Hogyan építhető fel egy hatékony edzésterv?

Egy jó edzésterv felépítése azzal kezdődik, hogy meghatározzuk honnan hová szeretnénk eljutni. Fogalmazzuk meg, hogy mi a célunk. Fogyás, erősítés, alakformálás vagy az általános fittség megtartása, esetleg ezek közül több is?

A következő lépés, hogy számba vesszük azt, hogy mennyi időt tudunk az edzésre szánni naponta és hetente. Eleinte lehet, hogy csak heti 1-2 alkalommal tudunk időt szakítani az edzésre, majd ahogy nő az erőnlétünk egyre fittebbé válunk és talán már olyan időpontokban is szívesen edzünk, amire korábban nem is gondoltunk: hétvégén vagy a kora reggeli órákban.

Legyen hosszú és rövid távú célunk is. Időről-időre pedig, ha szükséges bíráljuk felül a tervünket a tényleges megvalósulást figyelembe véve.

Az edzésterv felépítése

Edzésterv 5 lépésben:

Célok meghatározása

Erőt vagy izomtömeget szeretnél növelni? Inkább zsírt akarsz égetni? A kettő nem fog menni egyszerre. A céltól függ tehát a terv többi részének a felépítése. Ez alapján határozzuk meg, hogy mit és mennyi ideig kell edzeni, hány ismétlést kell csinálni, mely gyakorlatokat kell végezni. A cél, amit kitűzünk magunk elé, hatással van még a táplálkozásunkra is.

Edzés beosztása

Érdemes heti 2-5 alkalommal indítani. Bár sokan azt mondják a mikroedzés is több a semminél, ideális, ha alkalmanként legalább 60 percet rá tudunk szánni. Az alábbi egy általános felosztási mód, amit céltól és erőnléttől függően lehet eltolni a még több súlyzós vagy specifikus gyakorlat irányába:

• 5-10 perc bemelegítés és kardio: kezdhetsz például gyors sétával a futópadon, amit laza kocogásig pörgetsz fel

• 40 perc edzés súlyzókkal

• 15 perc a specifikus gyakorlatokra és kiemelt testrészekre

• 5-10 perc nyújtás

Megfelelő gyakorlatok kiválasztása

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása talán a legnehezebb feladat, hiszen rengeteg féle gyakorlatot látunk akár másoktól is az edzőteremben, akár az interneten. Első alkalommal érdemesebb inkább konzultációt kérni egy személyi edzőtől, aki segít majd a céljainkhoz illeszkedő edzésprogram összeállításában. Néhány edzőterem olyan kondibérleteket is árul, amelynek része egy előre összeállított edzésterv, amit az első alkalommal egy szakértő kollégával vagy az edzővel át is beszélhetünk, sőt még a kondi gépek helyes használatát is megmutatják.

Inspirálódhatunk infulencerek vagy edzők online videóiból is vagy letölthetünk egy fitness app-ot (Nike Training Club, Sweat, Peloton). Az appok nem csak edzés programot kínálnak számunkra, hanem napi, heti étkezési tervet is elérhetővé tesznek.

Mielőtt belekezdenénk akár az appok, akár a videók által javasolt gyakorlatokba, azért olvassuk el a kommenteket vagy rákérdezhetünk konzultáció során saját edzőnknél is, hogy javasolja-e az adott gyakorlatot. Arra mindenképpen jók, hogy kicsit színesítsük velük az edzésünket, nehogy hamar ráunjunk a gyakorlatokra. Kezdjük kis súlyokkal az edzést, és ha valamelyik mozdulat fáj vagy kellemetlen, akkor azt ne erőltessük. Ez biztosan nem fogja erősíteni az izmokat, legfeljebb sérüléshez vezethet.

Ismétlések és szettek száma

Nem érdemes egy szuszra lenyomni az edzést, valószínűleg nem is menne, hacsak nem futásról van szó. Fontos, hogy az egyes feladatok és szettek között hagyjunk néhány perc szünetet. A szünet hossza és a súlyzók mérete nagyban függ attól, milyen célt tűztünk ki magunk elé.

Ha a fogyás, alakformálás a cél, akkor a feszes, tónusos izmokat kis súlyok és több ismétlés révén érhetjük el. Egy-egy gyakorlatból csináljunk 10-15-öt, 2-3 szériában. A szériák között pedig tartsunk 30 másodperces szüneteket.

Ha izomnövelés a cél, akkor már használhatunk nagyobb, de azért még mindig mérsékelt súlyokat. Az ismétlések száma itt már inkább csak 6-8, viszont a szériák száma 3-5. A szünet pedig 30-90 másodperc.

Ha azért edzünk, hogy erőt növeljünk, akkor tartsuk szem előtt az alapelvet: nagy súlyokkal fogunk edzeni, kevés ismétlésszámmal. Itt a súlyok már kifejezetten nehezek, viszont az ismétlések száma 3-5. A szériák száma szintén max. 5, a pihenő idő pedig 2-5 perc is lehet.

A gyakorlatok kombinálása

Azért, hogy ne unjunk rá gyorsan az edzésekre, váltogassuk a feladatokat. Az egyik napot szánhatjuk a felsőtest alakítására, a másikat pedig inkább az alsó testre. Ez persze nem azt jelenti, hogy a bemelegítés során bármelyiket is kihagyhatjuk! Időnként használhatunk gumikötelet vagy szalagot, bosut vagy fitnesz labdát, esetleg kettlebellt is az edzéshez, ezzel is változatosabbá téve a gyakorlatsort.

Bemelegítés, lazítás, nyújtás

Teljesen mindegy, hogy milyen edzésformát választunk, a bemelegítést és a lazítást vagy nyújtást nem szabad lespórolni. Komoly sportsérülést is szerezhetünk, ha ezeket kihagyjuk. Az edzésre szánt időnket mindenképpen úgy tervezzük meg, hogy legalább 10-10 percet szánjunk az elején és a végén a megfelelő bemelegítésre és a nyújtásra.

A sérülés lehetőségén túl az izmaink sem fejlődnek úgy, ahogy szeretnénk, ha mindig csak egyféle mozgásformát végzünk. Ezért bármennyire is az erősítés vagy a fogyás a cél, érdemes hetente 1-2 alkalommal kifejezetten stretching típusú órákat is betervezni, amikor az egész testet átnyújtjuk, lelazítjuk. Ezek a feladatok elsőre nagyon egyszerűnek tűnhetnek, de valójában igencsak izzasztóak tudnak, lenni, ha helyesen végezzük őket.  

Emlékeztető 

Az edzés mellett a táplálkozásról sem szabad elfeledkezni!

Jó, ha van tervünk, de azért ne felejtsük el, a legfontosabb az, hogy elkezdjük! Nem baj, ha nem alakul minden a tervek szerint, csak csináld és hidd el, bele fogsz jönni és ki fog alakulni az új életviteled. Amit belejössz, a terveket is jobban tudod majd követni.