Új év elején sokan szeretnek nem csak új célokat, de új kihívásokat is megfogalmazni maguknak. Kell valami, ami más idén, kell valami, ami eltér a megszokottól, ami új és jobb esetben még fejleszt is. Ha imádod a hosszútávokat, akkor miért is ne kamatoztathatnád az itthon megszerzett tapasztalataidat és rutinodat külföldi maratonokon, hiszen megannyi lehetőség és kihívást tartogat! És lássuk be, a környezetváltozás mindenkinek jót tesz.

Egy külföldi maratonban benne van az utazás okozta izgatottság, egy új környezet és kultúra megismerése, akár új barátságok kialakulása és persze az ismeretlen felfedezése. De természetesen nem csak a kintlét, már maga az itthoni versenyfelkészülés is izgalmas, hiszen még meg nem élt viszonyokra kell felkészülnöd: a külföldi maraton időjárása, a pálya viszonyai, de akár az ottani étrend és vízminőség is okozhat meglepetéseket. Persze ekkor még szó sem esett az esetleges időeltolódásról, ami megtépázhatja a napi ritmusodat...

Nézzünk néhány fontos szempontot, amit mindenképpen érdemes szem előtt tartanod a felkészülés során!

A kiszemelt desztináció éghajlata

1. Forró, párás

Az éghajlati adottságok nagyban befolyásolhatják a teljesítményt. Ha például az első versenyed egy forró éghajlatú országban zajlik, akkor valahogy fel kell készülnöd a magas páratartalomra. Hiszen futás közben a testhőmérsékleted emelkedik és az izzadás segítene a testednek hűlni. A páratartalom azonban megakadályozza ezt a folyamatot, és így nem tud elpárologni az izzadság, nem tudod olyan mértékben elvezetni a testhőt. Ha a tested felmelegszik és a dehidratáció fokozódik, a szervezet túlélési módba kapcsol azáltal, hogy fenntartja a véráramlást az alapvető szervekben és a bőrben, hogy szabályozza a testhőmérsékletet. Így kevesebb vér jut a gyomor-bél traktusba, ami megnehezíti a sportitalok vagy -zselék emésztését, és ennek következtében, ezek fogyasztásakor hányingert érezhetsz. A hőtűrés kortól és testi adottságoktól függően eltérő lehet.

Mit tudsz tenni?

Ha tudod, hogy meleg, párás körülményekkel kell majd megküzdened, akkor az edzéseidet is próbáld az ahhoz legközelebb álló hőmérsékleti körülmények között végezni. Verseny előtt pedig jobb, ha már pár héttel megkezded az akklimatizálódást az adott országban és ott is teszel pár próbát még a maratonverseny előtt. Bár bebizonyosodott, hogy a hűvös körülmények között végzett fizikai edzés javíthatja a meleg körülményekkel szembeni toleranciát, valójában azonban a hőséghez való teljes alkalmazkodás csak meleg körülmények között érhető el.

A hidratációra és elektrolitpótlásra fordíts különösen nagy figyelmet - szerencsére már egyre több eszköz lehet ebben segítségedre. A ruhaválasztásra is fordíts gondot, legyen minél könnyedebb és légáteresztőbb legyen és ne feledkezz meg sem a hő-, sem a napvédelemről. Előzőre nagyon jó hűsítő spray-k, kendők állnak rendelkezésre, utóbbira pedig a direkt sport célú naptejek, sapkák, napszemüvegek.

A sportban leggyakrabban használt hőindex a Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) index, amely a levegő hőmérsékletét, a páratartalmát és a sugárzási hőmérsékletet tartalmazza - a WBGT értékeket figyelemmel kísérve elkerülheted a hőgutát vagy hőkimerülést. A különböző értékekből felállított skálázásból megtudhatod, éppen mekkora terhelést jelentenek az időjárási körülmények a szervezetednek és hogy egyes értékeknél mire érdemes figyelni, például hogyan hidratálj vagy mikorra tervezd az edzést, pihenőt stb.

2. Hideg

A nagyon melegnek minden szempontból totális ellentéte a nagyon hideg. Hideg éghajlaton tovább tarthat, amíg a szervezet megszokja a hidegben való futást, ezért itt több időt kell szánnod például a bemelegítésre, mind az edzések, mind a versenyek előtt. Ha hideg éghajlaton futsz, meg kell, hogy előzd a túlzott hőveszteséget és a tested maghőmérsékletének csökkenését. Amikor a test hőmérséklete veszélyesen alacsonyra esik, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a rossz mozgáskontroll, hidegrázás, tájékozódási zavar, rossz ítélőképesség - lássuk be egyik sem szolgál egy maratonverseny előnyére.

A probléma megoldásának két módja az, hogy több hőt termelsz (aha), vagy csökkented a veszteséget. Utóbbi esetben speciális ruházattal (ami bent tartja a hőt, de kiengedi a felesleges párát), ízületeket melegen tartó öltözékkel talán valamivel könnyebb a hideg ellen védekezni, na de ez sem sétagalopp. A száraz hideg még csak egy dolog, amennyiben a szél is csúfítja az összképet az már az „élvezetek” fokozása, a rossz talajviszonyok (például a csúszós, havas) pedig már szinte pont az i-re. A futócipőnek ekkor (is) irdatlan nagy szerep jut, tehát az időjárási viszontagságokról, talajviszonyokról és minden egyéb részletről szerezz annyi információt amennyit csak tudsz.

3. Mi a helyzet a változékony terepeken?

Ha például magaslati maratonra készülsz, ott nem csak a magaslati levegő alacsonyabb oxigénszintje jelenti a nehézséget, mivel gyakori az, hogy a magas havas tájból, hidegben indulsz, de szinte mediterrán melegségbe érkezel. Itt nem csak a szervezetedet kell felkészíteni a viszontagságokra, de bizony a ruhatáradat is. Ha Te is hasonlóban töröd a fejed a magaslati levegőre való felkészülésben (túl a magaslati edzésen) segíthetnek valamelyest például az edzőmaszkok.

Természetesen profi sportolók rendelkezésére állnak például magaslati edzőkamrák, van, hogy akár szaunában végzik az edzéseket stb.

Utazással kapcsolatos szabályok

1. Foglalj szállást és repülőjegyet minél korábban

Az árak gyorsan emelkednek a nemzetközi maratonok időpontjához közeledve. Éppen ezért, ha már megerősítetted a részvételi szándékod egy adott versenyen, spórolásként mielőbb foglald le a szállásod és a repülőjegyed. Apropó repjegy: hosszú repülőúton nyugodtan viselhetsz kompressziós zoknit, mely csökkenti a vérrögképződés vagy duzzanat kialakulását. A gyakoribb sétaszünetekkel és az ülésben történő nyújtásokkal kombinálva izmaid jó formában lesznek, amikor leszállsz.

2. Legyen alap csomagolási listád!

Mi a különbség egy szokásos nyaralásra és egy maratonra való csomagolás között? Értelemszerűen a futáshoz szükséges dolgaidat részesítsd előnyben, minél kevesebb kompromisszummal. Tehát inkább vigyél magaddal egynél több pár futócipőt és futófelszerelést: a legjobb, ha mindenből kettőt tudsz magaddal vinni pl.: legalább két pár zokni stb. Ugyanakkor gondoskodj arról is, hogy a szükséges vízum (ha kell), valamint minden egyéb úti okmány, amely az adott országba való beutazáshoz szükséges, rendben legyen.

3. Tartsd magadnál a versenyhez szükséges felszerelésed!

Sajnos előfordulhat, hogy a feladott poggyász menet közben másik útra tér, eltűnik, elkeveredik így a versenyzéshez szükséges legfontosabb dolgaidat (pl. versenycipők) inkább tedd a kézipoggyászodba és tartsd magadnál. Ezzel megkímélheted magad egy csomó stressztől, felesleges idegeskedéstől.

Nem a felszereléshez tartozik ugyan, de rengeteg aggódástól kímélheted meg magad akkor is, ha gondolatban felkészülsz a legrosszabbra. Például: mi történik, ha ne adj isten rosszul leszel verseny közben, de a szervezőkkel nem értitek meg egymást. Ennek elkerülésére bekészíthetsz egy többnyelvű kártyát, ami tartalmazza az esetlegesen használt gyógyszereidet, gyógyszerérzékenységeidet és sürgősségi kapcsolatfelvételi adataidat, ezzel könnyen kiegészítheted a felszerelésedet.

4. Óvatosan az új ételekkel, italokkal

Ha hazai terepen túlra készülsz, kerüld az olyan ételek fogyasztását, amelyeket nem ismersz, mivel ezek gyomorpanaszokat okozhatnak. Ha szükséges, csomagolj be olyan kipróbált és megbízható élelmiszereket, amelyekről tudod, hogy nem okoznak problémát.

Ugyanez vonatkozik a zselékre és a versenynapi kiegészítőkre is. Soha ne próbálj ki új terméket magán a versenynapon! Válaszd azt, amit korábban teszteltél és tudod, hogy működik.

Mindez igaz lehet a vízre is: bizonyos helyeken európaiak számára ihatatlan a csapvíz, de legalábbis eléggé át tudja rendezni az ember emésztését. Ezért érdemes megbízható forrásból, pl.: a szállás által adott palackozott vizet fogyasztanod, és fogmosáshoz is azt használnod.

5. Az időeltolódás leküzdése

Ha van lehetőséged, válassz olyan repülési időpontot, ami lehet, hogy a hazai időszámítás szerint nem kedvező, de viszont a célállomás ideje szerint kiváló, például, ha az ottani idő szerint az érkezés estére esik, sokkal könnyebb lesz alkalmazkodnod az ottani ritmushoz. Vagy ha napközben, de fáradtan is érkezel, próbáld meg elhúzni az időt egy kora esti lefekvésig.

6. A legfontosabb: éld meg az út minden pillanatát!

A legfontosabb az egész utazásban és magában a maratonban, hogy élvezd az utat. Ne tűzz ki teljesen abszurd célokat, ne stresszelj, ne akard mindenáron megfeszíteni magad. Ha már ennyit utazol egy versenyért, próbáld kiélvezni annak minden pillanatát és hagyd hogy később majd egy szép emlékké váljon.