Ne is tagadd, ha meghallod azt a szót, hogy kreatin, azonnal egy izompólós, konditeremben üvöltve súlyokat emelgető srác jut eszedbe, akinek még a nyakán is erek duzzadnak. Vagy tuti volt legalább egy ismerősöd, aki óva intett a kreatintól, mondván, hogy bevizesedsz tőle. Ha pedig a taurin kerül szóba, szinte érzed a gejl, túlcukrozott energiaitalok illatát, és lelki szemeid előtt megjelennek a vizsgaidőszakban éjszakázó egyetemisták.

Pedig mindkét sportétrend-kiegészítő ennél sokkal érdekesebb. Egyáltalán nem az a kérdés, hogy kreatin vs. taurin, melyik a „jobb”. Inkább az, hogy neked milyen támogatásra lenne szükséged. Gondold át, hogy a robbanékonyabb, intenzívebb szakaszokhoz keresel sportétrend-kiegészítőt, vagy a stabilabb, kiegyensúlyozottabb terhelésérzethez?

A nagy tévhit: „a kreatin csak felfúj, a taurintól meg felpörgök”

Mielőtt rátérnénk arra, hogy miként működik a kreatin futás vagy épp egy húzósabb kardió közben, tisztázzunk egy hatalmas félreértést. A kreatin nem csinál belőled két hét alatt Hulk-ot (sajnos vagy szerencsére, de az izomépítés ennél melósabb), a taurin pedig – kapaszkodj meg – egyáltalán nem pörget!

Az energiaitalokban a koffein az, ami a pulzusodat az egekbe küldi. A taurin valójában egy aminosav, aminek épp az ellenkezője (volt) a feladata, mégpedig, hogy nyugtatja az idegrendszert, és segít a sejteknek megbirkózni a stresszel. (Igaz ugyan, hogy Magyarországon a taurin úgy 2012-2013 között adózási okokból sok energiaitalból kikerült.) A taurin kicsit olyan, mint egy zen mester a káosz közepén. De ne szaladjunk ennyire előre! Vizsgáljuk meg őket külön-külön, kreatin vs taurin, mert ha a kardió teljesítmény maximalizálása, a regeneráció támogatása vagy futás teljesítmény növelés a célod, pontosan értened kell, melyik mikor lép színre.

Mire jó a kreatin?

Havalaha is feltetted magadnak a kérdést, hogy a kreatin mire jó, a válasz egyetlen szóban összefoglalható, ez pedig az energia. De nem az a fajta lassú, egyenletes energia, amit egy tál zabkásából nyersz. A kreatin a te belső nitro-fokozatod.

Amikor hirtelen mozgásba lendülsz, a sejtjeid elsődlegesen egy ATP (adenozin-trifoszfát) nevű molekulát használnak üzemanyagként. Ha sprintelsz egyet, vagy nekifutsz egy meredek emelkedőnek, az izmaid másodpercek alatt elégetik a rendelkezésre álló ATP-t. És itt jön a képbe a kreatin! A kreatin az, ami szinte azonnal képes újra szintetizálni ezt az üzemanyagot, még mielőtt a szervezetednek át kellene állnia a lassabb, oxigénigényes (aerob) vagy a savasodással járó energiatermelésre (zsír vagy szénhidrát felhasználására).

Hogyan mutatkozik ez meg a gyakorlatban?

Képzeld el, hogy kint futsz a terepen. Egyenletes tempóban haladsz (itt a kreatin még csak a háttérben figyel), de hirtelen jön egy komolyabb emelkedő, vagy elhatározod, hogy belehúzol, és megelőzöd a buszt a megállóig. Ehhez a rövid, de extrém intenzív erőfeszítéshez azonnali energiára van szüksége az izmaidnak. A kreatin pontosan ezt adja meg. Kitolja a fáradtságküszöböt a robbanékony mozgásoknál.

Sokan félnek attól, hogy a kreatin vizet köt meg. Ez igaz, de a vizet az izomsejteken belülre húzza (intracelluláris hidratáció), az izomszövet 70% maga is víz. Ez a futás teljesítmény növelése vagy kardió teljesítmény támogatása szempontjából egy kifejezetten hasznos dolog! Egy forró nyári napon ez a plusz sejten belüli folyadéktartalék tulajdonképpen megvéd a kiszáradástól, és segít optimálisan tartani a maghőmérsékletedet.

A kreatin tehát nem egy felfújt vizes lufit csinál belőled, hanem egy hidratált, ellenállóbb gépezetet. Ezért a kreatin futás mellett főleg akkor lehet hasznos, ha nem csak kényelmes kocogásban gondolkodsz, hanem ha tempóváltásokkal, sprintekkel, dombokkal, lépcsőkkel vagy erősebb szakaszokkal is színesíted a kardiód.

Mire jó a taurin?

Ha a taurin mire jó kérdésre keresed a választ akkor egy teljesen más funkciót fogsz találni. Míg a kreatin a teljesítményt és a nyers erőt támogatja, a taurin az egyensúlyért és a finomhangolásért felel. A taurin hatása kevésbé drámai és látványos, de annál elengedhetetlenebb a hosszan tartó terheléseknél.

A taurin az izomsejtekben, az agyban és a szívben található meg a legnagyobb koncentrációban. Szerepe a sportban elsősorban az úgynevezett oszmoreguláció, ami azt jelenti, hogy szabályozza a sejtek folyadék- és ásványianyag-háztartását (főleg a kalciumot és a káliumot).

Amikor hosszú kilométereket teszel meg, vagy egyórás kardiót nyomsz, az izmaid folyamatos összehúzódásban vannak. Ehhez kalciumra van szükségük. Ha a sejt kalcium-háztartása felborul, jön az izomgörcs, a merevség és a kimerültség. A taurin pontosan ezt akadályozza meg azzal, hogy optimalizálja a kalcium áramlását, így az izmaid tovább képesek hatékonyan, "gördülékenyen" összehúzódni és elernyedni.

Tudtad, hogy a taurin egy bivalyerős antioxidáns is egyben?

Egy kemény futás vagy kardió edzés során a szervezetedben rengeteg oxidatív stressz keletkezik (szabadgyökök szabadulnak fel a fokozott oxigénfelhasználás miatt). A taurin segít semlegesíteni ezeket, ami azt jelenti, hogy a regeneráció támogatása már az edzés közben elkezdődik. Ráadásul segít fókuszban tartani az idegrendszeredet a monotónia során is.

Mikor melyik sportétrend-kiegészítőt használd?

Futás (terep vagy aszfalt)

A futás teljesítmény növelés mindkét anyagból profitálhat. A kreatint akkor fogod áldani, amikor a tempóváltásokkal és a ritmusváltásokkal (fartlek edzés) játszol, vagy amikor a dombokon kell felküzdened magad. A taurin pedig a hosszú, 10-15 kilométeres hétvégi futásaidnál lesz a legjobb barátod, mert segít fenntartani a folyadékháztartásodat, védi az izmaidat a görcsöktől, és egy kiegyensúlyozottabb, „könnyedebb” mozgásérzetet ad.

Szobabicikli (Intervalledzés / HIIT)

A teremben vagy otthon tekerve az intervallumok jelentik a legnagyobb kihívást. Amikor 30 másodpercig mindent beleadva hajtasz, majd 1 percig pihensz, a kreatin-raktáraid túlóráznak. A kreatin kardió alatti használata itt a legindokoltabb, mivel segít abban, hogy a 8. sprinted is (majdnem) olyan erős legyen, mint az első. A taurin pedig a pihenő szakaszokban segít a sejtek gyors stabilizálásában.

Ellipszistréner vagy lépcsőzőgép (egyenletes, hosszas terhelés)

Ha te a "beteszek egy podcastot és 60 percig egyenletesen hajtok" típus vagy, akkor itt a kreatin kevésbé fog labdába rúgni, hiszen nincs szükség hirtelen energialöketekre. A taurin sport közbeni előnyei viszont itt mutatkoznak meg igazán, hiszen a sejtek folyadékháztartásának támogatásával csökkenti az érzékelt fáradtságot, és támogatja az idegrendszert a hosszas, monoton terhelés elviselésében.

Hogyan használd okosan?

Mielőtt azonnal a kosaradba tennéd mindkettőt, álljunk meg egy szóra. A sport étrend kiegészítők – ahogy a nevük is mutatja – kiegészítik az alapot, nem pedig pótolják azt, akkor működnek jól, ha van mit kiegészíteniük.

1. Nem kezdőknek való csodafegyverek. Ha épp csak most kezdtél el futni vagy mozogni, felejtsd el a porokat és kapszulákat. A szervezetednek hónapok kellenek, amíg adaptálódik a terheléshez. Az első évben a folyamatos edzés, a megfelelő cipő és a kitartás hozza a legnagyobb fejlődést. A kiegészítőket hagyd meg arra az időre, amikor már megvan a rutinod, és egy kis extra löketre van szükséged a platók áttöréséhez.
2. Az alapok mindennél fontosabbak. Sem a kreatin, sem a taurin nem helyettesíti a napi 7-8 óra minőségi alvást, a megfelelő makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrát, zsír) és a hidratációt. Ha ezek nincsenek rendben, a legdrágább táplálékkiegészítőt is csak drága vizeletként húzod le a vécén.
3. Ne mixelj azonnal mindent. Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod őket, ne egyszerre vezesd be a kettőt. Kezdd mondjuk a kreatinnal (napi 3-5 gramm folyamatos szedése bőven elég, a régi "feltöltős" fázisok mára elavultak). Figyeld a tested reakcióját 3-4 hétig. Utána tegyél egy próbát a taurinnal (edzés előtt 1-2 gramm), és figyeld meg, hogy a hosszú kardióknál ad-e extra stabilitást. Ha mindent egyszerre kezdesz szedni, sosem fogod tudni, melyik segített, melyikre hogyan reagál a tested.
4. A türelem rózsát (és teljesítményt) terem. Ezek az anyagok nem úgy működnek, mint egy adag dupla presszókávé. A taurin hatása finomabb, a kreatinnak pedig napok, sőt hetek kellenek, amíg telítik az izomsejteket. Ne várj azonnali, robbanásszerű változást. Egy fokozatosan felépülő, stabilabb teljesítményszintet fogsz tapasztalni.

Bármelyik mellett is döntesz figyeld a tested jelzéseit, figyeld meg milyen az edzésérzeted, mennyire bírod a tempóváltásokat, hogyan regenerálódsz, változik-e a testsúlyod, komfortos-e az emésztésed, és összességében jobban működik-e a rendszered.

És ami nagyon fontos, hogy ne várj azonnali csodát. A kardió teljesítmény és a futás teljesítmény növelés nem egyetlen összetevőn múlik. Hiszen a tested egy rendszer, amit napról napra építesz.