Az időzítés vagy a mennyiség számít igazán a fogyásban?

Valószínűleg már te is találkoztál az időszakos böjt (intermittent fasting, IF) ötletével – vagy akár már ki is próbáltad. Az utóbbi években hatalmas népszerűségre tett szert, de sokakban ott motoszkál a kérdés: tényleg számít, mikor eszünk, vagy inkább az a lényeg, hogy mennyit?

Vannak, akik szerint az, hogy mikor eszünk, eleve segít abban, hogy kevesebbet együnk – mások viszont inkább abban hisznek, hogy a pontos mennyiség számít, amit nap mint nap elfogyasztunk. Egyáltalán, érdemes-e versenyeztetni a kalóriadeficitet az időszakos böjttel, vagy létezik egy arany középút?

Mit jelent a kalóriadeficit?

Ha esetleg nem ismered ezeket a fogyás támogatására (is) hivatott módszereket, akkor tömören: a kalóriadeficit annyit jelent, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested elhasznál egy nap alatt. Ahhoz, hogy ellásd a napi feladataidat, értelemszerűen energiára van szükséged, amelyet az elfogyasztott ételek, italok kalóriaértéke fog biztosítani. Ha több energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz, hízni fogsz, ha kevesebbet, akkor fogyni.

Mi számít a kalóriák mögött? – A makrotápanyagok szerepe

Ennél a résznél érdemes egy rövid kitérőt tenni, mert az sem mindegy, hogy a bevitt energia miből származik:

• Fehérje: Az izmok építőköveként szolgál. Ha esetleg többet viszel be belőle, a felesleg nagy valószínűséggel a vizelettel távozik.
• Szénhidrát: Az agy és az izmok számára könnyen hozzáférhető energiaforrás. Az esetleges többlet a glikogénraktárakban (izom, máj, vér) tárolódik, vagy zsírsavvá alakulva zsírként raktározódik.
• Zsír: Energiaforrásként szolgál, valamint nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok és bizonyos hormonok szintéziséhez.

Hogy ezekből a makrotápanyagokból kinek mennyire van szüksége az mindenkinél egyedi. Számos dolog befolyásolja, minthogy milyen magas vagy, mennyi a sovány testtömeged, mennyit mozogsz, mi a célod, mennyire gyors az alapanyagcseréd stb.

Általában azt szokták javasolni, hogy a napi energiabevitel 60%-a származzon szénhidrátból, 25% zsírból és 15% fehérjéből. Itt persze lehetnek finomhangolások, mert valaki (ha például a fogyás támogatását vesszük alapul) jobban reagál magasabb fehérjebevitelre, alacsonyabb szénhidrátra vagy zsírra. Utóbbi bevitelénél fontos megjegyezni, hogy 20% alá ne nagyon menjen, mert akkor a zsírban oldódó vitaminok nem biztos, hogy megfelelően hasznosulnak és a hormonális folyamatok is kárát láthatják.

Kalóriadeficit vagy koplalás? – Nem mindegy!

Fontos és hangsúlyozandó, hogy a koplalás nem egyenlő a kalóriadeficit hivatalos formájával. Míg a koplalás a kalóriák drasztikus megvonásával és testsúlyingadozással jár, addig a céltudatos kalóriadeficites étkezés tervezett és monitorozott. Ebben az esetben a tápanyagszükségletet teljes értékű étrenddel fedezzük, és a teljes napi energiaszükségletet mindössze 10–20%-kal csökkentjük.

Ez hosszú távon kényelmesen tartható, nem lassítja le az anyagcserét, de rákényszeríti a szervezetet arra, hogy kezdje el felhasználni a zsírkészleteit.

Időszakos böjt: hogyan működik?

Az időszakos böjt nem egy konkrét diéta, hanem egy étkezési időbeosztás. A lényege, hogy csak bizonyos órákban eszel, a többi időszakban pedig nem (vagyis böjtölsz).

16:8-as böjt – A legelterjedtebb forma

• A nap 24 órájából 16 óra böjttel telik (nem lehet ételt fogyasztani, csak vizet, ízesítetlen teát vagy fekete kávét inni).
• A fennmaradó 8 órás „étkezési ablakban” lehet ételt  fogyasztani (pl. délelőtt 10-től délután 6-ig).

Így az étkezések koncentráltabban kerülnek be a napba, és sokszor automatikusan kevesebb kalóriát viszünk be, mint ha egész nap nassolnánk.

Ugyanakkor időszakos böjt mit sem ér, ha az étkezési ablakban teletömöd magad mindenféle tápanyagszegény, de energiában dús élelmiszernek nevezett vacakkal. Attól nem fogsz fogyni, ha a szükséges 2000 kalória helyett 3500 kalóriára rúg a beviteled, mondván, hogy felkészülsz a 16 órás böjtre.

Szóval itt vissza is kanyarodhatunk az előzőleg említett makrotápanyagokra és azok minőségének, mennyiségének és arányának fontosságára. 

Mikor ajánlott az időszakos böjt, és mikor nem?

Ha egészséges vagy, szeretnéd javítani az inzulinérzékenységedet, kordában tartani a testsúlyodat, elkerülni az esti túlevést vagy egyszerűbb étrendi rutint keresel, akkor számodra hasznos lehet az időszakos böjt, és érdemes kipróbálnod.

Viszont ha:

• hormonálisan érzékeny vagy,
• cikluszavarral,
• mellékvese-kimerüléssel,
• fokozott stresszel vagy alváshiánnyal küzdesz,
• alacsony a testsúlyod,
• vagy volt már étkezési zavarod, akkor jobb, ha elkerülöd az időszakos böjtöt, mert ez további megterhelést jelenthet a szervezetednek.

Ilyen esetekben válaszd inkább a kalóriadeficitet, amely még sportolás és változó energiaszint mellett is megbízhatóbb lehetőség lehet.

Figyeld a tested visszajelzéseit!

Bármelyik módszert is próbálod ki, fontos, hogy figyeld magad:

• Milyen az energiaszinted?
• Hogyan alszol?
• Könnyű tartani az új rendszert, vagy kínszenvedés?

A legjobb stratégia az, amit hosszú távon kényelmesen tudsz követni, és ami nemcsak a kilókat csökkenti, hanem az életminőségedet is javítja.

Ne hagyd ki a mozgást – Erősíts rá a hatásra!

Ha a legtöbbet akarod kihozni ezekből a módszerekből, ne hagyd ki a mozgást sem!

A testmozgás:

• extra segítség a kalóriadeficit elérésében,
• támogatja az egészséges inzulinérzékenységet,
• és növeli az alapanyagcserét.

Az izmok a legnagyobb szénhidrátraktárak, fenntartásuk sok kalóriát igényel, ráadásul segítenek a glükóz feldolgozásában is. Ezért a fogyás támogatása érdekében mindenképpen ajánlott az izomépítést célzó erősítő edzések beiktatása.

Akár otthoni saját testsúlyos edzést, akár edzőtermi súlyzós edzést választasz, az már részletkérdés.

Ha inkább kardió-típus vagy, akkor válaszd az intervallum edzést (lassú és gyors tempók váltakozása), különösen, ha kevés az időd. Minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál több energiát égetsz el.

Zsírégető pulzustartomány – amit érdemes tudni

Fontos, hogy a zsírégető pulzustartomány és a fogyás támogatása közé ne tegyél egyenlőség jelet!

Ha az állóképességi edzések során zsírégető pulzustartományban edzel, az viszonylag alacsony (60-70%-os) terhelést jelent, így az elégetett kalóriamennyiség is kevesebb lesz. Ráadásul a regeneráció során is kevesebb összkalóriát fogsz felhasználni, mintha egy nagyobb intenzitású, ezáltal kalóriaigényesebb edzésen vettél volna részt.

Ne versenyeztess, kombinálj!

Ne feledd: nincs egyetlen csodamódszer. A kulcs az, hogy te jól érezd magad az adott rendszerben. Az időszakos böjt és a kalóriadeficit nem versenytársak – inkább szövetségesek a te oldaladon.