Játékra fel! Hogyan működik a játékelvű megközelítés a felnőttek edzésében?

Eljön a délután, tudod, hogy ott vár rád a futópad, a kézi súlyzó, vagy a jógaszőnyeg a sarokban, de az agyad csak ezerrel keresi a kifogásokat. "Fáradt vagyok", "Nincs kedvem", "Majd holnap", "Inkább megnézem azt az új sorozatrészt". A felnőtt élet már csak ilyen: a motiváció néha szabadságra megy, és elfelejt szólni. Ráadásul lehet, hogy a sok kötelezettség között már az edzés is egy amolyan „muszáj letudnom” kényszerfeladattá válik.

De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy létezik egy "cheat code", egy legális trükk, amivel becsaphatod a saját agyad, és elérheted, hogy szinte várja az edzést?

Ez nem más, mint a gamification az edzésben.

A mi?

Magyarul csak annyit tesz: játékelvűség.

Higgy nekünk, ez nem csak a gyerekeknek való. Sőt, mi több, felnőttként talán még jobban is működhet, mivel a kiégett motivációs rendszer egyszerűen ki van éhezve egy kis extra ingerre.

De mégis hogyan lesz a kötelező munkából izgalmas játék?

Az agyad egy jutalom-központú kis gépezet. Egyszerűen imádja a dopamint. Ez az a kémiai anyag, ami felszabadul, amikor elérsz valamit, amikor kapsz egy "like"-ot, vagy amikor megnyersz egy szintet egy játékban. Ez a "jól csináltad!" hormon.

Felnőttként az ember hajlamos elfelejteni mennyire fontos a játék. A gyerekkori önfeledt mozgás, ami nem a kalóriákról szólt, hanem csak egyszerű kis versenyzés, ugrálás, menekülés volt, ami pontosan ugyanezt a jó érzés-hormont adta.

A legtöbb edzésrutin azonban kíméletlenül őszinte: a jutalom (kockás has, jobb állóképesség) később jön. A kényszermunkát viszont most kell leküzdned.

Na, a gamification az edzésben pont ezt a szakadékot hidalja át.

A pontgyűjtés, a jelvények, a szintugrások azonnali, apró dopamin-löketeket adnak. Ezek a játékos mechanizmusok egyszerűen meghackelik az agyad jutalomrendszerét. Gondolj bele, minden letekert kilométerért, minden elégetett 100 kalóriáért azonnal kapsz valamit. Egy kis virtuális vállveregetést. Az agyad pedig imádja ezt, és azt mondja: "Hé, ez jó volt, csináljunk még!". Az agyad nem különbözteti meg a valódi sikert a virtuális jutalomtól. Mondhatni a motiváció növelése majdhogynem gyerekjáték.

És itt jön egy másik ritkán emlegetett trükk: a Zeigarnik-hatás. Ez egy pszichológiai jelenség, ami szerint az ember sokkal jobban emlékszik a befejezetlen feladatokra, mint a befejezettekre. Ismerős, amikor például nem bírod abbahagyni a sorozatot? Na, ugyanez működik az edzésben.

Ha van egy "heti kihívás", és te még csak 70%-nál jársz, az agyad folyamatosan piszkálni fog: "Fejezd be! Fejezd be! Ne hagyd így!".

Egy apró, de érdekes tény: a kutatások szerint a felnőttek akkor maradnak aktívak hosszú távon, ha a fejlődést nem pusztán fizikai, hanem „játékszerű” élményként élik meg. Vagyis nem az motivál, hogy lefuss 5 kilométert, hanem hogy „teljesítsd a heti küldetést”, „feljebb lépj a ranglistán”, vagy „ne hagyd, hogy a barátod több pontot gyűjtsön nálad”.

Az otthoni edzés megmentői: a kihívások

Legyünk őszinték: otthon edzeni néha pokolian unalmas. De hála a technikának a motiváció növelése igen egyszerű. Amint az edzést játékká alakítod, a nappalid hirtelen arénává változik. Válassz egy számodra szimpatikus futópad challenge-et vagy szobabicikli challenge-et.

Ha csak a semmibe tekersz, mindenféle cél nélkül az agyad 5 perc után kikapcsol. De mi van, ha azt mondom: "Ma másszuk meg virtuálisan a Kékes-tetőt"? A legtöbb modern app (mint a Zwift, Peloton, vagy akár a FitBit és a Garmin saját kihívásai) már lehetővé teszik ezt. Hirtelen lesz egy célod. Látod magad előtt a virtuális tájat, látod, mennyi van még hátra a "csúcsig".

Innentől a szobabiciklin az ellenállás növelése már nem csak "nehezítés", hanem a "hegy" maga. A futópadon a sebesség már nem csak szám, hanem a "tempó", amivel le kell hagynod a virtuális ellenfeled. Ezek a narratívák, ezek a "küldetések" azok, amik átlendítenek a holtponton.

Profi tipp: nincs szükséged drága applikációra! Állíts fel magadnak egy "távolsági kihívást". Döntsd el, hogy egy hét alatt "eltekersz" Budapestről a Balatonra (kb. 100-120 km). Vezesd egy sima papíron vagy Excelben. Ahogy színezed ki a már megtett távot, az agyad ugyanazt a jutalmat fogja kapni. 

A "Multiplayer" élmény, azaz nem vagy egyedül

Az ember társas lény. (Bizony még az introvertáltak is.) A közösségi appok (Strava, Nike Run Club, Garmin Connect) zsenialitása ebben rejlik.

Régen, ha egyedül futottál, az egy magányos küzdelem volt. Ma, ha elmész futni, és feltöltöd az eredményt, percek alatt jönnek a "Like"-ok, a kommentek. "Hűha, szép tempó!", "Nagy vagy!".

Ez a külső megerősítés brutális motivátor. Már nem csak magadnak akarsz bizonyítani, hanem (kicsit) a közösségnek is.

És itt jön a versenyszellem is a képbe. A legtöbb appban vannak ranglisták. Látod, hogy a barátod, akivel mindig cukkoljátok egymást, ezen a héten 5 km-rel többet futott nálad. Mi az első reakciód? "Na, várj csak, holnap belehúzok!"

Ez a fajta egészséges versengés az egyik leghatékonyabb üzemanyag.

És van még egy pszichológiai csavar, amit ritkán említenek: a Köhler-hatás. Ez azt mondja ki, hogy egy csoport tagjaként hajlamosak vagyunk keményebben dolgozni, hogy ne mi legyünk a "leggyengébb láncszem". Ha tagja vagy egy virtuális csapat-kihívásnak (pl. "Ki gyűjti a legtöbb mozgással töltött percet a hónapban?"), akkor is hajtani fogsz, ha épp nincs kedved, mert nem akarod cserben hagyni a "csapatot". Még akkor sem, ha az úgymond csapatod tagjait alig ismered!

Hogyan építsd be a gamification-t a saját rutinodba?

Nulladik lépésként találd meg a saját játékod, számodra mi a legmotiválóbb? Pontgyűjtés? Kihívások? Közösségi ranglista?

Íme egy "tutorial" a saját edzésjátékod felépítéséhez:

1. "Single Player" mód (ha egyedül nyomod):

• Legyen egy saját "pontrendszered":
  • Példa: 10 perc kardió (futópad, bicikli) = 10 pont. 15 perc erősítés = 15 pont. Egészséges vacsora = 5 pont. Napi 2 liter víz = 5 pont.
• Legyenek "szintek" és "jutalmak":
  • Példa: Minden 100 pont után "szintet lépsz". Minden 5. szint után megleped magad valamivel (NEM édességgel!). Mondjuk egy új edzős pólóval, egy jó masszázzsal, vagy egy extra óra "én-idővel". A lényeg, hogy a jutalom motiváló legyen.
• Legyen egy "főellenséged”:
  • Példa: Tűzz ki egy nagyobb célt, ez lesz a főellenség, amit leakarsz győzni. "Fuss le 5 km-t megállás nélkül" vagy "Tekerd le a Tour de France egy híres szakaszát" (időre vagy távra). Ez lesz a nagy küldetés, amire edzel.

2. "Multiplayer" mód (ha szeretnél kapcsolódni):

• Használd az appokat: Csatlakozz a Stravához, Garminhoz, vagy bármihez, amit a barátaid is használnak. Kövessétek egymást. Adj és kérj "pacsit".

• Indítsatok privát kihívást: A legtöbb appban (de akár egy sima Messenger/WhatsApp csoportban is) indíthattok saját edzés kihívásokat.
  • Példa: "Ki lép a legtöbbet ezen a héten?" "Ki csinálja meg a '30 napos plank' kihívást?" "Ki ül többet szobabiciklin?"
• Legyen tét! (De csak barátilag): A versenyszellem csodákra képes. A heti győztes kap egy virtuális koronát, a vesztes pedig... nos, mondjuk ő hozza a következő (egészséges) közös sütit. A lényeg a játékosság!

A végső szint: maradj játékban

Mint látod, a gamification az edzésben felismeri, hogy felnőttként is ugyanazok az alapvető motivációk hajtanak minket, mint gyerekkorban: a kíváncsiság, a teljesítmény iránti vágy, a jutalom és a társas kapcsolatok.

A játékos edzés egyáltalán nem a lusták menekülése a valóság elől – épp ellenkezőleg. Ez a felnőttek új motivációs rendszere, ami a tudományt, a pszichológiát és a technológiát egyesíti.

Azzal, hogy pontokat, szinteket és kihívásokat építesz a rutinodba – legyen az egy futópad challenge otthon, vagy egy közös app a barátokkal –, leveszed a "muszáj" terhét az edzésről, és helyette a "játék" örömét adod hozzá.

Ez pedig a kulcsa annak, hogy ne csak elkezdj valamit, hanem hosszú távon, fenntarthatóan csináld is.

Ha eddig a mozgás neked kötelesség volt, mostantól lehet szórakozás.
Nem az a cél, hogy minden nap nyerj – hanem hogy minden nap játssz.