Kollagén, glükozamin, MSM – Melyik segíti legjobban az ízületek védelmét?

Ízületi fájdalom és táplálékkiegészítők: miért keresik egyre többen a megoldást? Lehet, hogy régóta szeretnél kipróbálni egy mozgásfajtát vagy elkezdeni rendszeresen mozogni, de úgy érzed, az ízületi fájdalom teljesen gátat szab mindennek. Ezzel egyáltalán nem vagy egyedül! Egyre többen keresik azokat a kiegészítőket, amelyek támogatják a porcokat, csillapítják az ízületi fájdalmakat, vagy épp segítenek megőrizni a mozgásszervi egészséget. Így ennek megfelelően a piacon is egyre szélesebb a választék, legyen szó megelőzésről vagy kezelésről.

A kollagén szerepe a mozgásszervi egészség megőrzésében

Az egyik ilyen hatalmas hype-nak örvendő terméket valószínűleg nem kell bemutatnunk: ez a kollagén. A kollagén neve felmerül, ha a haj, bőr, körmök egészségéről van szó, de ugyanígy beitta magát a mozgásszervi egészség megőrzésének témakörébe is.

Hogy ez véletlen lenne? Semmi sem bizonyos, valakik esküsznek rá, megint mások semmisnek titulálják a hatékonyságát. Annyit tudunk, hogy a kollagén az a ragasztó, ami összetartja a testet. Ez a kritikus fehérje szerkezetet és támaszt ad a kötőszöveteknek, beleértve a bőrt, a csontokat, a szalagokat, az inakat és az ízületeket védő porcot.

A kollagén típusai és azok szerepe

A kollagén típusai a molekulák elrendeződése és a szervezetben felhasznált helyük függvényében változnak. A tudósok 28 típusú kollagént azonosítottak, de általában négy vagy öt kerül be étrendkiegészítőkbe.

Az I. típus – messze a leggyakoribb – a bőrben, a fogakban, a csontokban, az inakban és a szalagokban található.
A II. típus a porcban található kollagén körülbelül 90%-át teszi ki.
A III. típus a bőr középső rétegében (dermisz), az izmokban és az erekben található.
A IV. típus egy vékony szövetréteg, amely a vesék, a tüdő, a belek és a szem sejtjeit támogatja.
Az V. típus a hajban és a sejtek felszínén található.

Az I. és III. típus a bőrre a legalkalmasabb; a II. típus az ízületi fájdalmakra specifikus. Érdekesség, hogy a X. típusú kollagén, amely a csontokban és az ízületi porcokban található, az osteoarthritis (porckopás) potenciális biomarkere (az állapot jelenlétének biológiai indikátora). Tanulmányokban az osteoarthritisben (OA) szenvedő embereknél nagyobb valószínűséggel volt magas az ilyen típusú kollagén szintje.

A kollagén hasznosulása a szervezetben

A kollagén hatásosságát azzal szokták megkérdőjelezni, hogy az emésztés során úgyis aminosavakra esik szét, így hogy azokat a szervezet hova építi be, mire használja fel, már kérdőjelessé is válik. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy a kollagén nem csak aminosavakra bomlik, hanem kisebb peptidekre is, melyek változatlanul szívódnak fel a bélből – ennek 2–4 órán keresztül mérhető is a szintje a vérplazmában.

Sőt, mi több, ezek a peptidek nem csak aktívan felszívódnak, hanem olyan jelátvivő szerepet is betöltenek, amik fokozzák a sejtek kollagéntermelését. Számos kísérlet igazolta már, hogy a hidrolizált kollagén fogyasztása javította a szöveti szerkezetet, jellemzően 8–12 hét után sportolók és ízületi problémákkal küzdők körében is javulást tapasztaltak fájdalom és funkciók szempontjából.

Mennyi kollagént érdemes fogyasztani?

Megelőzésként:
0,15–0,2 g/testsúlykilogramm/nap. Ez egy 60 kg-os ember esetében kb. 9–12 g kollagénpeptidet jelent naponta.

Kezelési célból (pl.: ízületi fájdalom, porckopás, regeneráció):
0,2–0,5 g/testsúlykilogramm/nap. Ez 60 kg esetén 12–30 g kollagén peptidet jelenthet. A klinikai vizsgálatokban 10–20 g/nap között használták jellemzően, de sportolóknál vagy ízületi problémáknál akár a magasabb tartomány is indokolt lehet (20–30 g/nap).

Mire figyelj termékválasztásnál?

Olyan kollagént válassz, amely hidrolizált kollagént vagy kollagénpeptideket tartalmaz, a zselatin gyengébb hasznosulású. Porcok, ízületek szempontjából a II.-es típusú kollagén lesz a segítségedre, a legtöbb marhakollagén I. és III., míg a csirkefehérjealapú tartalmaz főleg II-es típusút. Kerüld a nem tisztázott eredetű, főként sertéskollagént tartalmazó kiegészítőket. Előny, ha a csomagoláson szerepel az ISO / HACCP / GMP tanúsítás.

A jó minőségű kollagénpor szagtalan, vízben könnyen oldódik, nem zselésedik. Ha rossz ízű vagy darabos, az a gyenge minőség vagy nem megfelelő feldolgozás jele lehet. Válassz egyszerű, mesterséges ízesítőktől, színezékektől, cukortól, maltodextrintől, szukralóztól, szintetikus vitaminoktól mentes verziót.

Ha fokoznád a hatásosságát, alkalmazz mellé C-vitamint, ami elengedhetetlen a saját kollagéntermeléshez. De a kollagén és így maga az ízületvédelem jó kiegészítője lehet még a glükozamin is és az MSM.

Glükozamin és MSM: hogyan egészítik ki a kollagént?

Míg a kollagén a porc vázszerkezetéhez járul hozzá, addig a glükozamin a porcfelület „kenését” és párnázását segíti, a porc gél-szerű állagáért felel. A glükozamint a szervezet maga is előállítja, de az életkor előrehaladtával a termelődése csökken, így érdemes külsőleg pótolni 35 éves kor felett, glükozamin-szulfát formában úgy 1500 mg/nap dózisban.

Az ízületvédelem másik kulcsszereplője az MSM (metil-szulfinol-metán), egy olyan kénvegyület, ami kulcsfontosságú több száz enzim, köztük a kollagén- és glükózamin-szintézis szempontjából. Gyakran használják ízületi problémák, gyulladások és izomfájdalmak enyhítésére. Átlagos napi adagja: 1500–3000 mg/nap.

Mozgás és tápanyag: miért nem elég csak a kiegészítő?

Ha kezelnéd az ízületi gondjaidat vagy megőriznéd ízületeid egészségét, nyugodtan kombináld ezt a hármast. Arra azonban ügyelj, hogy az ízületvédelem nem merül ki csupán néhány kiegészítőben - a mozgás alapvető szereppel bír!

Mindennek egyik legfőbb oka, hogy az ízületeknek – pontosabban a porcoknak – nincs saját érellátásuk, így önálló anyagcseréjük. A tápanyagellátásuk diffúzióval történik, az ízületi folyadékon keresztül kapják a tápanyagokat, ennek kulcsszerepe a mozgás. Mozgás közben az ízület összenyomódik és elernyed, így a porc „pumpálja” ki a salakanyagokat, és szívja be a friss tápanyagokat tartalmazó ízületi folyadékot.

Ezért igaz a mondás: ha nem használod az ízületed, berozsdásodik.

Türelem és következetesség: mennyi idő kell a hatáshoz?

Mindebből viszont az is következik, hogy az ízületek anyagcseréje lassú, ezért van az, hogy bármilyen ízületvédő terméket kezdesz el fogyasztani, ahhoz, hogy érezhesd annak hatásosságát, el kell telnie legalább 8–10 hétnek, szóval ne hagyd el őket rögtön az első hónap után.

A mozgás nem csak a porcok tápanyagellátását biztosítja, de a célzottan végzett mozgásterápia, erősítés segíti, hogy az ízületet körülvevő izmok megerősödjenek, ezzel tehermentesítsék az ízületet. Hiszen minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom.

Ráadásul a mozgás segít abban is, hogy az izomdiszbalanszokat korrigálja. Jó példa erre egy befelé dőlő térd: amennyiben a térdek egymás felé dőlnek, az megváltoztatja a mechanikai tengelyt, így a test súlyvonala nem egyenesen, hanem a térd külső része felé tolódik. A fokozott nyomás hatására a térdízület külső porca kezd el kopni. Azonban, ha ez az eltolódás megfelelő mozgásterápiával a helyére kerül, akkor lekerül a fokozott terhelés a külső oldalról, és helyreáll az egyensúly.

A porcerősítés szabályai: hogyan „edzhető” a porc?

Nos, a porc is edzhető. Ehhez azonban néhány alapszabályt be kell tartani. Mint fentebb említettük, a porcnak nincs saját anyagcseréje: mozgás során kap tápanyagot és vezeti el a salakanyagot. Ahhoz, hogy egy porc épülhessen, tápanyagra van szüksége és arra, hogy a gyulladásból hátramaradt anyagok eltűnjenek. Ehhez pedig millió+1 ismétlődő mozdulatra, tehermentesen.

És itt a hangsúly nem csak a magas ismétlésszámon, de bizony a tehermentesen van. A lényeg: egyáltalán nem szabad fájdalmat érezned, amikor a porcot „edzed”.

Ki kell tapasztalnod, mi az a mozdulatsor, amivel fájdalom nélkül képes vagy mozgatni az adott ízületet. A térdnél maradva lehet ez könnyed ellenállással végzett ellipszis trénerezés, szobabicikli, de az is lehet, hogy annyira előrehaladott nálad a dolog, hogy fekvésben, például gumikötélbe függesztett lábbal végzett kismilliónyi térdhajlítás lesz a számodra legmegfelelőbb mozgásforma.

Az ízületvédelem alapja, hogy maradj mozgásban, amit kombinálhatsz olyan kiegészítőkkel, mint a kollagén, glükozamin és MSM. Ezek külön-külön is hatásosak, de együtt, és mozgással kombinálva még erősebbek. A legfontosabb: legyél türelmes! A sejteknek idő kell – adj legalább 8–12 hetet, hogy érezd a változást. Közben figyeld a tested jelzéseit – és nem győzzük hangsúlyozni, de mozogj, amennyit csak lehet!