Hogyan sportolj, ha fáj a talpad?
Vannak olyan esetek, mikor tényleg semmi más nem segít egy-egy sérülésen vagy túlerőltetésen, csak a pihentetés. Ha történetesen a kötelező szabadságot a talpad okozza, akkor valószínűleg a biciklizés, futás, step-aerobic, ugrókötelezés nem a Te sportod lesz ebben az időszakban. De nyugi, nem kell, hogy mozgás nélkül maradj vagy teljesen kimaradjon a lábnap!
Most eltekintünk azoktól az esetektől, amikor a talp fájdalmát mondjuk a meggyengült boka, lúdtalp, bokasüllyedés, lábtőközépcsontok süllyedése okozza - az ilyen diszbalanszból származó fájdalmak problémaspecifikus trenírozással orvosolhatóak.
Biciklizés láb nélkül?
Ha állóképességi edzést szeretnél kiváltani a talpak tehermentesítésével, picivel nehezebb dolgod lesz. Talán elsőre az úszás jut eszedbe, mint alternatív mozgásforma, de (a sérüléstől függően) a lábfejek helyzete tempózás közben könnyen okozhat fájdalmat a talpadban. Lehet, hogy ez a lehetőség is lekerül a listádról.
De ne keseredj el, a felsőtested edzésével még mindig van lehetőséged megdobogtatni a szívedet. Remek eszközök erre az úgynevezett airbike-ok, amik lényegében kézzel hajtható kerékpárok is egyben, így a talpadra nem kell terhelned, viszont az intenzív karmunka gondoskodik az állóképességed karbantartásáról (szó szerint is).
A kézi kerékpárok viszont csak kézi erővel hajtható fitneszgépek: pedálozni csak a karjaiddal tudsz, emiatt tökéletes a talpak tehermentesítésére, egyben az aerob tevékenység megtartására. Ennek a biciklinek van egy kicsi otthoni verziója is, a mini bike, aminek, ahogy neve is mutatja, helyigénye is kevés. Csupán felteszed magad elé egy asztalra és már hajtod is - sőt, miután meggyógyult a talpad, hajthatod a lábaiddal is (természetesen ekkor már a talajon).
Nade rugaszkodjunk el a kreativitásunkkal egy kicsit jobban!
A battle rope ülve is menő!
A battle rope-ról (funkcionális kötélhajtásról) már biztos hallottál, talán próbáltad is már. Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy nem kell feltétlen állva hajtanod ezt a kötelet?… Hajthatod úgy is, hogy leülsz a földre vagy egy magasabb zsámolyra, sőt, ha a hasfaladdal is kegyetlen akarsz lenni akkor V ülésben (lebegő ülés, mikor sem a vállak, sem a lábak nincsenek a talajon)
Bármelyiket is választod, jó pár lehetőséged lesz a kötélhajtás módját illetőent:
- kelthetsz nagy hullámokat egyszerre két kézzel
- váltott karral kicsiket egész gyorsan
- rajzolhatsz kifelé köröket
- befelé köröket
- csinálhatsz oldalirányú hullámokat
- belevihetsz a karmozgásokba felülést is akár
- kivezetheted a köteleket páros kézzel egyik oldaladról a másikra (russian twist)
Már csak ez, a példaként felsorolt hét gyakorlat felér egy komplett edzéssel, ha 3 körben megismétled.
Fókuszban a felsőtest-erősítő gyakorlatok
Amennyiben erőedzésről van szó, a legtöbb felsőtest-erősítő gyakorlat nem fog nehézséget okozni. Kivétel lehet ez alól, ami erőteljesebb lábtámaszt vagy állást igényel, mint például egy evezőpad használata, ahol a lábtámaszos ülést térdeléssel ki tudod váltani (ha a lábfejek helyzete nem okoz gondot a talpadban), de ülésben evezés gyanánt végezhetsz felső csigáról mellhez húzást - ehhez nem kell, hogy a talpaiddal kitámaszd magad.
Tarkóhoz húzógép esetén például, ha hátradőlsz és szűk vagy széles fogással a mellkashoz húzol, imitálhatod átmenetileg az evezéseket. Amennyiben viszont a támasztástól nem fáj a lábad, még a fűrészelés is bevált gyakorlat lehet, konditermi edzés során pedig a melltámaszos evező nyújthat megoldást.
Ha esetleg fekvőtámasz fanatikus vagy, de a lábujjak helyzete miatt fekvőtámasz pózban fáj a talpad, akkor sincs semmi gond! Guríts egy fitballt a lábszárak alá, vagy akaszd be a lábad egy edző hevederbe/TRX-be és már mehetnek is a fekvőtámaszok.
Most, hogy lefárasztottuk a felsőtested, nézzük, mégis mit tudsz kezdeni az alsóval
Otthoni edzések során egy kombinált géppel talp- és zökkenőmentesen le tudod magad edzeni, ráadásul anélkül, hogy a lábnap kimaradna.
Ha a talpad nem engedi a guggolásokat, kitöréseket, lábtolót - semmi baj, átmenetileg maradnak az izolált gyakorlatok.
A négyfejű combizom erősítésére tökéletes szolgálatot tesz a lábnyújtó használata, otthoni körülmények során (ha nincs kombinált géped) használhatsz gumikötelet /gumiszalagot is. Egyszerűen csak rögzítsd egy szék lábához és a bokádhoz a gumiszalagot, és már mehetnek is a lábnyújtások.
Ugyanez igaz a combhajlítókra is. A lábhajlító gép remek segítség lesz számodra: található belőle álló, fekvő, ülő. Ha az álló a talpad miatt nem jöhet szóba, akkor marad az utóbbi kettő. Otthonodban a fenti módszerrel, gumikötéllel, gumiszalaggal tudsz koncentráltan hatni a hátsó combizmaidra. Illetve akad még pár praktika:
- az egyik, mikor hiperhajlítón végzel törzsemeléseket úgy, hogy egy lábad van csak beakasztva, vagy
- a másik, ha térdelőtámaszban egyenes törzzsel előre dőlsz (nordic hamstring curl),
- hanyattfekvésben pedig a fitball behúzás páros lábbal is jó megoldás lehet.
A csípő és farizmok edzésére is találsz bőven lehetőséget, mint a combtávolító, combközelítő, farizom, kábeles gépek, utóbbival akár oldalt fekvésben, akár ülve vagy négykézláb dolgozva is remek gyakorlatokat tudsz kivitelezni. Otthon a saját testsúlyos gyakorlatok mellé bevethetsz egy mini band-et.
Szerencsére rengeteg lehetőséged van, azonban fontos, hogy ha a talpadnak kötelező a pihenés akkor tényleg ne terheld, az edzésed ebben az esetben is legyen teljesen a Te állapotodnak megfelelő.
