Hogyan kezdj bele az időszakos böjtölésbe?

Az időszakos böjtölést talán már nem is nagyon kell bemutatnunk.

Ennek az étrendi megközelítésnek a lényege, hogy a napi étkezést megpróbálják pl.: 6-8 órás intervallumra leszűkíteni, tehát a napi szükséges energiamennyiséget abban a 6-8 órában fogyasztjuk el, a 6-8 óra leteltével már nem eszünk semmit. Ezáltal a szervezetnek marad 18-16 étkezésmentes órája, ergo tehermentesítve van. A szervezetnek így lesz ideje az emésztésre, a regenerációra, nincsenek leterhelve az emésztő és méregtelenítő funkciók, az így felszabadult energiát pedig a test a regenerációra tudja fordítani.

Ugyanezen az elv mentén vannak, akik időszakos böjtölésként egy héten egy-két teljes napot tartanak, tehát hetente egyszer vagy kétszer egyáltalán nem étkeznek. Ekkor viszont (több, mint 16 órán át tartó böjt során) már úgynevezett autofág (önemésztő) folyamat veszi kezdetét, amikor a szervezet elbontja a fehérje- és sejtmaradványokat, amelyek amúgy hibásak, vagy csak terhet jelentenének a szervezet számára.

Egészségügyileg számos előnyt sorakoztatnak fel az időszakos böjtölés javára:

1. Segítheti a súlykontrollt

Egyrészt az időszakos böjt során az étkezések tartalmazzák a kellő mennyiségű és minőségű makro- és mikro-tápanyagokat. Tehát ez alap esetben azt jelenti, hogy az összkalória bevitele 60%-ban szénhidrátból, 15-20% fehérjéből és 25-20% zsírból áll, legalább napi 25-35 gramm rosttartalommal és mindez természetesen tápláló és egészséges ételekből. Ez étrendi vonatkozásban már önmagában eleget tehetne a súlykontrollnak.

Amikor nem áll rendelkezésre külső energiaforrás, tehát nincs étkezéssel bevitt kalória, a szervezet a zsírraktárak mozgósításából fog energiát nyerni, ezáltal bekövetkezik a zsírégetés és a testsúly csökkenése.

2. Hatására beindulnak az öngyógyító folyamatok

A böjt során (főként a több mint 14-16 órán át tartók esetében) a szervezet elkezdi felemészteni, kipucolni a sérült fehérjéket, a hátra maradt fehérjedarabokat, sejtalkotókat, amelyek nem tudják ellátni már kellő feladatukat. Így ezekből nem keletkeznek toxikus anyagok, amelyek terhelést róhatnának a szervezetre, tehát pozitív hatással van az egészségre és csökkenti az öregedés mértékét.

3. Csökkenti az inzulinrezisztencia, cukorbetegség kockázatát

Az inzulinrezisztencia egy olyan állapot, amikor a sejtek nehezen reagálnak az inzulinra, és emiatt a glükóz nem jut be a sejtekbe. Ezáltal emelkedik a vércukorszint, ami hosszú távon cukorbetegséghez vezethet. Mint már említettük, az időszakos böjt segítheti a fogyást, ami már önmagában is pozitív hatással van az inzulinérzékenységre. Már a pár napos böjt beindítja az inzulintermelő béta sejtek regenerálódását, helyreáll a vércukorszint, rendeződik az inzulinkiválasztás. Az inzulinrezisztencia gyakran társul a szervezetben zajló gyulladási folyamatokkal, de az időszakos böjtölés csökkentheti a gyulladást, ami pozitívan befolyásolhatja az inzulinérzékenységet.

4. Csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát

Az időszakos böjtölés segíthet megelőzni az érelmeszesedést azáltal, hogy csökkenti a LDL (rossz) koleszterinszintjét, de növeli a HDL (jó) koleszterinét. Ha az érfalak rugalmasak és könnyen átjárhatóak maradnak, az segít a vérnyomás egészséges szinten tartását.

Na de ennyit a marketingről, nézzük mikor NEM ajánlott az időszakos böjtölés, vagy mikor érdemesebb elővigyázatossággal alkalmazni.

1. A menstruációs ciklus utolsó hetében

A hormonális változások alapból magukkal hoznak némi stresszt a szervezet számára, amit nem kellene tovább tetézni. A sejtek inzulinérzékenysége is változik a ciklus során, az alacsony ösztrogén és magas progeszteron szint emelik a vér glükózszintjét. Mivel csökkentik az inzulinérzékenységet (alacsony az ösztrogén és magas a progeszteron a ciklus utolsó felében), ezért a 16 órát meghaladó böjt semmiképpen sem ajánlott, csak felesleges plusz stressz a szervezetnek.

Ha a ciklushoz igazítanád a böjtöt, az alábbiakat javasoljuk:

• 1-12. napig, amikor a test ösztrogént épít, az egy nagyszerű időszak az elnyújtott böjtölésre.
• 12-14. napig, amikor tetőzik az ösztrogén, maradhat a 12-15 órás böjt.
• 15-20. napig, mehet a 15 órára nyújtott böjtölés.
• 21-28. napig, amikor a progeszterontermelés tetőzik, akkor érdemes az elnyújtott böjtölést elkerülni.

2. Mellékvese-kimerülés, vagy magas/alacsony kortizolszint esetén

Amikor a szervezet nem jut külső kalóriához, a vércukorszint megőrzéséhez a kortizol kiválasztására lesz szükség. Ez a glikogénraktárakból glükózt tud felszabadítani, illetve a szöveteket inzulinrezisztenssé teszi, ezáltal gátolja a cukorfelvételt, hogy az agynak biztosítsa a cukorellátást. Mivel a kortizolt a mellékvesék termelik, így a fokozott kortizoligény tovább meríti a mellékvesét.

Ráadásul, ha éhesen fekszel le, éjszaka szintén a vércukorszint kiegyenlítése végett megnő a kortizoltermelés, aminek a hatására felébredhetsz. A megszakított éjszakán nem lesz pihentető az alvás, reggel fáradtan és sóvárgósan fogsz ébredni.

3. Ezeken kívül az időszakos böjtölés nem ajánlott:

• mellékvese érintettségen alapuló kórképeknél
• terhesség során
• nőknek már babatervezés időszakában
• pajzsmirigy betegség esetén
• megerőltető fizikai aktivitás, munka, sport során
• hormonegyensúly zavar fennálltakor

 

Amennyiben viszont kedvet érzel kipróbálni az időszakos böjtölést, kíváncsi vagy annak hatásaira - és a fenti (nem ajánlott) állítások nem vonatkoznak rád - az alábbi módszerek segíthetnek ennek az étrendi megközelítésnek a bevezetésében:

1. Válaszd ki a konkrét böjtidőszakot

Mindenkinek vannak olyan napszakjai, amikor könnyebben viseli a „nem evést”. Válaszd ki, számodra hova a legkényelmesebb beszúrni egy 8/16-os intervallumot, melyik az a 16 óra amikor inkább nélkülözni tudod az étkezéseket.

2. Szoktasd magad hozzá apránként

Nem muszáj egyik napról a másikra beleugranod a szélsőségekbe, különösen, ha jellemző volt rád az egész napi falatozgatás. Kezdd egy kicsivel rövidebb böjttel, mondjuk 12 órával, amit apránként kitolsz.

3. Tervezd meg az étrended

Fontos, hogy az időszakos böjt nem egyenlő az éhezéssel, nem kell, hogy az energiabeviteled alacsonyabb legyen a napi szükségletednél. Válassz tápanyagban gazdag ételeket, amelyek gazdagok fehérjében, rostokban és egészséges zsírokban. Ilyen például a bab, a lencse, a tojás, a hal, a dió, az avokádó és a feldolgozatlan húsok.

Tervezz mindig előre, így sokkal könnyebb lesz az étkezéseket betartani és az éhség sem fog kínozni.

Ehhez számos applikáció áll rendelkezésedre, amelyekben különböző 16/8, 18/6-os felosztású terveket is találhatsz. Ezek az appok támogatják a diétádat receptekkel, figyelmeztetnek amikor enned kell, különböző funkcióik segítenek nyomon követni az étkezéseidet, összekötnek szakértőkkel, akiktől kérdezhetsz, sőt, oktató videókat is kínálnak a témával kapcsolatosan. Némelyik applikáció kiterjed az alvásfigyelésre, az edzési teljesítmény monitorozására is.

4. Hidratálj

Azért, mert nem fogyasztasz ételt, a hidratálás attól még fontos, nehogy lemondj róla! Annak érdekében, hogy ne ess ki a böjtből, válassz kalóriamentes megoldásokat, mint a víz vagy az ízesítetlen teák. Kávézni is lehet (ugyan nem a hidratációról híres) - cukor és tej nélkül! - nem kell róla lemondanod.

5. Időzítsd az edzést

Elterjedt nézet az éhgyomros edzés többszörös zsírégető hatása. Nagyon sokszor említettük már, hogyha fogyni szeretnél, ahhoz bizony teljesítményt kell leadnod, a 60%-os pulzustartományban végzett zsírégető terhelés ehhez kevés. A zsírégető pulzustartományban végzett edzést több órán át kellene végezned, hogy annak jelentős, a mérleg számaiban is megjelenő zsírégető hatása legyen.

Másrészt az energiafelhasználásnak is van menetrendje: először a könnyen elérhető energiaforrásokból merít a test, mint amilyenek a szénhidrátok, melyből bizony még éhgyomor esetén is van ám tartalék rendesen, például a májban és az izmokban. Legalább negyven percnyi aktív munka után kezdi el a szervezet felhasználni a zsírt, abban az esetben, ha az edzés jellege lehetővé teszi ezt a hosszadalmasabb energiaátalakítást (a zsír átalakítása energiává ugyanis tovább tart, mint a szénhidrátoké).

Így tehát, ha a célod a fogyás, nem az éhgyomri kardió fogja megoldani a problémádat. A zsírégető pulzustartományt hagyjuk meg a hosszútávú atlétáknak, mint amilyenek a maratonisták, vagy a teljesítménytúrázók. Ettől függetlenül, ha neked működik az edzés még étkezés előtt, akkor nyugodtan eddz éhgyomorra, ha viszont két étkezés között több energiát érzel magadban, akkor inkább úgy időzítsd a tréninged. Utóbbi esetben legalább pótolhatod a regenerációhoz szükséges tápanyagokat is közvetlen edzés után.

 

Akárhogy is, az időszakos böjt bevezetése, pont, mint az edzés- vagy étrendtervezés, mindig az egyéni adottságokon és életmódon múlik. Fontos itt is a fokozatosság és hogy mindig hallgass a tested jelzéseire és figyeld, hogy miként reagál az adott időzítésre és étkezési szokásra.