Hogyan lesz egy többfunkciós otthoni edzőpad hatásos tartásjavító és testformáló?

Nem győzzük unalomig hangsúlyozni, hogy a kellően erős törzsizmok nem csak a gerinc egészségében, de a sérülések megelőzésében és a sportteljesítmény növelésében is hatalmas szereppel bírnak. A derekadnak további támogatást nyújt az edzett, feszes farizomzat, a felső háti szakasz épségéhez pedig hozzátartozik a megfelelő lapockastabilitás, azaz a vállöv egészsége is.

Hogyan erősítsd otthon az edzőpad segítségével?

Alapos bemelegítés után, haladj a nagy izomcsoportok felől a kisebbek felé!

A farizmok edzése

Korábbi cikkünkben volt róla szó, hogy a fellépegetések remek farizom formáló gyakorlatok. Ha van egy masszív edzőpadod, akkor megkímélheted az otthoni edzés során például a kanapédat ettől az igénybevételtől. 

• A fellépéseket variálhatod aszerint, hogy kitöréssel, guggolásból indítod a mozdulatot, felváltott lábbal végzed, vagy folyamatosan ugyanazzal.
• Kivitelezel-e még plusz guggolást a pad tetején, vagy használsz-e hozzá súlyt - ebben az esetben mindig vedd figyelembe a pad teherbírását!
• A bolgár guggolás szintén remek farizom- és comberősítő gyakorlat: ekkor állj háttal az edzőpadnak, egyik lábfejed tedd fel rá és végezz kitöréseket!
• Nehezítsd bátran gumis ellenállással vagy súlyzóval, vagy a talajon lévő láb alá tegyél instabil kiegészítőt (bosu, egyensúlyozó korong).
• Végezz egy lábas guggolásokat a padon.
• Állj fel az edzőpadra és egy lábon állva engedd le magad, guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, majd dinamikusan lökd ki magad.
• Tudtad, hogy nagyon jó csípő-, térd- és bokaerősítő gyakorlat, ha a negatív döntött padra állsz egy lábon, a levegőben lévő lábad pedig vagy előre vagy hátra próbálod leengedni? Próbáld ki nem bánod meg!
• Farizom célzott edzéséhez, a medencét megtámasztva hasalj fel a hipernyújtóra, majd emeld párosan a lábakat, feszítsd a farpofákat, nehezítésnek használj bokasúlyt vagy gumiszalagot, amit terpeszben széthúzol.

Törzsizmok fejlesztése edzőpad segítségével otthon

• Szintén a hipernyújtón végezhetsz törzsemeléseket, úgy, hogy csak egy lábad van kitámasztva, ezzel a combhajlítódat, farizmodat és gerincmerevítőidet is munkába fogod.
• Ha már törzsizmok, a különböző törzsemelések hipernyújtón, nagyon szépen erősítik gerincmerevítőket. Ezt a gyakorlatot nehezítheted fejfölé nyújtott kezekkel, súllyal, rotációval. Próbáld ki az oldalt fekve is!

A hasizmok edzése edzőpad segítségével otthon

Gerincmerevítők edzése után jöhet a has, különböző hasprésekkel/lábemelésekkel, ehhez állítsd az edzőpad dőlésszögét erőnlétedhez megfelelően.

• Szép tartás nincs megfelelő lapocka stabilitás nélkül, ehhez ülj a padra oldalt a scottpadnak, támlája felé eső kezed felkarját helyezd rá (mintha hónod alá vennéd) tartsd a könyököt 90°-ban hajlítva és forgasd hátra az alkarod egy kellően nehéz súllyal.
• Mindez és még több súlyzós gyakorlat kivitelezhető egy jól megválasztott padon, ilyen például a Toorx WBX-40 MULTI FIT állítható pad, hiszen a gerincmerevítők edzésére - legalább 80%-os törzsstabilitás mellett - kiváló eszköz a padhoz tartozó hipernyújtó, a scott padja a bicepsz gyakorlaton túl tökéletes a vállövet erősítő rotációs gyakorlatok elvégzéséhez, sőt háttámlaként is funkcionál például a fejfölé nyomás esetében.
• Az edzőpad negatívba állítható dőlésszöge lehetővé teszi, hogy a hasizmokat is progresszív módon tud trenírozni, vagy koncentráltabban eddzed a mellizom alsó részét.
• Mellette szól, nem foglal nagy helyet, összecsukva csupán: 245 mm (ma)*1360 mm (mé)*715 mm (szé), de mérete egyáltalán nem ment strapabíró képességére, ugyanis 110 kg a teherbírása (ebbe beletartozik, ha súlyzóval edzesz rajta), egy fárasztó gyakorlatsor után pedig könnyedén odébb teheted, hiszen mindössze 15 kg.

Ha otthoni bútoraid megkímélve, változatos edzésprogramot szeretnél, érdemes megismerned a több funkciós edzőpadok világát!