A helytelen testtartás – például a görnyedt hát, előre esett vállak, vagy a lábak nem megfelelő helyzete – nem csak csökkentheti a biciklis edzés hatékonyságát, de növelheti a fáradtságot és fájdalmat is okozhat. Szobabiciklizés esetében ugyanolyan fontos a megfelelő testtartás, mint bármilyen más sporttevékenységben, vagy a hétköznapi élet során.

Emiatt nem elég pusztán hangos zenével a füledben nyeregbe pattanni és eszeveszett, izzasztó tekerésbe kezdeni anélkül, hogy olyan alapbeállításokkal vagy technikákkal ne lennél tisztában, mint például a különböző helyzetű tekerések:

1. Általános testhelyzet

Általános szabályként tekerés közben tartsd a gerinced viszonylag egyenesen, a törzsed feszesen és aktiváltan, a könyökeid pedig enyhén hajlítva legyenek anélkül, hogy túl nagy súlyt éreznél a vállaidon. A térdeid a lábfejed közepével egy vonalban mozogjanak.

2. Tekerés egyenes tartásban

Az ülő helyzetben, egyenes tartásban tekerés a legalapvetőbb pozíció a szobabiciklin. A legfontosabb ennél a pozíciónál, hogy a derekad egyenes legyen, és feszesen, stabilan ülj. Ne hintázz vagy inogj jobbra-balra az ülésen, mert ez nemcsak a tekerés hatékonyságát csökkenti, de akár derékfájdalomhoz is vezethet. Az egyenes deréktartást segíti, ha feszesen tartod a törzs-, különösen a hasizmaidat.

Nézz egyenesen előre, és tartsd a kormányt nyújtott karokkal, lazán mindkét kezeddel, ne szorítsd túl erősen. Ez a tekerési pozíció általában bemelegítésként szolgál, mielőtt elkezdődne az intenzívebb szobabicikli-edzés. Bemelegítés során állítsd az ellenállást könnyebbre, hogy a tested és a lábaid fokozatosan hozzászokjanak az intenzitáshoz. Ezt a tekerési pozíciót a biciklis edzés után is használhatod, mint levezetést, hasonlóan ahhoz, ahogy a sportolók lassú kocogással fejezik be futásukat. Ezzel fokozatosan lenyugtatod a pulzusod, vissza tudsz venni a terhelésből.

3. Tekerés „mászó” tartásban

Ennek a mozdulatnak a lényege, hogy az ülő helyzetű egyenes tekerés pozíciójából lejjebb engeded a felsőtested, hajlított karokkal, de egyenes háttal támaszkodsz a kormányra, majd erőt fejtesz ki a lábaiddal, hogy fenntartsd a test egyensúlyát. Ekkor az alkalmazott ellenállás már közepes szintű. Ezzel a gyakorlattal elsősorban a nagy farizom izomcsoportot célzod meg, amely aktívan részt vesz a tekerés folyamatában.

4. Tekerés állásban, egyenes tartásban

Ahogy a tekerési pozíció neve is mutatja, ennél a pozíciónál nem ülsz a nyeregben, hanem állva fejtesz ki erőt, miközben nyújtott karokkal stabilizálod a felsőtested. Az egyenes tartásban, állva végzett tekerés kicsit hasonlít a futó mozgáshoz, de itt a biciklin, helyben, ellenállással „futsz”. Ekkor főként a lábfejekre terhelsz, a sarkad magasabban tartod, mint az ülő helyzetű tekerések esetében.

Ez az álló helyzetű tekerés jelentős ellenállással jár, és mivel nagyobb erőt kell kifejtened, ezért elég jó a súlycsökkentő hatása is. Az álló helyzetű egyenes tekerés során a combok négyfejű izmai dominálnak, és értelemszerűen egy magasabb szintű tekerési pozíció az ülő helyzetű mászó mozdulathoz képest - érdemesebb inkább spinning kerékpáron használni.

5. Tekerés állásban, „mászó” tartásban

Ez egy erőteljesebb tekerési pozíció, amely egyben egy extrém testtartás is. A súlypontodat előre kell helyezni, a felsőtestedet egyenes tartásban előre dönteni és a lábaiddal erőt kifejtve, a test hintázásával csökkenteni az ellenállást a lábakon. A karok hajlítva a kormányon, amit mindkét kézzel erősen kell fognod és stabilan tartanod, különben a nagy ellenállás miatt könnyen eltolódhat a súlypontod, ami szükségtelen sérüléseket okozhat. Ezt a tekerési pozíciót csak a saját képességeidhez mérten válaszd, és inkább spinning biciklin, mint sima szobakerékpáron.

A kerékpár beállításai

Akár új vagy régi motoros vagy a szobabicikli használatában, nem rossz ötlet szemrevételezni a kerékpár beállításait, hiszen a nem megfelelő beállítás a helytelen testtartást fogja támogatni - ez hosszútávon pedig ízületi problémákhoz vezethet.

Optimális ülésmagasság

Állj a szobabicikli mellé, tedd a csípőcsontodhoz a kezed - az ülésnek ezzel a magassággal kell körülbelül megegyeznie.

Ha ez megvan, ülj a nyeregbe és az egyik lábad sarkával (fontos hogy sarkával!), nyomd le teljesen a pedált (6 órához). Ekkor a térdednek teljesen nyújtva kell lennie. Ezt követően mikor a pedálokra teszed a lábad (lábfejed), akkor a térdeknek enyhén hajlítottnak kell lenniük. 

Az optimális beállítás egyik jó jele lehet, hogy mikor leveszed a lábad a pedálról, a lábujjad eléri a talajt. Minden további azt jelenti, hogy túl alacsonyan ülsz, vagy ha egyáltalán nem érint, akkor túl magasan vagy. A túl alacsony és túl magas ülés is könnyen térdfájdalmakhoz vezethet.

Optimális üléstávolság

Legtöbb szobabiciklin állítható, hogy a kormányhoz közelebb vagy távolabb kerüljön a nyereg. Miután a magasságot beállítottad, ülj a nyeregbe és hozd a lábaiddal a pedálokat vízszintbe (tehát 9 és 3 órához) – nincs jelentősége, hogy melyik lábad van elől.

Az ülés és a kormány közötti távolság akkor optimális, hogyha van egy képzeletbeli egyenes vonal az elülső térdedtől egészen a pedál közepéig, ami egy vonalban van a lábfejeddel.

Ha az ülés túl távol vagy közel van a kormányhoz, akkor szükségtelenül megterhelheted az ízületeidet, és korlátozhatod az erőt kifejtő izmokat, például a farizmok használatát. Pedig a farizmok fontosak a térd vonalának megőrzéséhez, ami csökkenti a sérülések kockázatát, miközben növeli a teljesítményt.

Kormánymagasság

Ökölszabály ebben az esetben nincs, a lényeg az, hogy kényelmes legyen számodra. Ne érezd magad sem kifeszítve, sem összegörnyedve. A könyökök legyenek enyhén hajlítottak, a vállak pedig a lehető legtávolabb legyenek a fülektől.

Az optimális kormánymagasság eléréséhez ülj egyenesen a szobabiciklin, nyújtsd ki a karjaidat egyenesen előre úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, majd kissé döntsd előre a törzsedet úgy, hogy a gerinced semleges pozícióban maradjon. A kormány magasságának olyannak kell lennie, ami számodra kényelmes, miközben lehetővé teszi, hogy a gerinced ebben a semleges helyzetben maradjon. Ha a hátad görbülni kezd, akkor a kormány túl alacsony.

Ha nem vagy nagyon hajlékony a combhajlító vagy csípőizmokban, vagy nem elég erős a törzsed, akkor természetesen nem fogsz olyan alacsonyra menni, mint valaki más, akinek ezek erősebbek. Ez egy önszabályozó technika, ami megtanít arra, hogyan tartsd erősen a törzsed tekerés közben.

Ha azt veszed észre, hogy a hátad görbül, összegörnyedsz, vagy túl nagy súlyt érzel a vállaidban, ismételd meg ezt a technikát.

Ízületi problémák, sérülések, melyeket jobb elkerülni

Érdemes ezekre odafigyelni, hiszen a nem megfelelő beállítások, helytelen testtartás vagy rossz technikák a szobabicikli-edzés során olyan ízületi problémákhoz, sérülésekhez vezethetnek, mint például:

Az achilles ín gyulladása

Könnyen elkerülhető, ha optimális a bicikliülés magassága vagy a pedál/csatt beállítása. Általánosságban elmondható, hogy a lábfej elülső része közvetlenül a pedáltengely felett kell elhelyezkedjen. Megelőzésében az is segíthet, ha szobabiciklizés után mindig alaposan átnyújtod és lelazítod a hátsó lánc izmait: átmasszírozod a talpakat masszázslabdával, a vádlit, a combhajlítókat SMR hengerrel.

Talpi bőnye gyulladás

A talpi bőnye gyulladása éles sarokfájdalmat okoz. Ez az irritáció túlzott pronáció (befelé dőlés) miatt alakulhat ki a pedálozás lefelé irányuló mozdulata során.

A talpi bőnye gyulladás kockázatának csökkentésére egyszerű megoldás az ülés magasságának növelése. Ez csökkenti a talpi bőnyére ható terhelést pedálozás közben. De jó megoldást kínálnak a speciális cipőbetétek is.  

Derékfájás

A nem megfelelő kerékpárbeállítás számos problémához vezethet. Például, ha az ülés túl magasan van, akkor előfordulhat, hogy oldalra kell tolódnod, amikor elérsz a pedál alsó pontjára. Ez növeli a gerinc oldalirányú kimozdulását, és feszültséget okozhat a hát alsó részén.

Egy másik példa a túl alacsony kormány, ami a nyakra is nagyobb terhelést ró, ráadásul a hát többi részében nagyobb görbületet okoz.

A biciklin ülés a csípőhajlító izmokat rövidített helyzetbe hozza. A fő csípőhajlító izmok a gerinc alsó részéhez kapcsolódnak, így ezen izmok feszessége húzhatja a gerincet. Ennek ellensúlyozására nyújtsd a combizmokat és a csípőhajlítókat minden edzés után. Fontos a csípőízületek mobilitásának fenntartása is.

Térdfájás

Túl alacsony vagy túl magas ülés esetén, pedálozás során a térdet sokszor ismétlődő plusz terhelés éri, ami miatt könnyen kialakulhat ízületi probléma. Oka lehet még a túl gyenge ellenállás is, ha azt túl gyors tempóban hajtod, de ugyanígy akár a túl erős ellenállás is gondot okozhat, amennyiben az izomzatod nem elég edzett. Válassz mindig megfelelő terhelést, ne lőj se túl alá, se túl fölé.

A helyes testtartás és a megfelelő beállítások elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szobabiciklizés hatékony és biztonságos legyen. Figyelj a tested jelzéseire, és rendszeresen ellenőrizd a bicikli beállításait!