoz: 120-140 BPM
• Zene súlyemeléshez és erőemeléshez: 130-150 BPM
• Zene bemelegítéshez: 100-140 BPM
• Zene levezetéshez edzés után: 60-90 BPM

Abban az esetben, ha például intervallum edzést csinálsz, alakíthatod a lejátszási listádat úgy, hogy körülbelül lekövesse az intervalljaidat. Ha például olyan intervallumokat tervezel, ahol 3 percig gyorsan, 2 percig lassabban futsz összesen 30 percig, akkor ennek megfelelően, a dalok legyenek közel az intervallumok keretéhez. Ebben az esetben használhatsz egy gyors-közepes-gyors struktúrát.

Vagy nézzünk egy példát egy átlagos kardióhoz, milyen is lenne az ideális zene futáshoz:

A kardió lejátszási lista indulhat átlagos 100 BPM-ről, ami az első húsz percben lassan 130 BPM-re emelkedik. Ezután jöhet az edzés intenzív, 15-20 perces része, ami zeneügyileg elérheti a 160 BPM-et is. Ezután egy percnyi levegővétel egy körülbelül 110 BPM-es dallal, majd az elkövetkező negyedórában maradhat a 130 BPM. Ezután jöhet a jól megérdemelt nyújtás, ami alatt a BPM 130-ról 100 alá csökken.

Ez optimális összeállítás egy edzett kardiózónak.

Abban az esetben, ha például te inkább CrossFit-párti vagy, akkor egy 80 BPM-ről indíthatsz, 130 lenne körülbelül a csúcs, ahonnét ismét visszamegy 100 BPM-re.

Nyilvánvalóan zenei irányzatokba, vonalakba, stílusokba nem megyünk bele, hiszen senki sem egyforma, sőt, sokszor van, hogy az egyén is csalinkázik a különböző stílusok között.

A ritmus azonban csak az egyik figyelembe veendő paraméter, mivel az, amit a zene közvetít (öröm, düh, melankólia stb.), ugyanolyan fontos a dalok kiválasztásánál az edzések lejátszási listájához.

Általánosságban elmondható, hogy a zene választás nagyban függ nyilván az egyéni ízléstől, az edzés típusától és érdemes hozzá átgondolnod az edzéstervet is. A zene sokat segíthet edzés közben, amennyiben a megfelelő ritmusok a megfelelő időben érkeznek. A zenének fel kell töltenie, amikor elkezded tesztelni a határaidat; segítenie kell, hogy ki tudj tartani, amikor össze kell szorítani a fogadat. Ugyanakkor fenn kell, hogy tartson egy általános ritmust, ami képes durranni akkor, amikor mindent bele kell adnod. De lassulnia kell, amikor már a levezetés fázisában vagy vagy nyújtó, relaxáló gyakorlatokat végzel.

Egy biztos, a kedvenc számaid sosem hagynak cserben.