Hogyan eddzük a kificamodott bokát?

Mára a futás az aktív, sportos életmód egyik alappillérévé vált. A bokaficam és a boka húzódása a gyakori sérülések közé tartozik, ami bármikor megtörténhet, ha nem vagyunk elég elővigyázatosak. Éppen ezért a bokaficam megelőzése és kezelése kulcsfontosságú a futók számára. Az erősítő gyakorlatok, a megfelelő futócipő kiválasztása csak néhány dolog azok közül, amelyek segíthetnek a sérülések elkerülésében. Ha már megtörtént a baj, számoljunk vele, hogy a rehabilitáció hosszabb ideig is elhúzódhat, mire újra elkezdhetjük edzeni a kificamodott bokát. De semmiképpen se hagyjuk, hogy a bokaficam visszatartson a futástól! Mutatjuk, mi a teendő, hogy mielőbb visszatérhess a futáshoz!

Gyógyulás a sérülésből

Ha nincs szükség sebészeti beavatkozásra, a pihentetés akkor is kritikus a bokaficam szempontjából.  

Közvetlenül a sérülés után

• Nyugalom és jegelés: a bokasérülés azonnali pihentetést és jeget igényel. A jegelés segít csökkenteni a duzzanatot és a gyulladást. A duzzanatot, ödémát segíthetnek megszüntetni a sportkrémek is, mint a jégbalzsam vagy a feketenadálytő krém. A fájdalmat kezdetben a helyi fájdalomcsillapító tapaszok is enyhíthetik. A sérült láb felpolcolása is segít csökkenteni a duzzanatot és javítja a vérkeringést.

Az első hetekben

• Pihenés: az egyik legfontosabb lépés a bokasérülés kezelésében a pihenés. Ne terheljük túl a sérült lábat, és ne próbáljunk meg túl korán visszatérni a futáshoz vagy más intenzív fizikai tevékenységhez. Kezdetben támaszkodhatunk bot vagy mankóra is, amíg nem érezzük elég stabilnak a bokát.

• Bokatámaszok, rögzítők: a kompressziós kötések vagy bokatámaszok, esetleg merevítők használata a boka körül segít stabilizálni a sérült területet, és csökkenti a duzzanatot. Fontos, hogy ne legyen túl szoros, mert ez gátolhatja a vérkeringést, de azért kellően stabilan tartsa a bokát.

2 hét után

• Gyógytorna és erősítő gyakorlatok: ha eddig hordtunk bokatámaszt, itt az ideje megválni tőle és ha az orvos is engedélyezi, kezdjük el a gyógytornát és az erősítő gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok segítenek visszaállítani a boka mozgásterjedelmét és erősítik a körülötte lévő izmokat.

• Lökéshullám terápia: a lökéshullám terápia olyan kezelési lehetőség, amelyet gyakran alkalmaznak a ficamok utáni gyulladások és duzzanatok enyhítésére.

Visszatérés a futáshoz, sportoláshoz

Érdemes fokozatosan visszatérni kedvenc sportunkhoz. Ha edzés után fájdalmat tapasztalunk vagy bedagadt a bokánk, az azt jelenti, hogy túlerőltettük. Vegyünk vissza a tempóból és próbálkozzunk inkább más sportokkal az átmeneti időszakban. Sőt, a későbbi sérülések elkerülésében is nagy szerepük lehet az alábbi kiegészítő sportoknak, mivel másképp erősítik a boka körüli izmokat és szalagokat, mint a futás.

Nordic walking

Ha a séta már meg se kottyan, ideje növelni az intenzitást. Segítség lehet a nordic walkinghoz használt bot is a stabilitásunk megőrzésében. Ne felejtsük el a megfelelő cipőt sem!

Biciklizés

A bokaficamból való felépülést segítheti a biciklizés. Persze ne egyből egy intenzív spinning órára gondoljunk. A szobakerékpár megfelelően stabil, nem kell attól félni, hogy hirtelen le kell tenni a lábunkat menet közben. A megfelelő ellenállás beállításával pedig mi magunk szabályozhatjuk az intenzitást attól függően, hogy mennyire bírja a bokánk a terhelést.

Jóga, pilates, stretching

Az instabil boka és lábfej a futás legnagyobb ellensége. Ha az izmok vagy a szalagok gyengék, instabilak, növekszik a bokaficam kockázata. A hosszú futások, a gyakori edzések vagy a boka körüli izmok elégtelen működése is hozzájárulhat az instabilitáshoz. Éppen ezért fontos, hogy a bemelegítésen és nyújtáson kívül is végezzünk olyan edzésformákat, amelyek fejlesztik a mozgáskoordinációt és a stabilitást. A jóga, pilates és stretching számos egyensúlyfejlesztő gyakorlatot használnak, ráadásul az olyan eszközökkel, mint a pilates labda vagy a gumiszalagok, ezek még tovább is fokozhatók.

Futópad

A bokaficam szempontjából a futópados edzés kérdése kicsit olyan, mint a főzésben a „fűszerezd ízlés szerint”. Mindenkinek magának kell kitapasztalnia, mennyire érzi stabilnak a futópados futást. Bár a futópad felszíne jóval ruganyosabb, mint a kültéri terep, ráadásul mentes a gödröktől, fagyökértől és bukkanóktól, eleinte lehet, hogy mégis túl kemény felületnek bizonyul. Ha az edzés után nem tapasztalunk fájdalmat vagy duzzanatot a bokán, akkor fokozatosan növelhetjük az intenzitást és visszatérhetünk a rendszeres futópados edzéshez is.

Futás kültéri terepen

Akár kiépített futópályán vagy aszfalton, földúton futunk, ez ilyen típusú felszín magasabb ütődést és terhelést jelent a lábfej és a boka számára. Ezért, akárcsak a futópados edzésnél, óvatosan térjünk vissza ezekre a pályákra. Ha már nem tapasztalunk semmilyen kellemetlenséget, bátran visszatérhetünk a rendszeres futáshoz, szem előtt tartva a megelőzést az újbóli sérülések elkerülése végett.