Kardiovaszkuláris edzés mögötti igazságok

...avagy a zsírégetés egyenlő a kardio edzéssel?

A “cardio” avagy teljes nevén kardiovaszkuláris kifejezés a fitnesz világ egyik rejtélyes és állandóan használt kifejezése. De mit is jelent ez valójában? Kardiovaszkuláris = szív- és érrendszer. Most, hogy legalább erre fényt derítettünk, ássunk az edzéselmélet mélyére kicsit. Válaszoljunk arra a kérdésre, hogy a kardiozás egyenlő-e a zsírégetéssel?

A szív egészsége: kardiovaszkuláris edzés

Kép forrása: Pixabay.com

Nem egészen. Kardioedzés során aerob mozgást végzünk, amitől a vérkeringés felgyorsul és persze a pulzusszámot is növeli. A szív maximális teljesítményének 70-85%-át érjük el, de persze van aki ezt  60-80% közé teszi. Ezen még mindig vitatkoznak a kutatók. A maximum alatt az elérhető legnagyobb pulzusszámot értjük, ami kb. 200-220 ütés percenként. Ilyenkor a szív nagy hatásfokkal pumpálja a vért, ami rengeteg oxigént szállít a sejtekhez. Begyorsul az anyagcsere, a szervezet hozzányúl a tartalékokhoz, de csak bizonyos idő elteltével indul be ez a tartalékfelélő folyamat. Ez az idő 30-45 perc, ebben még vitatkoznak a hozzáértők is. A kardiozásnak két útja van, a szabadtéri és az edzőtermi tevékenységek.

Kardioedzés kategriába tartozó sportok

A szabadtéri kardiovaszkuláris mozgásformák (a teljesség igénye nélkül):

  • futás,
  • túrázás,
  • természetjárás,
  • úszás,
  • sífutás,
  • kerékpározás,
  • evezés,
  • ugrálókötelezés. 

Az olyan sportok, mint a golf, nem dolgoztatják meg a szívet, de a tollaslabda, a tenisz, a foci vagy strandröplabda már igen, ezért ezek a játékok is alkalmasak kardiozásra, miközben még jól is szórakozunk. Egy ideális fitneszprogramnak tartalmaznia kell súlyzós edzést is, melyet ki kell egészíteni 30-60 perces kardio tréninggel, ezt legalább heti három alkalommal végezve.

Kardiovaszkuláris edzés teremben

A teremben végezhető edzéseknek két része van. Az egyik az edzőtermi, súlyokkal és gépekkel, valamint saját testsúllyal végzett /crossfit/ edzés és a rendszerint csoportos, aerobic szerű mozgások, mint például a zumba, FitBall órák vagy a nagyon népszerű, rugós cipős kangoo edzések. Az edzőteremben a futópadokon, elliptikus tréneren, evezőgépeken végrehajtott kardiózás nem sokban különbözik a szabadtéri kardiovaszkuláris mozgásoktól.

Férfias jellegű kardioedzés teremben

Anaerobnak szánt mozgásokkal is lehet aerob mozgást végezni, mégpedig úgy, hogy kellően intenzíven végezzük az edzést, és a pulzust a céltartományban tartjuk.

Íme egy edzésterv, amivel konditeremben amolyan „férfiasan” is lehet kardiozni. Hozd létre az alábbi edzéskört, melyet elkezdesz az egyik gyakorlatnál és megállás, lassítás nélkül folytatod, amíg csak le nem edzetted a kitűzött időtartamot.  Ne állj le a pulzusodat számolni, akkor jó, ha csak akadozva vagy képes beszélni.

Mindegy melyiknél kezded, csináld körben:

  • Felülés
  • Fekve nyomás
  • Döntött törzsű evezés,
  • Guggolás
  • Felülés
  • Nyakból nyomás
  • Lehúzás
  • Fekvenyomás ferde padon
  • majd jöhet az egész előről.

A teljes körű fitneszedzésnek szerves és kihagyhatatlan része az aerob kondicionálás, mert erősíti a szívet, tágítja a tüdőt, fejleszti az érrendszert, a keringést, szellemi és lelki felfrissülést is ad, jobb közérzetet biztosít és nagy valószínűséggel hosszabb életet. Egyszóval jobb és több leszel általa.

i