Hogyan fogyj inzulinrezisztenciával?

Ha inzulinrezisztenciával és egyben túlsúllyal küzdesz, az egyik legfőbb cél, hogy megpróbálj veszítein a testsúlyodból. Hiszen az inzulinrezisztencia magas inzulinszinthez vezet, az inzulin pedig egy zsírraktározó hormon, magas inzulinszint = több zsírraktározás. Ez ugye hízáshoz vezet, a hízás pedig fokozza az inzulinrezisztenciát és ezzel körbe is ért ez az ördögi kör. 

Ebből a körforgásból kell kitörnöd, illetve megállítanod azt.

A fogyással csökkentheted az inzulinrezisztenciát, ezzel csökkeni fog az inzulinszint és ezáltal még könnyebbé válik a fogyás.

Mit kell tenned?

1, Kerüld a cukrot, kenyeret, tésztát, rizst, burgonyát!

Ezt az 5-öt legalább jegyezd meg és hagyd el teljesen! Első lépésként csökkentsd, második lépésként hagyd el a bevitelüket teljesen! Kiegészíthetnénk egyéb magas szénhidráttartalmú élelmiszerrel, de ez az az 5, ami a magyar étrendben nagyon gyakran szerepel.

2, Növeld a zöldségek és egészséges zsiradékok bevitelét!

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből bátran ehetsz, hiszen tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, élelmi rostokkal. Minden nap igyekezz többféle zöldséget enni, lehetőleg különféle színűeket.

Az egészséges zsiradékok (pl.: olívaolaj, tengeri halak, olajos magvak, avokádó) nem okoznak sem vércukor, sem inzulinszint emelkedést. Így az alacsony szénhidrát, de magasabb zsírtartalmú étrend jó választás IR esetén.

3, Ne hiányozzon a fehérje!

Ha az étkezésedben nincs elég fehérje, akkor nem fogsz hosszú ideig jól lakni. Kell, hogy legyen fehérje az étkezésekben. Pl.: hús, hal, tojás, túró. Ezekben nagyon jó minőségű fehérje van, ami laktató tápanyag.

4, Nem kell 2-3 óránként enni!

Tévhit a napi 5-6 étkezés, hiszen ezzel naponta 5-ször, 6-szor dobja meg a táplálékból felszívódó szénhidrát a vércukorszinted, ami inzulintermelést vált ki és nem fogsz tudni hatékonyan fogyni. Bőven elég 3 jól összeállított, teljes értékű főétkezés.

5, Használj étrendkiegészítőket!

Nem helyettesítik a megfelelő étrendet, csak kiegészítik azt. IR-ben hasznosnak bizonyult a:
- D3 vitamin,
- halolaj / omega3 zsírsavak,
- fahéj, melyből terápiás dózishoz több gr-ra van szükség naponta. 2 típusa van, a ceyloni és a kasszia, ez utóbbi drágább, de minőségben jobb,
- króm cukorbetegségnél gyakori az alacsony króm szint, javíthatja az inzulinérzékenységet,
- inozitol (PCOS-ben is kiváló).

6, Mozogj rendszeresen!

Hetente legalább 3-4 alkalommal, a testedzés a legjobb, mellékhatásoktól mentes gyógymód!
IR esetén válaszd az erősítő edzést, építs izmot, hiszen az izom jelentősebb inzulinkiáramlás nélkül tudja felvenni a glükózt, ezzel pedig csökkented a hasnyálmirigy terhelését.

7, Pihenj eleget!

Nem csak a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás, de a lelki feltöltődés is ide tartozik.

8, Csökkentsd a stresszt!

A stressz kortizolszint emelkedéshez vezet. A kortizol az egy stressz hormon, ami inzulinrezisztencia fokozó hatású.

9, Ne csak a mérlegre hagyatkozz!

A mérleg gyakran hazudik, hiszen nem tud a testösszetételedről információ adni, csak a testtömegedről. Nem tudod, hogy a tested víz-, zsír-, izomtartalma változott-e. Ha méricskélni szeretnél akkor hagyatkozz a centire vagy a bőrredő mérésre.

10, Légy türelmes!

Nem lehet villámgyorsan mindent visszafordítani, de ahogy megteszed a szükséges lépéseket újra és újra, azok úgy vezetnek majd látható eredményhez.

Borítókép: Brooke Lark // Unsplash