Így kezdj edzeni, ha túlsúllyal rendelkezel

Lehet, egy ideje már elképzelted, milyen lennél súlyfelesleg nélkül, milyen ruhákat hordanál, mennyivel könnyebben vehetnél bizonyos akadályokat. Hogyan szaladnál fel szuszogás nélkül a lépcsőn, mennyit javulna az alvásminőséged, az energiaszinted, akár a társasági életed is, mennyivel több mindent kipróbálnál stb. Ha eddig mindezt csak titokban fontolgattad, de most megérett benned az elhatározás is, hogy a kezedbe vedd az irányítást és a tettek mezejére lépj, akkor van néhány tippünk, hogy minél hamarabb meg tudd valósítani az elképzelésed.

Biztos hallottad már, hogy Magyarország európai szinten első helyen áll a túlsúlyosok számát tekintve, ugyanis a magyar lakosság 62%-a túlsúlyos, 27%-a pedig elhízott, ami világviszonylatban a negyedik helyet jelenti. A 15 évesnél idősebb, serdülőkorú gyermekek 30%-a elhízott, és minden 4. túlsúllyal küzd.

Ezek brutális számok, ráadásul nem is marad büntetlenül, mert az ilyen helyzetben lévő emberek jó pár nehézséggel szembesülnek a mindennapjaik során.

Lerágott csont, de nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy az elhízás számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát növeli, mint például:

• szív- és érrendszeri betegségek,
• 2. típusú cukorbetegség,
• magas vérnyomás,
• csont- és ízületi gyulladások,
• ízületi kopások,
• asztma és bizonyos rákfajták.

Az elhízás befolyásolja a légzési funkciót, növeli a tápcsatornával kapcsolatos betegségek kialakulásának kockázatát, és súlyos szervi szövődményekkel járhat. Emellett gyakran előfordulnak pszichés tünetek is, mint például depresszió, hipochondria, fokozott érzékenység, negatív önértékelés és testképzavar. Az elhízott emberek körében igen gyakoriak a pszichoszociális problémák, mint az önbecsülési zavarok, szorongás, szexuális zavarok, szociális visszahúzódás, túlzott lelki védekezés, kapcsolati problémák, romló iskolai/munkahelyi teljesítmény és az egyének irányába mutatkozó társadalmi reakciók (megbélyegzés).

Az elhízás hátterében számos dolog állhat, mint genetika, hozott családi minták, szokások, életkörülmények, a bevitt táplálék minősége és mennyisége, energiaháztartás zavara, alváshiány, érzelmi tényezők, pszichológiai tényezők, az evés örömszerző volta, gyógyszerek, hormonrendszer zavarai (pl.: domináns hormontermelő mirigyek túlstimulálása, leptin-rezisztencia, mellékvese kimerülés, túlműködés, pajzsmirigy alulműködés, májdiszfunkció, ösztrogén dominancia, bélflóra, de például az adenovírus 36 fertőzés kóros hasi elhízást okozhat.)

Ezeket a kiváltó okokat azért fontos, hogy ismerd, hogy ki tudd szűrni, rád melyik vonatkozhat és miben vagy érintett. Így meg tudod tenni az alapvető lépéseket a gyökér-ok megszüntetésére. Viszont, ha megvan a kiváltó ok, ne a beletörődés legyen rá a válasz! Gyakori hiba, hogy valaki csak legyint és meggyőzi saját magát, hogy az alulműködő pajzsmirigye tehet az egészről. Rendben, de ezt az állapotot mi váltja ki, hogyan tudod kezelni? Megsúgjuk, az étrendi kezelés megkerülhetetlen részét képezi, bizony, még Hashimoto esetén is, amit gyakran autoimmun állapotként a "nincs mit tenni" kategóriába sorolnak. Te ne ess ebbe a hibába!

Nos, ha a gyökér-ok megvan, és már elindultál a megoldás útján, akkor nézzük, milyen edzés tippek segíthetnek a hatás-többszörözésben!

Gondold meg a sportágat!

Sajnos sokan még abban a hitben élnek, hogyha fogyni akarnak, akkor bizony futni kell. Nyilván egyszerű mozgásformának tűnik, na de nagyobb súlyfelesleggel csak több kárt okoz az ízületeknek, mint hasznot. A másik őrület a zsírégető pulzustartományon belüli edzegetés.

Hiszen a neve csalogatóan hangzik, fogyni akarok tehát zsírt kell égetnem… Igen ám, de a fogyás mértékét nem a pulzusod fogja eldönteni.

Nemes egyszerűséggel jegyezd meg, ha súlytöbblettől szeretnél megszabadulni, akkor energiát kell leadnod, tehát teljesítményt kell nyújtanod. Minél nagyobb a teljesítmény, annál több energiát használsz fel, a testeden lévő zsír pedig mind-mind csupa energia.

Természetesen, rögtön az elején nem kezdhetsz azzal, hogy nekiállsz bukásig edzeni, szépen fel kell vezetni a folyamatot. Erre nagyon jó a súlyzós edzés, mivel egyszerűen monitorozható, nyomonkövethető és előirányozhatóak a használt súlyok, ráadásul rövidebb idő alatt nagyobb teljesítmény leadásra leszel képes, mint bármilyen állóképességi sporttal - főként a kezdet kezdetén. Továbbá az izom egy energiaigényes szövet, így regenerálódása, építése mind energiát igényel. Tehát, egy jól sikerült edzés után még akkor is zsírt égetsz, mikor már alszol.

De mindez természetesen nem azt jelenti, hogy fordíts hátat a kardiózásnak, csupán az első egy-két hónap mindenképpen az ízületek, izmok szoktatásáról szóljon. Így tehát súlyzós edzés előtt remek bemelegítő lehetőséget jelenthet 10-15 percben a szobakerékpár meghajtása, ami után következhet maga az erősítő edzés. Az erősítő edzések köztes napjaira pedig bátran betehetsz egy kis kardiózást, későbbiekben pedig akár az erősítő edzéseidet is zárhatod könnyed kardióval. Ekkor nagyon jó szolgálatot tehetnek az olyan kardiógépek, mint a szobakerékpár, ellipszis tréner, futópad.

Az idő előrehaladtával szépen beszivároghatnak a saját testsúlyos edzések, gyakorlatok (guggolások, kitörések stb.). Nyilván minden a kiindulási állapoton és a súlytöbbleten múlik - jobb esetben ezek is lehetnek már az elején alapgyakorlatok.

Egy alap edzésterv átmozgat tetőtől talpig: első két hétben elég két sorozatot végezned kicsit magasabb ismétlésszámmal, majd növelheted a sorozatok számát háromra, illetve a használt súlyok nagyságát is.

Apropó ismétlésszám: egy újabb gyakori hiba, amibe sokan beleesnek, hogy a fogyásért sok ismétlést kell végezni kis súllyal.

A magasabb ismétlésszámnak csak pár esetben van létjogosultsága:

• az első kezdeti időszakban, amikor a gyakorlatok helyes végrehajtásának az elsajátítása és az ízületek szoktatása a cél,
• ha az izmok állóképességének edzése a cél,
• ha csak egy-egy alkalommal változtatnál megszokott edzésrutinodon,
• ha bemelegítésként használnád.

Hogyan is nézne ki akkor a leírtak szerint egy nap edzésprogramja? 

Kezdőként, konditermi verzióban:

1. 10-15 perc könnyed bemelegítés (szobakerékpár, ellipszistréner, futópad)

2. 2 sorozatban akkora súllyal, amivel megy 12-16 ismétlés:

• Lábtoló gép
• Vádli gép
• Tarkóhoz húzás
• Evezés gépen
• Fekvenyomás
• Tárogatás
• Bicepsz beforgatással
• Tricepsz nyújtás kötéllel
• Fej fölé nyomás
• Törzsgyakorlat

3. Nyújtás

Láthatod, hogy a nagy izomcsoportoktól indul a kisebbek felé, hiszen az elején még jóval több energiád van, mint az edzés előre haladtával.

Ha mondjuk hetente háromszor végzel erősítő edzéseket, a köztes napokon nyugodtan tehetsz egy kellemes sétát a közeli parkban, esetleg biciklire pattanhatsz. A fokozatosság ekkor is különösen fontos: először elég, ha csak könnyed tempóban sétálsz, amiben még nem megerőltető például a beszéd (de az andalgásnál azért mindenképpen legyenek határozottabbak a lépteid). A későbbiekben majd kiegészítheted mindezt erőltetettebb tempózásokkal, majd bele-bele futásokkal, kocogásokkal és végül szépen felépítheted a saját állóképességi rutinod.

További tippjeink

1. Ha téged más sportág vonz, esetleg jobban preferálod a csoportos órákat, úgy érzed nagyobb motivációt ad számodra, gyerünk, kezdj hozzá! Azonban legyél magaddal türelmes, hiszen mindent szépen fokról-fokra kell felépítened.

2. Annyi edzésnapot válassz, amennyit tudsz tartani hosszútávon is! Jobb a biztos fix heti három, mint a hébe-hóba 5 alkalom. Ezek legyenek kőbe vésettek! Tedd magad az első számú prioritássá, állj úgy az edzések időpontjaihoz, mint halaszthatatlan üzleti megbeszéléshez.

3. Ha tudod magadról, hogy hajlandó lehetsz kitérni az edzések elől, akkor vagy keress magad mellé egy szigorú edzőtársat vagy kérj segítséget személyi edzőtől, akinél úgyis tudod, hogy kénytelen vagy megjelenni. Ráadásul, mint szakember teljesen rád tudja optimalizálni az edzéseket, jelentősen meggyorsítva ezzel a fogyásod is.

4. A kezdéshez nem kellenek drága eszközök, technikai ruhák stb. Legyen a lábaidon egy jó tartást biztosító cipő, elhatározás, éles elképzelés a célról, ami mindig legyen tartható. Tehát, ne azt mond magadnak, hogy le akarok adni 20 kilót, mond azt, hogy a következő hónap végére leadok hármat. Így nem csak határidőt adsz magadnak, de egy reális elvárást is! Így nem fog ösztönösen bekapcsolni az agyadban az „úgysem sikerül” program.

5. Egy szó, mint száz: ne agyald túl! Dobd be magad, legyél következetes és hidd el, hogy lépésről-lépésre fel fogod tudni építeni azt a fizikumot amire büszke lehetsz.