Így támogathatják a fitneszeszközök az egészségmegőrzést a munkahelyen

Az egészségmegőrzés ma már a munkahelyeken is kiemelt szerepet kap és ebben a fitneszeszközök egyre nagyobb segítséget nyújtanak. A megfelelő eszközök, mint például az állítható magasságú asztalok, mini szobabiciklik vagy fitneszszalagok segítenek abban, hogy a napi munkavégzés közben is aktív maradhass.

Egészségkárosító szempontból az ülés lett az új dohányzás. Az irodai munkavégzés csúnyán a székhez láncolhat akár napi több, mint 8 órában, ami lássuk be valahogy sehogy sem fér össze a mozgásszervi egészséggel. A monitor fürkészéssel töltött órák során a fejtartás előre helyezett lesz, (különösen, ha nem megfelelő a monitor helyzete), a vállak előre buknak, a mellizmok beszűkülnek, a felső háti szakasz görbébbé válik, ezzel szemben a derék íve kiegyenesedik, megrövidülnek a horpasz- és combhajlítók izmai. És akkor a féloldalasságot nem is említettük, mint az egerező oldali váll fokozott előre esése, a csuklók folyamatos hátra feszítése vagy akár a keresztbe tett láb. A zsugorodott tartás miatt, nem csak a hátad, derekad, csípőd fog fájni, de a légzésed is felszínesebbé válik, a vérkeringésed romlik, ezáltal sokkal rosszabb lesz a sejtek energia ellátása is… Csoda, hogy egy – egy ilyen nap után úgy érzed magad minta átment volna rajtad egy úthenger?

Hogyan lehet ülőmunkát végezni aktívan az irodában vagy akár home office-ban?

Nos, amennyiben kötve vagy a számítógéphez, igyekezz azt felhasználóbarát módon elrendezni.

• Ügyelj a monitor magasságára.
• Ha szükséges, a billentyűzethez, egérhez használj csuklótámaszt.
• Jó, ha van egy kényelmes széked, amit felváltva használhatsz egy fittlabdával. Az utóbbi előnye a közhiedelemmel ellentétben nem az, hogy nem tudsz rajta görbén ülni, mert bizony tudsz, hanem hogy folyamatosan mozog alattad. Emiatt sokkal kevésbé fogsz rajta elgémberedni, leveszi a derekadról a terhet.
• Ha olyan a munkaköröd, tedd nyugodtan magadtól távolabb a telefonod, hogy amennyiben szükséged van rá, akkor fel kelljen állnod érte.
• Lift helyett használj lépcsőt, és óránként állj fel az asztaltól.

Ezek csupán alapjai a munkahelyi egészségmegőrzésnek. Na de lássuk, hogyan töltheted a napjaidat aktívan az irodában!

Állítható magasságú asztalok

Utóbbi időben nagyot mentek az állítható magasságú irodai asztalok. Ezeknek a lényege, hogy akár állva is tudsz dolgozni. Ezek az asztalok vagy elektromosan vagy manuálisan állíthatóak. Értelemszerűen az utóbbi olcsóbb, de macerásabb, míg a másik drágább ugyan, de kényelmesen, gyorsan beállítható. Ennek továbbfejlesztett változatai a prémium kategóriás, szenzoros vezérlésű, intelligens asztalok, amelyek érzékelők segítségével tesznek javaslatot az optimális testtartáshoz szükséges beállításokra. Ha nem tudsz, vagy nem akarsz egy komplett asztalt lecserélni, segítségedre lehetnek a kiegészítő konverterek, amelyekkel nemes egyszerűséggel az asztallapra helyezve tudod váltogatni a pozíciókat.

Gyaloglás vagy tekerés munka közben

Ha az asztal melletti álldogálásnál még nagyobb babérokra törnél, akkor számításba jöhetnek olyan fitneszeszközök az irodában, mint a gyalogló padok és mini szobabiciklik. Egy állítható asztal mellett így máris lehetőséged lesz lassú sétára vagy tekerésre, anélkül, hogy kiesnél a munkafolyamatból - mondhatni két legyet egy csapásra. Aktívan tarthatod a keringést, sokkal több tápanyag jut el a sejtekhez, sokkal frissebbnek fogod érezni az elmédet, ráadásul a tagjaid sem fognak sajogni.

A kivitelezésmódon kívül a legfőbb különbség a kettő között, hogy a gyalogló pad inkább egyszerűbb, kevésbé koncentráció igényes feladatok mellett (pl.: telefonok, e-mailek, egyszerű adminisztratív dolgok) lehet hasznos, addig a mini szobabiciklit (mivel csak az alsótestet veszi igénybe) a koncentrációigényesebb, precizitást igénylő feladatok mellett is használhatod.

A mini szobabicikli mellett szól a helyigény, mivel a gyaloglópadhoz képest kisebb helyre van szüksége. De ha nem vagy helyszűkében, akkor csak rajtad áll, melyik eszközt választod! Elvégre jótékony hatásuk közös és használatuk módja is. Egyiken se használj túl gyors tempót, mert el fogja vonni a figyelmedet.

A titkos fegyver: gumiszalag

Ha ekkora beruházást nem szeretnél vállalni, akkor egy jó minőségű gumiszalag még mindig a segítségedre lehet a munkahelyi egészségmegőrzésben.

A szalag hatalmas előnye, hogy kis helyen tárolható, használatához átmenetileg is elég rögzíteni akár az asztal lábához, de sokszor még ez sem szükséges. Amilyen kis helyet foglal, olyan sok oldalú: garantáltan az egyik legjobban kihasználható fitneszeszköz az irodában.

Hogyan dolgozz gumiszalaggal?

Dolgoztasd meg vele a vállövi rotátorokat, a felső háti szakasz izmait!

1. Fogd meg a gumiszalagot a kezeiddel, felkarjaidat zárd a felsőtested mellé, 90°-os hajlított szögben tartva a karokat. A tenyerek nézzenek felfelé és húzd szét a szalagot úgy, hogy a felkar végig zárva maradjon a felsőtesthez.

2. Nyújtsd ki magad elé mellmagaságban a karjaidat, és nyújtott karokkal vízszintes vonalban húzd szét a gumiszalagot.

3. Nyújtott karokkal húzd szét úgy a gumiszalagot, hogy egyik kezed 45-30°-os szögben a füled mellé, míg a másik karod lefelé a lábaid irányába viszed.

4. Végezhetsz vele evezéseket is. Ehhez vagy befűzöd a gumiszalagot valahova, pl.: az asztal lábához, vagy rálépsz a gumiszalagra és egyenes törzzsel előre dőlve húzod a karokat a derekadhoz, miközben erősen bezárod a lapockádat. Kevésbé feltűnő mód, ha előre kinyújtod a lábaidat és a talpadra akasztod a gumiszalagot és ülve evezel.

5. Végezz karnyújtásokat fej fölé. Egyik kezed a gumiszalagot fogva vidd a hátad mögé, másik kezeddel fogd meg a gumiszalag másik felét és nyújtsd a karodat a fejed fölé.

6. A gumiszalag két végét, ha összekötöd fel tudod tenni a combjaidra és így végezhetsz lábtávolításokat. Alkalmazhatod ugyanezt a technikát a bokáidon, ekkor nyújtott lábbal dolgozol.

7. Tornáztasd meg a combfeszítőidet is, vagy a szék lábához, vagy a saját lábadhoz rögzítsd a gumiszalagot, másik lábaddal búj bele és végezz lábnyújtásokat.

8. Ha a terep engedi, pár guggolás is belefér gumiszalagos ellenállással.

Ha eszköz nélküli, kevésbé feltűnő gyakorlatokra van szükséged, akkor alkalomadtán bevetheted az alábbiakat:

1. Ülve farizom-feszítés. Nagyon egyszerű dolgod van, egy-ültő helyedben ráfeszítesz a farizmokra, majd ellazítod azokat. Ismételd egymás után többször.

2. Combfeszítés ülve. Nyújtsd ki az egyik lábad, jól feszíts rá a combfeszítőkre, tartsd meg pár másodpercig, majd engedd le a földre. Ismételd meg párszor, majd cserélj oldalt.

3. Vállkörzések. Végezz akár egyszerre hátra, előre vagy külön-külön vállkörzéseket.

4. Nyakkörzés, nyaknyújtás. Egyenesen ülve közelítsd a füled a válladhoz, tartsd ki picit, közelítsd az orrod a hónaljadhoz, tartsd ki kicsit, vidd az állad a mellkasod irányába, tartsd ott. Ismételd meg a másik oldalra is. Végezz fejkörzést csak elülső, majd csak hátsó irányban.

5. Lapockazárások. Egyszerűen csak próbáld meg összezárni a lapocka belső éleit, tartsd meg így pár másodpercig, majd lazítsd el és ismételd.

6. Csípőbillentés. Ülésben billentsd előre, majd hátra a medencédet.

7. Gerinccsavarás. Egyenesen ülve fogd meg az egyik karoddal a szék karfáját, és lassan fordítsd el a törzsedet az ellenkező irányba. Ameddig kényelmes, tartsd ki pár másodpercig. Végezd el a másik oldalra is.

8. Kéz és csuklókörzés.

Ülőmunka ide vagy oda, amennyire lehet, próbálj meg fizikailag is aktív maradni az irodában. Szerencsére manapság nagyon sok eszközt tudsz a szolgálatodba állítani ennek érdekében. Ha szükséges, állítsd be magadnak időzítőt, hogy rendszeresen felkelj az asztaltól, ha tudsz lépcsőzz picit, próbálj meg levegőzni. Hidd el, ez a pár perc, amit mozgásra szánsz, garantáltan megtérül majd a munkavégzésedben!