Intervallum edzések - az állóképesség minden korban fejleszthető

Tudtad, hogy az angol labdarúgó játékosok átlagterhelése a premier ligában a maximális oxigénfelvételük (VO2max) 70%-a körül mozog, ám a legjobbak a mérkőzés során körülbelül 150-250 rövid, magas intenzitású mozdulatsort is végrehajtanak? 

Ebből is látszik, hogy sportolók számára az edzés rutinjuk egyik kellő eleme az intervall edzés. De, nézzük, hogy egy hobbi sportoló, hogyan profitálhat ebből.

Aerob edzés fontossága - az életkor nem számít!

Nincs kifogás, az állóképesség minden korban edzhető, sőt időseknél (az erő mellett) egyenesen kötelező! Ezzel ugyanis - túl a kliséken, hogy jót tesz a szív- és érrendszernek, a hormonoknak, az anyagcserének - megelőzhetjük, hogy a működő motoros egységek száma csökkenjen az idő múlásával. Motoros egységnek nevezzük az izom legkisebb funkcionális egységét, amely egy neuronból és az általa aktivált izomrostokból áll.

Tehát, míg fiatal felnőttként például 160 motoros egység van a sípcsont izomban (az elülső tibialis), addig ez a szám nyolcvanéves korra 60-ra is csökkenhet. A motoros egységek számának csökkenésével romlik a koordináció, csökkenhet az erőkifejtés nagysága. Ennek megelőzésére a rendszeres sport - a különböző felszabaduló vegyületeknek köszönhetően, mint amilyenek a neurotrofinok is - hozzájárulhat a neurogenezishez, azaz az új idegsejtek képzéséhez.

Gondoltad volna, hogy közel 110 év alatt eljutottunk arra a szintre, hogy egy szenior 73 éves maratoni versenyző jobb teljesítményt nyújt, mint az 1896-os olimpia nyertese? Az akkori bajnok ideje ugyanis 2:58:50 volt, míg 2004-ben szenior kategóriában, 73 évesen 2:54:48-es idővel büszkélkedhet Whitlock Prince Valiant maratoni futó, aki később, még 85 évesen is 3:56:34-es időt futott.

Mint azt már biztos tudod, az állóképességi terhelésekkel nő a szív bal kamrájának a mérete, nő az ütőtérfogat. Mivel a bal kamra indítja útjára az oxigéndús vért így egy edzett ember nyugalmi pulzusa sokkal alacsonyabb lesz, mint egy edzetlené.

Ahogy nő az oxigénfelvevő kapacitás, úgy csökken a szív és keringési rendellenességek előfordulása, normalizálódik a vérnyomás, javul a szervezet inzulinérzékenysége, ami a cukorbetegség prevenciójának alapköve. Sőt, mi több, a rákos megbetegedések kapcsán is sikerült a testedzés preventív hatását igazolni. És nem hagyhatjuk ki a sorból a bélflórára gyakorolt pozitív hatását sem, ugyanis például a rendszeres futás növeli a belekben az n-butyrate mennyiségét, ami egy olyan rövid szénláncú zsírsav, aminek a hatására csökkennek a gyulladási folyamatok, így szabályozza a bél áteresztőképességét, és a szabadgyök képződést. Összességében tehát egy edzett embernek jóval erősebb az a betegségekkel szembeni ellenálló képessége.

Az állóképesség edzése

Az állóképesség egy nagyon jól edzhető képesség. Hétköznapi értelemben az állóképesség az aerob állóképességet jelenti, azonban a sport szempontjából az anaerob állóképesség szintén fontos tényező, így nem szabad elmenni mellette. Már az 1920-as években írtak arról, hogy a felvett oxigén mennyisége meghatározza a teljesítményt, természetesen más egyéb tényezők mellett, mint:

• a vörösvértestek száma
• az izmok erezettsége
• az izmok mitokondrium sűrűsége
• az enzimek aktivitása
• a központi idegrendszer
• hőleadás
• mozgásvégrehajtás

Az állóképesség másik limitáló tényezője a genetika mellett az energiatermelés, ami különböző anyagcsere-folyamatok (aerob, anaerob, laktacid és anaerob alaktacid) eltérő nagyságú részvételéből adódik, tehát, hogy a szervezet főként miből is fedezi a munkavégzéshez szükséges energiát.

Aerob folyamatoknál: zsírok és szénhidrátok
Anaerob laktacidnál: szénhidrátok
Anaerob alaktacidnál: kreatin-foszfát szolgáltatja zömében az energiát

Sokáig azt gondolták, hogy a VO2max javításához az alacsony intenzitású és hosszú időtartalmú, vagy az aerob intervallumos edzések a legjobbak, vagy akár a kizárólagosak, de 6-9 hétig a VO2max 90-120%-ával folytatott intervallumos edzés már jelentős emelkedést eredményezhet a VO2max-ban és a mitokondriumok számának növelésében.

Az intervallum edzés előnyei közé tartozik, hogy:

• Lerövidíti az edzés időtartalmát
• Mint már említettük, növeli a maximális oxigénfelvevő kapacitást
• A szénhidrátfogyasztás dominál, míg hosszú és alacsony intenzitásnál a zsír anyagcsere (ez nem jelenti azt, hogy monoton, lassú edzéssel hamarabb lefogysz, ez csak az energianyerés mikéntjére vonatkozik)
• A testedzés gazdaságosságát javítja, ha az anaerob küszöbhöz tartozó sebességet sikerül kitolni. Ez élversenyzőknél különösen fontos!
• Egységnyi idő alatt nagyobb teljesítmény leadására vagy képes: minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál több energiát használsz fel, minél több energiát használsz fel, annál gyorsabban fogysz. Tehát az időhiány többé nem jelenthet kifogást!

Az intervallum kifejezés maga a szakaszosságra utal, a munkavégzés mértéke, azaz a maximális pulzus meghatározott százaléka és a munkavégzés hossza bontja különböző szakaszokra az edzés időt/távolságot. Nagyon leegyszerűsítve: „mindent bele” sprintek és lassú kocogások váltják egymást meghatározott időközönként. Míg régen ezt az edzéstípust kifejezetten futók használták, az évek alatt szépen lassan begyűrűzött minden állóképességet igénylő sportágba és a fitneszipar is előszeretettel használja.

Hogyan kezdj bele az intervallum edzésbe?

Ha szeretnéd kipróbálni, edzetlenül ne vágj bele, legalább 2-3 hónap alapozó tréninggel készülj fel rá! A pulzusod és fejlődésed monitorozása végett érdemes pulzusmérőt használnod és azok a kardiógépek is segítségedre lehetnek, melyek rendelkeznek intervallumos edzésprogrammal, így csupán annyi a dolgod, hogy megadod a kívánt pulzustartományokat, a gép pedig ezekhez mérten állítja be neked a szükséges tempót, ellenállást.

De milyen pulzustartományban kell dolgoznod az intervallum edzés során?

A maximális pulzust ugye megkapod abból az egyszerű képletből, hogy 220 mínusz az életkor, tehát 220-ból kivonod az életkorod, ez lesz a maximális pulzusod, majd ennek veszed a szükséges százalékát.

1. Ha még teljesen kezdő vagy kezdheted intenzív séta és lassabb/közepes séták váltakozásával.
   
   
2. Ha az állóképességed szeretnéd kitolni, vagy prevenciós célokkal edzel, akkor számodra az extenzív intervall lehet jó megoldás. Mint neve is mutatja, egy elnyújtott formáról van szó, hosszabb terhelési szakaszokkal rövidebb pihenőkkel. Három különböző módon végezheted:

• pulzus alapon: tehát addig maradsz a terhelési szakaszban, míg el nem éred a kitűzött maximális pulzust, majd addig maradsz a pihenőben, amíg el nem éred az előre meghatározott pihenőszakaszhoz tartozó pulzust.
• idő vagy távolság alapon: a különböző tartományokban addig maradsz, amíg el nem éred az előre meghatározott időt vagy távolságot. Pl.: 5 perc terhelés, 1,5 perc pihenés, vagy 300 méter terhelés és 300 méter pihenés.
• vegyes alapon: az előzőket kombinálod. Futás másfél percig, majd pihenő kocogás/séta amíg a pulzusod vissza nem süllyed az előre meghatározott pulzusszámra pl.: 125-re.

Ha kezdő vagy, végezd alacsony/közepes intenzitáson a max. pulzusod 50-70%-a között.
Ha a középhaladók közé tartozol, értelemszerűen közepes/magas intenzitással dolgozz, a max. pulzusod 60-85%-a között.
Ha viszont már a haladók táborát erősíted, és a célod a teljesítménynövelés, ne fogd magad vissza! Jöhet a magas intenzitás, a max. pulzus 70-90%-a.

3. Állóképességfejlesztésre és a teljesítményed fokozására jó választás az intenzív intervall módszer. Ekkor a nagyon intenzív terhelési szakaszokat hosszabb pihenők követik. Célodtól függően a pulzustartományok 60-85% (állóképesség) illetve 70-90% (teljesítménynövelés) között alakulnak.

Versenyzőknél, fiataloknál (serdülés után) használt módszer az anaerob intervall edzése, amikor a terhelési szakasz a maximálishoz közeli pulzusszámon zajlik (95-100%), tehát anaerob szinten, a pihenő szakasz viszont 120 bmp-es pulzusig tart. Ennél az intervalltípusnál az alkalmazkodás színterévé a vázizom válik, hatására nő a mitokondriumok száma. A magas intenzitás miatt a gyorsrostok is bekapcsolódnak, növekedhet az izom kapilláris hálózata, növekszik a szervezet tejsavval szembeni ellenállása, tehát nem véletlen vált az élsportban nagyon népszerűvé.

4. Ha haladóként a robbanékonyságot, rajterőt, gyorsasági állóképességet edzenéd, válaszd az ismétléses intervall módszerét.
Ekkor a terhelési szakaszt teljes pihenés követi, megvárva, hogy a pulzus visszaessen a kiindulási értékre. Tehát, ahogy csak tudsz, lefutsz 400 m-t majd pihensz amíg a pulzusod vissza nem tér a kiindulási értékre, majd ismét futsz 400 métert.

5. Nem mehetünk el a köredzések említése mellett sem, melyek szintén feloszthatóak extenzív és intenzív típusokra. Itt a terhelési és pihenő szakaszok gyakorlatai is eltérőek lehetnek és tényleg csak a fantázia szabhat neki határt. Befoghatsz futópadot, szobakerékpárt, TRX-et, fitballt, step padot, beletehetsz saját testsúlyos gyakorlatokat, statikus gyakorlatokat pihenőként stb. Mellette szól, hogy sok oldalú és biztos nem unod el magad. Az ilyen edzések során a max. pulzus 62-65 és 75-78%-a közötti pulzustartományon érdemes dolgoznod.

Egy szó, mint száz: ha feldobnád a monoton edzéseket, az intervallumok nem csak a megszokásokból, de a komfortzónádból is ki fognak billenteni!

Borítókép: Karsten Winegeart // Unsplash