Hogyan építsd újra a fittséged hosszabb kihagyás után sérülésmentesen?

Lehet, hogy egy makacs sérülés tartott távol, lehet, hogy a munka szippantott be, vagy egyszerűen csak a kanapé volt túl kényelmes. Bármi is történt, amikor egy hosszabb edzéskihagyás után újra visszatérsz a terepre elszörnyülködve tapasztalhatod, hogy amit korábban bemelegítésnek éreztél az most kőkemény edzésnek tűnik.

Sajnos a porcikáid – és az idegrendszered- gyorsabban felejt, mint gondolnád.

Mégis mit tudsz tenni ilyenkor: Hogyan tudsz fokozatosan, sérülésmentesen visszaszokni a mozgáshoz, úgy, hogy a lelkesedésed ne égjen ki már az első héten?

Amikor a test „elfelejt” – a detraining sötét oldala (és a remény sugara)

Először is, ne ijedj meg, ha úgy érzed, minden izmod eltűnt, és a tüdőd is sztrájkba lépett. Ez teljesen normális. A tudomány erre egy elég fura nevet adott: detraining. Ez azt jelenti, hogy a tested, ha nem kapja meg a rendszeres ingereket, szépen lassan, de hatékonyan elkezdi leépíteni azokat a rendszereket, amik az edzéshez kellenek. Nem nullázódik azonnal, de apránként átrendeződik.

A leggyorsabban az állóképesség kopik: már 10–14 nap inaktivitás után csökken a szíved perctérfogata, a vérplazmád mennyisége és az oxigénszállító kapacitásod. Már néhány nap pihenő is elegendő ahhoz, hogy csökkenjen a maximális oxigénfelvételed (VO2 max), mert a szíved és a tüdőd hatékonysága romlik. A mitokondriumok száma is csökken, ezek a sejtek energiagyárai. Ezért fulladsz ki hamarabb, még akkor is, ha az izmaid bírnák.

Szóval, ha legutóbb simán lefutottad a 10 kilométert, most lehet, hogy már a kettő is kihívást fog jelenteni. Ne aggódj, ez (is) visszafordítható!

A maximális erő ugyanlassabban csökken, mint az állóképesség, de attól még visszaesik. Olyan 3–4 hét után kezd gyengülni, főleg az idegrendszeri hatékonyság miatt. Képzeld el úgy, mintha az idegrendszered „elfelejtené”, hogyan aktiválja hatékonyan az összes izomrostodat. Ezért érezheted magad gyengébbnek, és ezért van az, hogy ugyanazt a súlyt, amit régen könnyedén megemeltél, most bezzeg alig bírod.

A mozgáskoordináció, a mobilitás és a technikák pontossága is romlik, főleg, ha korábban összetettebb gyakorlatokat csináltál, hiszen az ízületek mozgástartománya és az idegrendszeri koordináció is igényli a rendszeres használatot.

Ami viszont jó hír, hogy az izommemória makacsul képes tartani magát! Bár az izomrostok mérete csökkenhet, a sejtmagok, amik a növekedésért felelősek, hónapokig megmaradnak. Ez az a bizonyos „izommemória”! Amikor edzéskihagyás után újra elkezdesz edzeni, ezek a sejtmagok sokkal gyorsabban beindítják az izomnövekedést, mintha korábban sosem edzettél volna. Szóval, ne hidd, hogy az összes kemény munkád odaveszett! Csak szépen újra kell olajoznod a gépezetet.

.

Mégis, mit tehetünk hosszú edzéskihagyás után?

A visszatérésnek egyetlen módja van: a fokozatosság.

Verd ki a fejedből azt a gondolatot, hogy ott folytatod, ahol abbahagytad! Ez a legnagyobb csapda, amibe beleeshetsz. Képzeld el úgy, mintha egyetlen egy szuperképességed lenne: a fokozatosság. Ez a szuperképesség óv meg a sérülésektől, tartja magasan a motivációd, és segít újra beleszeretni a mozgásba.

Az aranyszabály: ne ott folytasd, ahol abbahagytad – hanem onnan, ahol most vagy.

Adj időt a testednek arra, hogy felkészüljön a terhelésre. Az ízületek, inak, szalagok sokkal lassabban regenerálódnak, mint az izmok – és pont ezek sérülnek meg először.

1. Kezdj alacsony intenzitással, rövid edzésekkel, hogy felébreszd a testtudatot és a mozgásörömöt

• Állóképesség esetén ne a maratont akard lefutni rögtön! Kezdj 15-20 perces, könnyed sétával, kocogással, biciklizéssel, hagyd, hogy a keringési rendszered felébredjen. Fontos, hogy terhelés közben tudj beszélgetni, ne lihegj. Először növeld fokozatosan az időtartamot, és csak utána az intenzitást!
• Erőedzésnél felejtsd el a régi maximumokat! Kezdj a súlyok 50-60%-ával, és a fő hangsúly a helyes technikán legyen! Inkább kevesebb súly, több ismétlés, tökéletes kivitelezéssel. A mozgáskontroll most a legfontosabb! Vess be teljes testes edzéseket.
• Fókuszálj a mobilitásra, ne fogd vissza magad, edzés előtt vagy/és edzés után nyújts, hengerezz, mobilizálj. Ezek segítenek visszaállítani az ízületek mozgástartományát és felkészítik az izmaidat a terhelésre.
• Napi 20–30 perc mozgás bőven elég – inkább gyakrabban, mint túl hosszan.

2. Technika, technika, technika az idegrendszer újratanításáért.

• Az idegrendszerednek újra kell tanulnia a mozgásmintákat. Képzeld el, mintha újra bejáratnád az autódat egy hosszú állás után. Az első néhány kilométeren finoman bánsz vele, nem taposod a gázt. Ugyanígy, koncentrálj minden egyes ismétlésre, érezd az izmod, ahogy dolgozik! Ha van lehetőséged, kérj segítséget edzőtől, hogy ellenőrizze a technikád. Ne szégyelld, ez a profi hozzáállás!

3. Önbizalomépítő edzések: a gyors sikerélmény kulcsa!

• Válassz olyan gyakorlatokat, amik viszonylag könnyen mennek, és gyors sikerélményt adnak! Ez hihetetlenül fontos a mentális oldal erősítéséhez. Pl. ha régen fekvenyomtál, most kezdj nyomásokkal fekvőtámaszban vagy könnyebb súllyal gépen. Lassan növeld a súlyokat vagy az edzésidőt, heti max. 10%-kal. Látni fogod a fejlődést, és ez erőt ad majd a folytatáshoz.

Ami a súlyoknál is nehezebb: a mentális oldal

Ez talán a legnehezebb rész. Ott állsz a tükör előtt, vagy a súlyzók között, és jön az az alattomos gondolat: „Jézusom, de gyenge vagyok! Ennyi volt, sosem leszek a régi!” STOP! Állítsd meg ezt a gondolatot azonnal!

• Fogadd el az állapotod! Ez a nulladik lépés. Ne ostorozd magad, hanem légy hálás, hogy újra elindultál!
• Ne hasonlítsd magad a régi énedhez! Koncentrálj arra, hogy jobban legyél, mint tegnap, ne arra, hogy jobb legyél, mint fél éve.
• Tűzz ki reális célokat! Ahelyett, hogy azt mondanád: „Egy hónap múlva lefutom a maratont!”, inkább: „Egy hónap múlva heti háromszor, 30 percet kocogok.” A kis győzelmek építik a nagy sikereket.
• Légy türelmes magadhoz! A fejlődés nem egyenes vonalú. Lesznek jobb és rosszabb napok. Ez része a folyamatnak. Ne add fel!
• Jutalmazd meg magad! Egy-egy kisebb cél elérése után jutalmazd meg magad valami nem evéshez kötődő dologgal: egy új edzőruhával, egy masszázzsal, egy jó könyvvel.
• Keress társat/társakat! Ha van egy edzőtársad, akivel együtt mozoghatsz, az hatalmas motivációt adhat.

Visszatérés az edzéshez - gyakorlati útmutató

Írtunk neked egy lehetséges forgatókönyvet a visszatéréshez. De ne feledd, ez csupán egy minta.

1. hét: Az újraindulás hete – a minőség a mennyiség előtt!

• Fókuszálj az alacsony intenzitásra, mobilitásra, technikára, a teljes testet átmozgató edzésekre (saját testsúllyal, gumiszalaggal, kisebb súlyzókkal). Ébreszd fel a keringési rendszered könnyed sétával, elliptikus trénerrel, szobabiciklivel (beszélgetős tempó).
• Edzés napok: 2-3 alkalom, 20-30 perc/alkalom.
• Mobilitás: minden edzés előtt dinamikus bemelegítés (karkörzés, láblendítés), edzés után nyújtás (statikus nyújtások 20-30 mp/izomcsoport).
• Tipp: készíts magadnak egy "sikernaplót", ahol feljegyzed, mi ment jól. Ez segít észrevenni a fejlődést.

2. hét: Az adaptáció és a ritmus hete – kicsit több, kicsit tovább

• Fókuszálj az intenzitás és időtartam minimális növelésére, a technika megszilárdítására. Jöhetnek a rövid, könnyed intervallumos kardiók: például 30 percben váltogass 3 perc könnyed kocogást 1 perc gyorsabb tempóval. Erősítésben maradhatnak a sajáttestsúlyos gyakorlatok, növelheted az ismétlésszámot, bevethetsz klasszikus súlyzós gyakorlatokat 50-60%-os súlyokkal.
• Edzés napok: 3-4 alkalom, 30-40 perc/alkalom. Adj pihenőnapot minden edzésnap után
• Mobilitás: továbbra se feledkezz meg róla! Ha régen kihagytad, most építsd be a rutinodba!
• Tipp: kezdj el figyelni a tested jelzéseire! Mikor vagy fáradt? Mikor van szükséged pihenőre?

További hetek: a fokozatos építkezés művészete

• Heti 5-10%-os szabály: Soha ne növeld az edzés volumenét (időtartam, intenzitás, ismétlésszám, súly) heti 5-10%-nál többel! Ez a szabály aranyszabály, ami megóv a túledzéstől és a sérülésektől.
• Pihenőnapok: legalább heti 2 pihenőnap kötelező! Ekkor regenerálódik a tested, és ekkor épül az izom! Ne sajnáld magadtól!
• Hallgass a testedre: ha fáj valamid, pihenj! Ha csak fáradt vagy, próbálj meg könnyebb edzést végezni, vagy vegyél ki egy aktív pihenőnapot (pl. séta, úszás, nyújtás).
• Változatosság: ha unod a gyakorlatokat, változtass! Az edzésnek élvezetesnek kell lennie! Próbálj ki olyan mozgásformát, amit eddig nem mertél.
• Táplálkozás: ne akard egyszerre kezdeni a diétát és az edzést is! Koncentrálj először az edzésre, és ha a rutin kialakult, akkor finomhangold a táplálkozásodat! A fehérjebevitelre viszont már az elején figyelj, ez segíti az izomregenerációt.

Mint láthatod a visszatérés az edzéshez igazából könnyű. Nem, nem egyszerű, viszont egy jól felépített terv (és mentális hozzáállás) lépésről lépésre segít, hogy akár hosszabb edzéskihagyás után is újra fitt formába kerülj.  A lényeg, hogy ne azon bánkódj, hogy hol tartottál korábban, sokkal inkább örülj annak, hogy újra kezdheted, hiszen, ha soha nem kezded újra vagy minél inkább halogatod, akkor annál nehezebb lesz visszatalálni a régi formádhoz vagy mindez csak annál inkább távoli vágyálom marad.