Az izomregeneráció fontossága bizonyára nem kérdéses számodra sem, amennyiben rendszeresen sportolsz és aktív életmódot élsz. A megfelelő regeneráció gyorsítja az edzések közötti felépülést, csökkenti a sérülésveszélyt, és javítja az általános teljesítményt is. Az izomregenerációt támogathatjuk optimális mennyiségű pihenéssel, teljes értékű étrenddel, hideg-meleg váltott zuhannyal, bizonyos esetekben könnyed nyújtással, lazítással, vagy akár egy kellemes masszázzsal.

A masszázs, a hideg-meleg vizes váltott zuhany lényege, hogy fokozza a véráramot, ami segít az intenzív mozgás hatására felhalmozódott tejsav elvezetésében, valamint nagyobb oxigén- és tápanyagellátást is biztosít az izmoknak. Mindez hozzájárul az eredményesebb, gyorsabb izomregenerációhoz, a feszültségek oldásához. Pontosan itt jönnek képbe a különböző vibrációs és masszírozógépek, vagy az SMR hengerek.

Vibrációs és masszírozó gépek

A vibrációs gépek finom rezgésekkel dolgoznak, amelyek serkentik a vérkeringést és elősegítik az izomrostok gyorsabb regenerálódását. A vibráció nagyon jó fájdalomcsillapító hatást fejt ki. Mivel kifejezetten vibrációt érzékelő receptoraink nincsenek, a szervezet nem igazán tudja beazonosítani ezt az érzést, hiszen se nem fájdalom, se nem nyomás, se egyéb. Ezért nem csak a regenerációban, de rehabilitációban is kiválóan működik. Nem véletlen, hogy számos masszírozógép rendelkezik ilyen funkcióval is a különféle mechanikus mozgások mellett - mint például ütögetés, gyúrás és görgetés, esetleg kompresszió -, így a fájdalomcsillapítás mellett célzottan lazítják az izmokat és oldják a feszültséget.

Vibrációs és masszírozó gépek hatása az izomzatra és az ízületekre

• Javítják a vérkeringést: mint említettük, a vibráció és a mechanikus masszázs serkenti a vérkeringést, amely több oxigént és tápanyagot juttat az izmokhoz és az ízületekhez, gyorsítva ezzel a regenerációt.
• Csillapítják a fájdalmat: a vibráció mellett a masszázsnak is van fájdalomcsillapító hatása. Egyrészt, mivel segít csökkenteni az izommerevséget, másrészt pozitívan hat a paraszimpatikus idegrendszerre. A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása elősegíti a relaxációt és csökkenti a stresszt, ami hozzájárulhat a fájdalom érzékelésének csökkenéséhez. Ráadásul a paraszimpatikus aktivitás növekedése serkentheti a szervezet saját fájdalomcsillapító anyagainak, az endorfinoknak a felszabadulását. Ezek a természetes opioidok pedig fájdalomcsillapító hatással bírnak. És ha ez nem lenne elég, a fájdalom szempontjából pozitívan befolyásolja a vaszkuláris hatásokat is, azáltal, hogy elősegíti az erek tágulását és a véráramlás javulását, aminek előnyeit fentebb már ismertettük.
• Lazítják az izmokat: a vibrációs és masszírozó gépek hatékonyan oldják az izomgörcsöket és feszültségeket, hozzájárulva az általános közérzet javulásához. Segítségükkel nem csak az izomcsomók (tender pontok), de akár a fascián (izmokat körülvevő hártyán) megjelenő sugárzó fájdalmat okozó csomók (trigger pontokat) is oldhatóak.

Nagy előnye ezeknek a masszírozó gépeknek, hogy a használatuk is meglehetősen kényelmes és egyszerű. Csak követni kell a használati utasításban leírtakat, kitapasztalni a különböző funkciókat és beállításokat. Hátrányuk a méretük, hogy nem valami könnyen szállíthatóak és sokszor közvetlen áramforrást igényelnek. Kivételek ez alól természetesen az olyan kis gépek, mint például a masszázspisztoly, ami könnyen elfér egy táskában, és akkumulátorának hála bárhol használatba vehető.

SMR henger

Könnyedén hordozható, ráadásul semmiféle áramforrást nem igényel, hiszen a saját testsúly és az energiabefektetés adják a masszázsfunkciót. Ami az előnye, pont az lehet felhasználás szempontjából a hátránya is, mert nem biztos, hogy a földön olyan könnyedén elbírod magad. Például egy vádlimasszázs esetében a kezeiddel kell tartanod magad, úgy, hogy mindkét lábad a hengeren van - ez nem mindig működik mindenkinél. Illetve, a használata főként a talajon történik, ezért nem biztos, hogy a munkahelyeden csak úgy elő tudod kapni és le tudsz vele telepedni a földre, hogy átmasszírozd magad. De akár közvetlenül edzés után, vagy pihenőnapon kényelmesen az otthonodban gondtalanul be tudod vetni.

Az SMR henger helyes használata

Az SMR (Self-Myofascial Release) henger használata során, mint írtuk, a saját testsúlyodat használod, emiatt van egy-két alapvető szabály, amire érdemes figyelni, alkalmazni, ha maximálisan ki akarod használni a henger jótékony hatásait.  

1. Az egyik ilyen a masszázs szöge.

Elsőre furán hangozhat, de akkor fogsz tudni valóban kellő stimulációt adni az izmaidnak, ha figyelsz a szögre. Ez azt jelenti, hogy sosem teliben, vízszintesen, a henger tetején gurulgatsz, hanem rézsútos szögben nehezedsz rá.

Ez a lábszárak esetén például azt jelenti, hogy a térdet enyhén hajlítva tartod, a sarkadat szinte a mozgás során végigcsúsztatod a talajon - vagy legalábbis közel tartod ahhoz -, nem pedig kifeszített térdekkel nehezedsz a hengerre.

A hát esetében ugyanez: libikóka-szerű mozdulatokkal billented a felsőtestet, mikor, ahogy a henger elindul a hát alsó részétől felfélé, te ugyanabban az ütemben engeded a talaj felé a törzsed, mikor lefelé indítod a hengert a hát felső részétől, akkor mindez fordítva történik, emeled a törzset.

A masszázs iránya

Ez egy izgalmas dolog, masszőri kezek alatt tapasztalhatod meg igazán, mit jelent a keresztmasszázs, amikor az izomrostok lefutásával kereszt irányba történik a masszázs (valamivel erőteljesebb és fájdalmasabb típus), vagy amikor az izomrostokkal párhuzamos irányba.

Nos, a hengerrel erre is van lehetőség, hogy ezekkel az irányokkal játssz, és iránynak megfelelően pozícionáld a hengert.

A masszázs sebessége

Értelemszerűen nem kell kapkodnod, kicsit lassabban, koncentráltan görgetve jobban rá fogsz tudni érezni azokra a pontokra, amik feszesebbek, ezáltal fájdalmasabbak. Ezeken nyugodtan elidőzhetsz kicsit hosszabb ideig. Ha találsz különösen fájdalmas, sugárzó pontot, akkor azon tartsd ott az SMR hengert úgy 1-2 percig is akár, hogy a szövet el tudjon lazulni. Megismételheted többször is egészen addig, amíg a sugárzó fájdalom megszűnik.

A masszázs hossza

Nincs kőbevésett szabály - a fentebb leírt módszer, miszerint addig görgetsz, míg a sugárzó fájdalom vagy az izommerevség alábbhagy, vagy megszűnik, az untig elegendő - mondhatjuk úgy is, hogy érzéssel. Igaz, a tapasztalatok azt mutatják, hogy már napi 20 perces teljes testes hengerezéssel az általános izommerevség nagyon jól leküzdhető.

Visszérrel is használható az SMR hengert?

A válaszunk igen, de van némi feltétele. Az egyik, hogy csak akkor nehezedj a hengerre, mikor lentről felfelé gurítod, a másik pedig, hogy vegyél fel kifejezetten vastag nadrágot, hogy koncentráltan ne érje túl nagy nyomás az eret.

Tippek a megfelelő eszköz kiválasztásához és használatához

A vibrációs gépek kiválóak a teljes test regenerációjához, míg az SMR henger ideális az izomfeszültség oldásához.

Kezdőként, vagy ha nagyon fájdalmas izomfeszülésed van, akkor jó szolgálatot tehet egy puhább habszivacshenger - ugyanakkor ez gyakran rövid időn belül kevéssé válhat. A keményebb habszivacs már nagyobb kihívást ad, de hátránya, hogy egy idő után benyomódhat, kifekheted. Ennek az alternatívája lehet az üreges műanyaghenger, szivacsborítással, ami valamivel ellenállóbb.

Választhatsz hosszabb hengert, ha nagyobb, szélesebb hátad van, a rövidebb henger elegendő, ha vékonyabb vagy, vagy ha hordoznád a hengert.

Felületük lehet rücskös, vagy teljesen egysíkú - a marketing szerint a rücskös erőteljesebb nyomást biztosít. Ha van rá lehetőséged, esetleg próbáld ki mind a kettőt és dönts érzés szerint.

Összességében, mint láthatod az izomregeneráció támogatására szolgáló eszközök, mint a vibrációs és masszírozó gépek, valamint az SMR hengerek hatékonyan segíthetnek az izomregenerációban, de akár az általános közérzet javításban is. Az eszközök helyes és rendszeres használata és a megfelelő technikák alkalmazása elengedhetetlen ahhoz, hogy a lehető legtöbbet tujd kihozni ezekből az eszközökből.