Hogyan válasszak otthonra megfelelő súlyzót?

Először is melyik a jobb, az egykezes vagy kétkezes?

Az egykezes súlyzó előnye, mint neve is mutatja, egy kézzel tudod csak használni, ami azért fontos, mert mindkét oldalad ugyanakkora terhelést fog kapni, segítségével könnyen kiküszöbölhető a domináns és gyengébb oldalad közti különbség további növelése, mind erőben, mind méretben.

A legtöbb gyakorlatot hasonlóan tudod kivitelezni vele, mint kétkezes társával. Hátránya azzal szemben, hogy a használt súlyod (összesen), mindig kevesebb lesz egykezesek esetén, mint kétkezes társánál. Hiába mozgatsz meg rúddal 80kg-t, kézisúlyzóval az nem 40-40kg-nak fog megfelelni oldalanként, valamennyivel kevesebbel kell számolnod.

A kétkezes súlyzók előnye, pont az előzőből fakad: tehát, hogy nagyobb tömeget bírsz vele megmozgatni, gyakorlattól függően, nyakadba teheted, válladra fektetheted, stb. Viszont, ha már valóban nagy súlyokat használsz akkor kelleni fog hozzá egy állvány is, mert egy 100kg-s guggolás esetén nem biztos, hogy olyan könnyedén felkapod a nyakadba. Hátránya, hogy az erősebb oldal dominanciáján nem feltétlen változtat, de javára szóljon, hogy szettben alkalmazva egykezes társával, nagyon szépen feltudod hozni a gyengébb oldalt. Bicepsz esetén például, kézisúlyzóval elvégzel annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, majd kétkezesre váltasz, ahol az erősebb karod tud segíteni az erőltetett ismétlések kivitelezésében.

Ezek szerint legjobb, ha mindkét típust beszerzed. De végső soron céljaid, erőnléted határozza meg úgyis, mi a legmegfelelőbb számodra. Csak otthon edzel, vagy csak vésztartaléknak tartanál otthon súlyzót, azokra az esetekre felkészülve, amikor nincs elég időd vagy kedved edzőterembe menni, esetleg csak, mint kiegészítő edzésformaként használnád a súlyokat.

Fix vagy állítható?

Otthoni edzésre célszerűbb az állítható verziót beszerezned, hiszen a használt súlyon könnyedén változtathatsz a különböző gyakorlatok közt, illetve fejlődésed mértékében könnyedén növelheted az ellenállást. A tárcsák választásánál viszont vedd figyelembe, hogy ha 1kg-mal szeretnél növelni a használt súlyon, akkor szükséged lesz fél kilós tárcsákra is. Továbbá érdemes olyan egy és kétkezes rudat választanod, amiknek átmérője megegyezik, így nem lesz szükséged a különböző tárcsákból más és más garnitúrát beszerezned.

A fix változatok viszont irdatlan kényelmessé teszik a dolgod, nem kell szerelgetni, előre lelogisztikázni, mikor, mihez, hány kg-t pakolj fel a rúdra. De őszintén szólva anyagilag sokat spórolhatsz, ha az állítható súlyzók mellett döntesz.

Mégis hogyan találjam ki, hány kg-ra van szükségem?

Először határozd meg a célod. Ha formálni szeretnéd a tested, tónusra és izomtömegre vágysz, akkor a különböző gyakorlatokhoz olyan súlyt kell használnod, amivel éppenhogy kitudsz préselni 8-12 ismétlést. Ha az erőd fejlesztése a cél 3-6 ismétléssel tudsz számolni. Ha viszont még teljesen kezdő vagy az első időszakban a magasabb ismétlésszámot (12-20) ajánlom, amíg az ízületeid és Te is hozzászoksz a súlyzózáshoz, illetve megtanulod a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Hogy megtudd az optimálisan használt súlyod mennyiségét, tesztelned és számolnod kell, szükséged lesz az egyismétléses maximumodra (1RM). Ez az a szám, ami megmutatja, hogy adott gyakorlatnál hány kg-t tudnál egyetlen egyszer szabályosan megmozgatni. Semmi ördöngösség, számtalan kalkulátor és applikáció létezik már erre. Ezekbe egyszerűen beírod az adott gyakorlatodhoz használt súlyod és szabályos ismétléseid számát. A kapott értékből pedig kitudod következtetni mennyi súlyt kell megmozgatnod az adott célodhoz. Ha formálódás, tónusfokozás, izomépítés a cél akkor az 1RM-ed 65-80%-ával, ha az erőnövelésen van a fókuszod akkor az egyismétléses maximumod 80-90%-ával kell dolgoznod.

Ha pedig sikerült megtalálnod az ideális súlyzókészleted akkor ugyanúgy, mint bármiben, amiben fejlődni szeretnél a legfontosabb dolog a rendszeresség, ne hagyd beporosodni a súlyokat! Inkább eddz rendszeresen heti kétszer, mint két-három hetente heti ötször és hidd el az eredmény nem marad el!