Hogyan fejleszd az állóképességed szabadtéri fix gépeken - minta gyakorlatsor

Előzőleg olvashattál a kihelyezett mozgó gépparkokról, hogyan érdemes rajtuk edzeni. Most ismerd meg, hogyan használhatod a street workout pályát erőnléteden túl, állóképességed/kardiód fejlesztésére.

A szabadtéri fitnessparkok, vagy street workout parkok a szabad levegőn való edzés lehetőségét adják, melyekhez most példagyakorlatokat állítottunk össze cikkünkben.

Példagyakorlatok a szabadtéri fitnessgépek használatához

A sokszor hangoztatott 10-15 perces, alapos bemelegítést követően, válogass az alábbi lehetőségek közül!

Dolgozhatsz ismétlésszámok, vagy 1-1 gyakorlatra szánt idő alapján. Akár versenyezhetsz is magaddal, úgy, hogy leszámolod / feljegyzed egységnyi idő alatt, adott gyakorlatból, hány végrehajtást sikerült kivitelezned. Ezzel nem csak a fejlődésed tudod nyomon követni, de motivációdat is fenntarthatod.

Példagyakorlatok a fekvőtámaszkeret használatára

a, A fekvőtámaszkeretnek oldalt állva, magas térdemelésben, amilyen gyorsan csak tudsz oda vissza átlépkedsz a keretek felett. Mérd az időd, számold, le hány lépést tudsz megtenni.

b, Páros lábbal átugrás a korlátok felett: indíthatod állásból / guggolásból / haladók megpróbálhatják kitörésből, elvégezheted oldalazva vagy előre haladva, oldalazás esetén kiegészítheted tenyértámasszal.

c, Kitörésben helyezkedsz el, hátsó lábad az egyik korlátra támasztod, kitörésből felugrásokat végzel.

d, Fekvőtámasz keretre támaszkodva nyomsz egy vagy több fekvőtámaszt, majd guggolásból felugrasz és ismét jöhetnek a fekvők.

e, Tenyértámaszban:

váltott térdhúzás:

hashoz,
ugyanahhoz a könyökhöz
ellentétes könyökhöz.

terpesz nyit-zár
nyújtott lábbal keresztbe átrúgás has alatt
Ezeket fokozhatod térdhúzás + fekvőtámasz kombóval.

2, Példagyakorlatok függeszkedő rúd használatához

Válassz olyan magassűgút, amit állva nem érsz el.

a, Guggolásból felugrás:
- függeszkedés
- függeszkedés + térdhúzás / nyújtott lábemelés / nyújtott lábemelés + terpesz / nyújtott lábemelés ollózva
- húzódzkodás széles fogás / szűk fordított fogás
- húzódzkodás + térdhúzás / nyújtott lábemelés / nyújtott lábemelés + terpesz / nyújtott lábemelés ollózva

Eddz le egy gyakorlaton belül az összes izmod az alábbi kombinációkkal:

b, Fekvőtámasz + az a) pont elemei
c, Fekvőtámasz + 1/ e) pont gyakorlatai a 2/a) elemei
d, Váltott lábú szökkenő kitörés +2/c) gyakorlatai

3, Példagyakorlatok bordásfal használatához

a, Szökkenésben váltott lábbal érint az első vagy második fok
b, Bordásfalba kapaszkodva páros lábbal ugrálás
c, 4-5 fokon a láb fellépkedés kapaszkodva
d, Tenyértámaszban fel/le lépkedés tenyérrel 1. fokra

4, Példagyakorlatok haspad használatához

a, Felülés + guggolásból felugrás
b, Felülés + guggolásból felugrás + előre kitörés váltott lábbal
c, Gyertyába emelkedés + 4/b) gyakorlatai

A lista folytatódhatna oldalakon át tovább - ezzel a felsorolással inkább csak ötletet, kedvet szerettünk volna adni Neked, hogy lásd mennyi lehetőséged van.

Az edzéseknek egyáltalán nem kell monotonnak lennie, sőt plusz eszközökkel is feldobhatod, legyen az:

Legyél kreatív és használd ki, ha van lehetőséged sportparkban edzeni!

Vissza