Intsünk búcsút az integetőhájnak!

Sokan bajlódnak a felkarjukon lévő, nem feszes, libegő résszel, amit integetőhájnak nevez a köznyelv. Valójában egy csomó embernek fel sem tűnik, ha valaki máson látja, ám ettől függetlenül nyilván esztétikusabb és egészségesebb, ha ott is feszes a kar. A feszesség erőt, egészséget jelent, ezért nem csak a fenekünkre, combunkra, mellünkre és hasunkra kell edzeni, hanem az olyan, kisebb és nem annyira előtérben lévő részeket is érdemes időnként megtornáztatni, mint a karok minden kis izma vagy a vádli izmai.

Az integetőháj eltüntetése nem megoldható egyszerű fekvőtámasszal, főleg nem, ha nem vagyunk komoly sportemberek és nem nyomunk le napi kétszázakat, különböző pozitúrákban a karhajlításból. De nem kell elkeseredni, van megoldás, ráadásul egyszerű.

Három gyakorlattal nagyon jól kordában tartható a felkar lógó része. Nem kell a gyakorlatokhoz más, csupán mindenkinek a maga erejéhez és szintjéhez igazodó kézisúlyzó.

• Az első gyakorlathoz álljunk egy átlagos terpeszbe, ami vállszélességet jelent nagyjából. A kiegyensúlyozottság érdekében egyik kezünket tegyük csípőre, másikba fogjuk a kézisúlyzót. Hátunk egyenes, has és fenék behúzva, fejünket emeljük fel, nézzünk előre és álljunk biztos lábakon. A súlyzós kezünket emeljünk fel, felkarunk legyen párhuzamos a fejünkkel. A súlyzót alkar hajlítással engedjük hátra, majd emeljük fel, hogy egész karunk egyenesen álljon felfelé.  A legjobb, ha a tenyerünk befelé, a fejünk irányába néz. Igyekezzünk ne dülöngélni előre-hátra és tartsuk meg a szabályos alapállást. Ez a gyakorlat különösen igénybe veszi a könyök ízületeit, ezért ha bármilyen fájdalmat vagy kattogást észlelünk, hagyjunk fel a gyakorlat végzésével.

• Egy másik gyakorlattal is el lehet érni a feszes felkart. Egy ágy vagy haspad vagy bármi erre alkalmas felület szükséges és szintén kézisúlyzó. Térdeljünk fel a padra, egyik kezünkkel támaszkodjunk meg magunk előtt. A lent lévő lábunk legyen egyenes, ahogy hátunk is. Ismét behúzva a has és fenék, fej egyenesen néz előre, vállak kihúzva. A súlyzós karunkat (az álló láb felőli) nyújtsuk hátra párhuzamosan a testünkkel. A gyakorlat végzése közben a felkar maradjon szorosan a test mellett, azzal párhuzamosan, míg az alkar hajlításával behúzzuk, majd kinyújtsuk a karunkat. Ez nem terheli olyan mértékben a könyökünket, mint az előző gyakorlat, ugyanakkor sokkal hamarabb megérezhető a munka hatása.