Te is biztos érezted már úgy egy kiadós edzés után, hogy bár elfáradtál, valahogy mégsem ott van izomlázad, ahol „kellene”. Vagy hogy hiába guggolsz becsülettel, a farizmod helyett mindig a combod vagy a derekad sajog másnap.

Ne aggódj, nem veled van a baj, nem is arról van szó, hogy „gyenge” vagy. Egyszerűen csak a tested, mint egy profi túlélőművész elkezdett csalni, szebben mondva kompenzálni. Az evolúció során az emberi test úgy lett behuzalozva, hogy a lehető legkevesebb energiával oldja meg a feladatokat, és ha egy izom ellustul (mert mondjuk egész nap rajta ülsz egy székben), az agy simán kiadja a munkát más, szomszédos izmoknak. Ez az izomkompenzáció.

De miért „alszanak” az izmok?, avagy a „szenzomotoros amnézia”

Képzeld el, hogy a tested egy hatalmas zenekar. Ahhoz, hogy a szimfónia (vagyis a mozgás) tökéletes legyen, mindenkinek a saját kottájából, a megfelelő időben kell játszania. De mi történik, ha a gordonkás lemarad? A hegedűsök próbálnak majd hangosabban játszani, hogy elnyomják a hiányt, de a végén csak egy hamis, fülsértő zaj marad, a hegedűsök pedig idő előtt el fognak fáradni.

Ezt hívják szaknyelven neuromuscularis inhibíciónak, vagyis ideg-izom gátlásnak.

Nem az izomszövet tűnik el, hanem a „vezetékben” keletkezik hiba, úgymond az agy és az izom közötti kommunikációs csatorna elnémul. A modern életvitel (ülés, görnyedés, egyoldalú terhelés) miatt kialakul a szenzoros-motoros amnézia, amikor a test szó szerint elfelejti, hogyan használjon bizonyos területeket.

Ilyenkor jön a fentebb már említett izomkompenzáció. Az inaktív izmok kiesett szerepét más környező izmok veszik át, aminek hosszú távon sajnos több negatív következménye is lehet: túlterhelésből adódó sérülések, helytelen testtartás, izomfájdalmak, izomgörcsök, fájó ízületek, később akár ízületi kopás, merevség. Az izomaktiváció leginkább a farizmokból, a törzsizmokból és lapockastabilizáló izmokból hajlandó visszavonulót fújni.

A legrosszabb, hogy ezek az inaktív izmok nem csak a közvetlen környezetükre vannak hatással. Mivel az emberi test izomzata egy összefüggő hálózat így könnyen megeshet, hogy a farizmok gyengesége bokafájdalomban fog később megnyilvánulni.

Hogy miért?

Ha nem dolgozik a far, a medence előrebillen, a combcsont befelé fordul, aminek következtében a térd befelé esik, amit a lábszár lekövet és így végül a boka is befelé dől majd.

De ez ugyanígy hathat a másik irányba is. Ha passzív a farizom, a medence elbillen, a csípő nem tart stabilan, a törzs elkezd kompenzálásképpen feszülni, a derék feszül, amit a felső háti szakasznak kell kimunkálnia. Előredőlhet a testtartás, aminek következtében a lapockastabilizálás elmarad, a rotátorköpeny (több, a vállat stabilizáló izom) túlterhelődik és meg is érkeztünk a vállfájáshoz/előre bukásához, ami negatív hatást gyakorolhat a könyöködön át a csuklódig.

Ezért van az, hogy az inaktív izmokat nem csak aktiválni kell, hanem egyszerre több izmot érintő összetett gyakorlattal erősíteni, edzeni, hogy funkcionálisan is megtanuljon bekapcsolódni a mozgásba - ide önmagában a mobilizáció kevés.

Miről ismerheted fel ezeket az inaktív izmokat?

1. Gyenge törzsizmok jellemzői

Sokan azt hiszik, a core a „kockahasat” jelenti. De az igazság az, hogy a valódi stabilitást nem a külső, látványos izmok, hanem a mélyen fekvő rétegek adják, mint a haránt hasizom vagy a gerincmenti rövid izmok (multifidusok). Kutatások szerint például a mély hasizmok (pl. transversus abdominis) aktivációja milliszekundumokkal megelőzi a végtagmozgásokat egy jól működő rendszerben. Ha ez késik, máris instabil alapról indulsz.

Ha a core „alszik”, a test a derékszakasz csigolyáival és a környező szalagokkal próbál stabilizálni. Ezért érzed azt a tompa nyomást a derekadban egy hosszabb séta vagy ácsorgás után. A gyenge törzsizmok következtében előrebukhat a medence, tehát fokozódhat a derék görbülete. Edzés közben könnyen azt tapasztalhatod, hogy pl.: homorítasz plank közben, felüléseknél a hasfal helyett a csípőhajlítókat érzed stb.

Tudtad, hogy a core aktiválása valójában a légzéssel kezdődik? Ha nem tudod a rekeszizmodat megfelelően használni, a core-od sosem lesz stabil, bármennyi planket is csinálsz.

2. A gyenge farizmok jellemzői

A farizom az emberi test legnagyobb és legerősebb izma – elméletben. Gyakorlatban viszont a „gluteal amnesia”, azaz a farizom-amnézia mára népbetegséggé vált. Ha egész nap a farizmaidon ülsz, a vérellátásuk romlik, az idegi kapcsolatok pedig elhalványulnak.

A farizom feladata lenne a csípő nyújtása és a medence stabilizálása. Mint ahogy fentebb már ecseteltük, hogyha ez kiesik, a munkát a combhajlítók és a derék izmai veszik át. Ez az oka annak, ha futás közben hamar bekeményedik a derekad, vagy ha guggolásnál beesik a térded és/vagy a combod ég a farizmok helyett.

3. A gyenge lapockastabilizáló izmok

Nézd meg magad a tükörben oldalról. Kicsit előre esnek a vállaid? Gyakran fáj a nyakad a monitor előtt? Ez a fűrészizom (serratus anterior), az alsó trapézizom és a lapocka alatti izom sztrájkjának az eredménye.

A lapockának stabil alapnak kellene lennie a kar mozgásához. Ha ez nincs meg, a felső trapézizom (a nyakizmokkal egyetemben) próbálja „felhúzni” a vállakat minden mozdulatnál. Ez vezet a krónikus nyakfeszüléshez és a fejfájáshoz. A lapocka ilyenkor nem simul rá a hátra, hanem „szárnyalni” kezd, ami hosszú távon vállsérülésekhez / vállfájdalomhoz vezethet.

Mi a megoldás az inaktív izmok újrahuzalozására?

Először is, azt fontosnak tartjuk kiemelni, hogy attól mert egy izom feszes / merev / megrövidült még nem biztos, hogy erős is.

Gyakori hibának számít, hogy a testtartás javítást úgy egyszerűsítik le, hogy ami túlnyúlt azt erősíteni kell, ami túl feszes azt nyújtani.

Egy izom lehet feszes és közben gyenge vagy épp inaktív is, így a „nyújtani vs. erősíteni” leegyszerűsítés félrevezető. A valódi probléma gyakran az idegrendszeri vezérlésben és az izmok közötti koordinációban van, nem pusztán az izom hosszában vagy erejében. Emiatt a testtartás javítása, az izomaktiváció elérése inkább újramintázás és aktiváció kérdése, nem csak nyújtás és erősítés.

Az izomaktiváció nem erősítő edzés. Itt nem a kalóriaégetés a cél, hanem az újrahuzalozás. Felejtsd el a 20 kilós súlyzókat, most 100%-os koncentrációra lesz szükséged.

1. Core aktiválás – viszlát gyenge törzsizmok!

A core aktiválásának három kulcseleme is van: egyrészt a bordaközi izmok, amelyek segítenek emelni és süllyeszteni a mellkast légzés során, a haránt hasizmok és a rekeszizom. Ezek mindegyike nagyon egyszerűen munkába fogható már egyszerű légzőgyakorlatok segítségével is.

3 egyszerű példa a core aktiválására:

a) Hanyatt fekvésben lufifújás:

Feküdj a hátadra, húzd fel a térded. Tedd a kezed a csípőcsont belső oldalához. Ne a hasad feszítsd ki, hanem próbáld meg „szűkíteni” a derekadat, mintha egy láthatatlan fűzőt húznál meg. Ezt könnyen elérheted, ha elképzeled (vagy meg is valósítod), hogy felfújsz egy lufit. Ha érzed a keményedést az ujjaid alatt anélkül, hogy a hátad a földhöz préselődne, gratulálok: megtaláltad a haránt hasizmodat!

b) Gumiszalagba lélegzés

Tekerj egy gumiszalagot a mellkasod alsó része köré. Nem kell durván, a szalag két ellenoldali végét fogd meg, érezd ahogy egyben tartja a mellkasodat a szalag. Belégzéskor próbáld a mellkasoddal szétnyomni a szalagot.

c) Core aktiválás retro vérnyomásmérővel

Ha van otthon egy mezei, pumás vérnyomásmérőd, hanyatt fekvésben tedd azt a derekad alá, pumpáld fel 40 Hgm-re. Húzd fel a térdeidet, a talpak maradhatnak a földön, most próbáld úgy kinyújtani a lábad a talajon, hogy a mutató szinte meg se mozduljon. Ne felejts el lélegezni!

2. Glute aktiválás – ébresztő farizmok!

a) Klasszikus híd-gyakolrat

Szuper a glute aktiválásra, de csak ha jól csinálod. Mielőtt megemeled a csípőd, tudatosanszorítsd össze a farizmaidat . Emelkedj fel, de ne a derekadból homoríts, hanem a csípődet told a plafon felé. Ha a combhajlítódban (a combod hátulján) érzed a görcsöt, akkor a farizmod még alszik.

b) Hátrafelé séta gumiszalaggal

Tegyél egy mini gumiszalagot a bokád vagy a térded fölé. Lépkedj hátrafelé, ügyelve, hogy a térdeid soha ne essenek befelé, és ne dülöngélj oldalra. A térdeid legyenek egyenesek, a gumiszalagot tartsd folyamatosan feszesen, adhatsz plusz nehezítést, ha minimálisan befelé csámpáznak a lábfejeid.

c) Lábemelés fitballon, békában

Feküdj hasra egy fitballon, hajlítsd be a lábaidat, a térdeidet viszont tartsd távol egymástól, csak a bokáid érnek össze, amolyan békapózban. A farizmok megfeszítésével emeld a hajltott lábaidat a mennyezet felé.

Tudtad, hogy a talpad állapota közvetlenül befolyásolja a farizmok aktivitását?
Ha „lusta” a talpboltozat és befelé dől a boka, az agy gátolni fogja a farizom bekapcsolását, hogy védje a csípőízületet. Néha a glute-aktiválás a mezítlábas járással kezdődik!

3. Lapockastabilizálás – viszlát szárnyak!

a) Fali csúszka

Állj a falnak háttal (sarkad, feneked, fejed érjen hozzá). A karjaidat „W” alakban tartva csúsztasd fel-le a falon. Ez a fűrészizmot aktiválja, ami segít, hogy a lapocka ne „szárnyaljon” el a hátadtól.

b) Y-W-T emelés

Feküdj hason, nézz a föld felé. A karjaiddal formálj a levegőben először Y, majd W, végül T betűt, minden ponton megtartva a feszítést 2 másodpercig.

Vigyázz: Ne nyakból rángasd, hanem a lapockáid alsó csücskét zárd!

c) Felsőtest elemelése faltól vagy a talajtól könyöktámaszban

Dőlj a falnak egyenes testtartással, de másfél lábfejnyi távolságról a falnak. A felkarod 45°-os szögben támaszd neki a falnak. Most úgy, hogy a lapockáidat összepréseled, emeld el a felső háti szakaszt a faltól anélkül, hogy homorítanál.

Ha ez így túl könnyű, akkor végezzd el ugyanezt hanyatt fekvésben a talajon.

Mikor és miért csináld?

Talán most úgy gondolod: „Nincs nekem időm még egy külön edzésre!” Azonban a jó hír az, hogy az aktiváció nem vesz el időt, hanem időt (és fájdalmat) takarít meg neked.

1. Edzés előtt

5-10 perc aktiváció „beizzítja” az idegrendszert. Így a tényleges edzés során azok az izmok dolgoznak majd, amikre gyúrni akarsz. Jobb lesz a guggolás, stabilabb a fekvenyomás.

2. Ülőmunka után

Ha 4 órát ülsz, a farizmok és a core „standby” módba kapcsolnak. Egy gyors, 2 perces irodai aktiváció (pl. falfekvőtámasz lapockára fókuszálva) csodákat tesz a közérzettel.

3. Reggel

Ébreszd fel a testedet a kávé előtt! Pár lassú, kontrollált mozdulat, és nem úgy kelsz fel az ágyból, mint egy 90 éves rozsdás bádogember.

Ne feledd, az izomaktiváció nem a „több az jobb” elvén működik. Itt a minőség az első. Ha túl gyorsan csinálod, ha lendületből dolgozol, a domináns izmok azonnal átveszik az irányítást, és pont ott tartasz majd, ahol eddig.

Lassíts le. Figyelj befelé. Érezd meg azt a pici feszülést ott, ahol eddig csak „ürességet” éreztél. Ez a valódi testtudat, és ez az alapja minden sérülésmentes, látványos fejlődésnek.