Valljuk be őszintén a hónap „legszebb” napjain, görcsöktől a takaró alatt összegömbölyödve feltehetőleg nem az edzés lesz az első és legfontosabb dolog, ami az ember lányának eszébe jut. A tested ebben az időszakban egy különleges üzemmódba kapcsol. Érzékenyebb vagy, a fájdalomküszöböd is más, és bizony, amit máskor meg sem érzel, az most akár kellemetlen is lehet.

De gondoltad volna, hogy mégis a mozgás az egyik legjobb gyógyír a menstruációs fájdalomra?

Nyilván senki sem egyforma, így a görcsök is egyénenként eltérő intenzitásúak lehetnek, amelyekért elsősorban az úgynevezett prosztaglandinok a felelősök. Ezek olyan hormonszerű anyagok, amik a méhed összehúzódásait okozzák, hogy segítsék a méhnyálkahártya leválását. Minél több prosztaglandin termelődik, annál erősebbek lehetnek az összehúzódások – és a görcsök. Emellett a keringésedben is változások történnek, és az alhasi izmok feszültsége is hozzájárulhat a kellemetlenségekhez.

Itt fontos megjegyezni, hogy a mozgásképtelenné tevő, kínzó menstruációs fájdalom viszont figyelmeztető jel is lehet. Ha a görcseid annyira erősek, hogy a legerősebb fájdalomcsillapító sem segít, ha elájulsz a fájdalomtól, vagy ha a menzeszed teljesen ellehetetleníti a mindennapi életedet, az már nem „csak a szokásos”.

Ilyenkor a háttérben állhatnak olyan kórképek, mint például:

• Endometriózis: amikor a méhnyálkahártyához hasonló szövet a méhen kívül is megjelenik, ami súlyos gyulladást és hegesedést okozhat.
• Mióma: jóindulatú izomdaganat a méh falában, ami fokozhatja a vérzést és a görcsöket.
• PCOS (policisztás ovárium szindróma) vagy kismedencei gyulladás.

Mikor gyanakodj rendellenességre?

1. Ha a fájdalom az évek alatt egyre intenzívebbé válik.
2. Ha a vérzésed extrém erős (óránként kell betétet cserélned).
3. Ha a fájdalomcsillapítók nem hatnak, vagy csak minimálisan.
4. Ha a fájdalmat kíséri derékfájás, fájdalmas székletürítés vagy fájdalmas együttlét is.

Ha ezeket tapasztalod, a kardiógép helyett az első utad egy alapos nőgyógyászati kivizsgálásra vezessen! A tudatosság ott kezdődik, hogy ismered a határaidat és tudod, mikor kell szaksegítséget kérni.

Természetes görcsoldó

Na de tételezzük fel, hogy nálad minden rendben van és csupán csak akkora görcsökről beszélünk, amik megtermett férfi embereket kényszerítenének térdre, de nőként ez is csak egy szokásos havi kellemetlenség.

Ebben az esetben a menstruáció alatti edzés tökéletes görcsoldó lehet, különösen, ha kíméletes kardióra adod a voksod. Menstruáció alatt a test kevésbé tolerálja a rázkódást, a nagy hasűri nyomást és a hirtelen intenzitásváltásokat. Az ugrálás, sprintelés, túl nagy ellenállás nemcsak kellemetlen lehet, hanem fokozhatja a fájdalomérzetet is. A cél most nem a zsírégetés vagy a rekorddöntés, hanem az, hogy jobban érezd magad a saját testedben.

Mindezt figyelembe véve a kíméletes kardió tökéletes edzésalternatíva lehet, már csak azért is, mert a menstruáció alatt nemcsak „elviselhetőbbé” teszi a napot, hanem meglepően sok jótékony folyamatot indít el a testedben.

A lassú, egyenletes mozgás fokozza a vérkeringést, így az alhasi területeken is javul a vérellátás. Ez segíthet a görcsös izmok ellazításában, miközben több oxigén jut el a szövetekhez, amelyek ilyenkor különösen érzékenyek. Így tehát mozgás közben az izmok oxigénellátása javul, ami általánosan is oldja az izomfeszültséget – azt a fajta „belső szorítást”, ami menstruáció alatt sok nőnél erőteljesebben jelenik meg, nemcsak a hasban, hanem a derék és a csípő környékén is.

Mindemellett a test endorfint is felszabadít, ami egy természetes fájdalomcsillapító, de nemcsak a görcsök érzetét tompítja, hanem a hangulatot is érezhetően javíthatja.

És van még egy kevésbé hangoztatott hatás, miszerint a kíméletes kardió segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét. Mivel a stressz önmagában is felerősítheti a menstruációs tüneteket, ennek a „lecsendesítése” sokszor már önmagában megkönnyebbülést hoz.

Egy kevés mozgás ilyenkor tehát nem elvesz az energiádból – sokkal inkább segít visszatalálni hozzá.

Mindezek után nézzük meg ciklusbarát edzés ideális eszközeit!

Futópad

A futópad nem ördögtől való, de nem mindegy, hogyan használod.

Csak nyugi, semmi sprint, semmi durvaság! Menstruáció alatti edzés során sokkal inkább a lassú, tempós séta, vagy enyhe emelkedőn végzett gyaloglás a nyerő!

Képzeld el, ahogy a tested finoman átmelegszik, a vérkeringésed felpezsdül, és a gyengéd ritmus segíti a görcsök oldását. Ez egy igazi „simogatás” a hasadnak. A futás, pláne a sprintelés viszont túl sok rázkódással járhat, ami a legtöbb nő számára ilyenkor kifejezetten kellemetlen, vagy akár rontja is a helyzetet. A túl gyors tempó növelheti a hasűri nyomást, ami menstruáció alatt érzékenyebb idegvégződéseket stimulálhat A cél most, mint említettük nem a távolság vagy a sebesség, hanem a komfort!

Elliptikus tréner

Ha van egy gép, ami szinte minden ciklusbarát edzéslistán aranyérmes, az az elliptikus tréner. A mozgás folyamatos, rázkódásmentes, nincs ütődés, mégis átmozgatja az egész testet. Alacsony ellenállással kifejezetten jól oldja a feszültséget a csípő–medence környékén, miközben nem terheli túl az idegrendszert.

Kevesen beszélnek róla, de az elliptikus mozgásmintája idegrendszeri szempontból is „megnyugtató”: ritmikus, kiszámítható, ami menstruáció alatt különösen jól jöhet.

Szobabicikli

Az ülő pozíció és az egyenletes, kontrollált terhelés sok nő számára csökkenti az alhasi feszültséget. Azonban nagyon fontos, hogy ennél a gépnél ügyelj olyan alapvető beállításokra, mint például az optimális nyeregmagasság. Onnan tudhatod, hogy a nyeregmagasság ideális, ha ha az alsó pedálállásnál a térded enyhén hajlított marad (nem nyúlik ki teljesen), tekerés közben pedig a medencéd nem billen oldalra. Felső pedálállásnál a térded nagyjából a lábfejed fölött maradjon, ne csússzon előre.

Menstruáció alatt sok nő számára komfortosabb, ha a nyereg 1–2 cm-rel alacsonyabban van, mint más edzésnapokon, mert így kisebb a húzás az alhasi és deréktáji területen. Gyors ellenőrzésként: ha sarkaddal épp elérted a pedált az alsó holtponton, normál talppozícióval jó magasságban lesz a nyereg.

Tekerés közben ügyelj a testtartásodra, ne dőlj túlságosan előre és maradj alacsony intenzitáson, mert túl nagy ellenállással tekerve a hasprés fokozódhat, ami görcsös napokon nem éppen barátod.

Oké, megvan, melyik gép, de...

Hogyan lesz ciklusbarát az edzés?

A menstruáció alatti edzés ideális hossza kb. 10-30 perc. Ennyi bőven elegendő ahhoz, hogy a keringés és az idegrendszer profitáljon belőle, de nem merítsen ki. Nem kell órákig szenvedned.

Intenzitásnak elegendő egy beszélgetős tempó! Ez azt jelenti, hogy könnyedén tudsz közben beszélgetni, vagy akár dúdolni magadban. Ha lihegsz, túl intenzív. A cél a komfort, nem a csúcsdöntés!

Figyelj a testedre! Ez a legfontosabb! Ha bármikor fokozódik a fájdalom, szédülsz, erős fáradtságot érzel, vagy bármilyen más kellemetlen tünet jelentkezik, azonnal hagyd abba! Nincs az a cél, ami megérné, hogy rosszabbul érezd magad.

Engedd el a kardiót, ha erős görcsök kínoznak, erős vérzést tapasztalsz, nagyon fáradt vagy, vagy lázas vagy, akkor a legjobb, ha inkább pihensz. A mozgás akkor hatásos, ha segít, nem akkor, ha csak még jobban kizsigerel.

A legfontosabb, amit érdemes megjegyezned, hogy a menstruáció alatti mozgás nem teljesítménykérdés. Nem kell „erősnek lenned”, nem kell ugyanazt hoznod, mint a ciklus más szakaszaiban. A cél ilyenkor a komfort, a fájdalom enyhítése és az, hogy együttműködj a testeddel, ne ellene dolgozz.

Próbáld ki a kíméletes kardiót, meglehet, hogy a tested sokkal hálásabb lesz érte, mint gondolnád! Egy kis mozgással a görcsök is szelídebbek lehetnek, te pedig sokkal jobban érezheted magad a bőrödben.