Hadd kezdjem egy történettel, ami tökéletesen leírja, hol is tartunk ma a technológia és a testünk viszonyában.

Adott egy lelkes hobbi sportoló, akinek az orvosa szigorúan a lelkére kötötte: a pulzusa edzés közben nem mehet 140 fölé. Ez egy teljesen jogos, érthető, biztonságos keret, aminek emberünk teljes mértékben igyekezett is eleget tenni, így ennek fényében tekintete sokszor erőteljesen az aktivitásmérőre tapadt. Aztán egyszer csak hirtelen elkezdtek durvulni a dolgok.

Ijedten látta, hogy a pulzusa nem csak hogy elhagyta a célzott 140-et, de átlépte a 160-at, 180-at és megállíthatatlanul tört felfelé. Ez ugye már nem a „kicsit megemelkedett”, hanem az „ÚRISTEN most mi történik” kategória. Ekkor abba is hagyta az edzést, leült egy padra. Nézte az órát. Fogta a fejét. Kétségbeesetten vizsgálta magát: nem vagyok túl sápadt? Nem szédülök? Nem ver túl gyorsan a szívem? Kapok rendesen levegőt? Aztán jött a végső pánik. Amikor a számok már 220 fölé kúsztak már aggódva kérdezte: „Miért nem csökken a pulzusom?! Mi történik velem?!” Ekkor némi tanácstalan gombnyomogatás után jött a homlokra csapós felismerés: hősünk nem a pulzusát nézte, hanem az elégetett összkalóriákat.

Ez a történet egyszerre vicces és tanulságos is és tökéletesen megmutatja, mennyire könnyű úgy rácsúszni a kijelzőre, hogy közben teljesen elszakadsz attól, ami valójában történik a testedben. Mondhatni egy kijelző elég volt ahhoz, hogy másik valóságot teremtsen. Hiszen, ha a mért érték tényleg 220-as pulzus lett volna, azt valószínűleg nem csak a számokban mutatkozott volna meg hanem olyan testi jelekben is, mint: a légzés, mellkasi érzet, akár szédülés, netán kontrollvesztés.

Az elmúlt években a mozgás egyre inkább adatalapú projektté vált: kalóriák, lépésszámok, pulzuszónák, grafikonok és értesítések kísérnek lassan minden edzést. Ezek az eszközök bár hasznos visszajelzést adhatnak, de közben észrevétlenül az emberbe táplálják: ne magadnak higgy, hanem a kijelzőnek.

De vajon tényleg egészségesebb vagy ettől a túlzott adatkövetéstől? Vagy épp most veszíted el a kapcsolatot az egyetlen dologgal, ami sosem hazudik - a saját testeddel?

Az aktivitásmérő használata nyilván teljesen logikusnak hangzik: leméred a teljesítményed, hogy aztán ehhez az értékhez optimalizálhasd a működésed. Csupán egy „apró” részlet maradt ki a dologból, mégpedig, hogy az emberi test nem egy lineárisan működő gép. Ebbe a gépezetbe bizony becsúszhat egy forgolódással teli éjszaka, nyomaszthat a stressz, sajoghat a lelked, hullámozhatnak a hormonjaid, elfáradhatsz mentálisan, lehet éppen adott napon több koffeint ittál, meleg van, kevés folyadékot ittál stb. stb. Ezeket a mélységeket az okosórád nem tudja számításba venni.

Ennél a résznél fontos kihangsúlyozni, hogy nem az a baj, hogy mérsz, hanem ha a belső folyamatokat teljesen kívülről akarod validálni.

Gondolj bele: régen, ha elfáradtál futás közben, lassítottál. Ma? Ránézel az órádra, látod, hogy a pulzusod még „csak” 150, és hajszolod magad tovább, akkor is, ha majd' kiköpöd a tüdőd. Vagy fordítva: érzed az erőt, szétfeszít az energia, de az órád azt írja ki, hogy „Regeneráció szükséges”, ezért visszaveszel, és egy közepes, unalmas edzést csinálsz egy fantasztikus helyett.

Pontosan ez a bizalmi válság kezdete közted és a tested között.

Vagy vehetjük példának a nocebo-hatást is, a placebo ellentétjét. Ahogy a bevezetőben a sztori hőse, ugyanúgy Te is elhiheted a technológiának, hogy rosszul kellene lenned, így a tested engedelmeskedik és ténylegesen elkezdi az „Alvásminőség: 45% - Rossz” kijelzés után a fáradtság jeleit produkálni. Ha az óra azt mondja, rossz napod van, hajlamos vagy rossz napot csinálni magadnak. A hangulatod zuhan, a motivációd elszáll. Idővel pedig elfelejted megkérdezni magadtól, hogy valójában, hogy is vagy.

De ugyanígy megjelenhet a túlzott adatkövetés másik csapdája, a kalóriaszámolás is. A legtöbb eszköz általános képletekkel dolgozik. Nem tudják, milyen az anyagcsere-típusod, milyen a hormonális állapotod, vagy hogy mennyire hatékony a mozgásmechanikád. Kutatások bizonyítják, hogy egyes eszközök akár 20-30%-ot is tévedhetnek – és sajnos általában felfelé. Ez létrehoz egy veszélyes „könyvelői szemléletet”. „Az órám szerint elégettem 600 kalóriát, tehát most megehetek egy extra szelet tortát.”

Ez a fajta kompenzációs mechanizmus vezet oda, hogy sokan hiába edzenek rengeteget az órájuk szerint, a testösszetételük nem változik. A mozgás nem az öröm forrása lesz, nem egy stresszoldó tevékenység, hanem gyakorlatilag egy tranzakció, ahol szószerint verejtékkel fizetsz a kalóriák megvásárlásáért. Ez a hozzáállás azonban sokszor egyenes út az evészavarok és a testképzavarok felé.

És ha mindez nem lenne elég, a túlzott adatkövetés könnyen függővé is tehet. Ezt olyan jelekből ismerheted, minthogy:

• szorongsz, ha lemerül az óra,
• nem mész edzeni, ha nem tudod rögzíteni,
• rossz kedved lesz, ha a számok “gyengék”,
• edzés közben folyamatosan ellenőrzöd a pulzusod,
• a mozgás öröme helyett a “teljesítmény” dominál.

A legdurvább? Egy idő után tényleg nehéz újra bízni a saját testérzetedben, mert a technika megtanított arra, hogy a külső kontroll biztonságosabb, mint a belső figyelem.

Van egy közgazdasági elv, Goodhart törvénye, ami tökéletesen leírja a jelenlegi modern fitneszhelyzetet: "Ha egy mérőszám céllá válik, megszűnik jó mérőszámnak lenni."

Amikor a cél a napi 10.000 lépés, vagy a három színes karika bezárása lesz, az elméd egyszerűen elkezdi kijátszani a rendszert. Ha rázod a kezed a kanapén, hogy meglegyen az aznapi lépésszám. Ha körbe-körbe sétálsz a hálószobában éjfél előtt két perccel, hogy ne szakadjon meg a „széria”. Na akkor már nem az egészségedről van szó. Ez színtiszta dopamin-vadászat és kényszeresség. A mozgás szabadságából így lesz adatfüggőség és digitális börtön.

Na de hogyan tudod visszaszerezni az irányítást?

A válasz az intuitív edzés. Ami közel sem azt jelenti, hogy céltalanul lézengsz a teremben. Sőt! Ez a legmagasabb szintű testtudat. Az emberi test évezredek óta rendelkezik beépített szenzorokkal, amik sokkal pontosabbak, mint bármilyen szilícium-völgyi fejlesztés. Ezeket hívjuk interocepciónak, vagy belső érzékelésnek.

Íme néhány belső iránytű, amit érdemes újra megtanulnod olvasni:

1. A beszédteszt (a legjobb pulzusmérő)

Nem kell ránézned a kijelzőre, hogy tudd, melyik zónában vagy.

• Alacsony intenzitás: Folyamatosan, kényelmesen tudsz beszélgetni (akár verset mondani).
• Közepes intenzitás: Tudsz beszélni, de rövid mondatokban, levegővételekkel megszakítva.
• Magas intenzitás: Csak egy-egy szót tudsz kipréselni, vagy annyit se.

Ez a módszer sosem merül le, és tökéletesen igazodik az aktuális napi formádhoz.

2. RPE skála (szubjektív fáradtságérzet)

Osztályozd az erőfeszítést 1-től 10-ig.

• 1-3: könnyű séta.
• 4-6: kellemesen fárasztó, van még benned tartalék.
• 7-8: kemény, nagyon kell koncentrálni.
• 9-10: mindent bele, a határfeszegetés zónája.

Ha megtanulod ezt használni, rájössz, hogy a 7-es szint hétfőn lehet, hogy más tempót jelent, mint pénteken – és ez így van rendjén! A tested nem statikus.

3. Mentális állapot figyelése

Edzés előtt kérdezd meg magadtól: „Hogy vagyok fejben?” Ha stresszes napod volt, a tested kortizolszintje már eleve magas. Ilyenkor egy brutális intervall edzés (amit az órád esetleg javasol) többet árthat, mint használ. Egy intuitív sportoló ilyenkor felismeri, hogy ma egy laza átmozgatás többet ér hosszú távon.

Mi lehet az arany középút?

Nyugi, nem kell kidobnod a technikát! Csak tanuld meg ésszerűen használni! Fontos, hogy az aktivitásmérő eszköz a szolgáljon Téged és nem fordítva. Amennyiben továbbra is ragaszkodsz az adatokhoz, de nem akarsz már azok bűvkörében tengődni, sokkal inkább megélnéd a jelent és kapcsolódnál a saját testedhez, akkor bevethetsz olyan trükköket, minthogy:

1) Minimalista kijelzés

Edzés közben csak az idő mutatása. Ne nézd meg edzés közben a tempót vagy a pulzust. Eddz érzésből. Csak akkor elemezz, amikor már otthon vagy, lezuhanyoztál és ettél. Meg fogsz lepődni: sokszor jobb teljesítményt hozol, ha nem stresszelsz a számokon.

2) Heti 1 aktivitásmérő nélküli edzés

Hetente legalább egyszer menj el úgy mozogni, hogy semmilyen kütyü nincs rajtad. Se óra, se telefon, se pánt. Lehet, hogy az első 10 percben furcsa lesz a „csupaszság” érzése, sőt, talán szorongani is fogsz, hogy „ez most nem is számít eszésnek”. De figyeld meg, mi történik utána. Figyeld menetközben a légzésed ritmusát, a talpad dobbanását, a szél érintését. Ez az a szabadság, amiért elkezdtél mozogni. Fedezd fel újra a mozgás örömét a kötelező teljesítménykényszer nélkül.

3) Kijelző nélküli aktivitásmérő

Egyre népszerűbbek a piacon a kijelző nélküli aktivitásmérők (mint például a pántok vagy gyűrűk, amelyeknek nincs képernyője). Ezek zseniális kompromisszumot jelentenek. Mindent mérnek a háttérben (HRV, alvás, terhelés), de nem tudsz rájuk pillantani edzés közben. Nem villognak, nem küldenek értesítést. Ez segít abban, hogy az edzés pillanatában jelen legyél (mindfulness), de a hosszú távú trendeket se veszítsd szem elől.

Összességében a technológia csodálatos eszköz, ha helyén tudod kezelni. Segíthet felismerni trendeket, motiválhat a kezdetekkor, és visszajelzést adhat a fejlődésről. De soha, semmilyen algoritmus nem ismerhet téged jobban, mint te saját magad. A tested évmilliók evolúciós fejlesztésének eredménye – hidd el, tudja a dolgát.

Ha a hosszú távon fenntartható, örömteli mozgás a célod, akkor a legjobb amit tehetsz, hogy megtanulsz újra kapcsolódni a testedhez!