Ha van kutyád, akkor valószínűleg már rájöttél: a kutyatartás nem hobbi, hanem életforma. Olyan, mintha lenne egy szőrös személyi edződ, aki szinte soha nem beteg, soha nem késik, és minden nap ugyanazzal a lelkesedéssel néz rád, mint Te egy jól megérdemelt Netflix adásra péntek este.

Így biztos ismered azt az érzést is, amikor reggel 6-kor, a szakadó esőben állsz a park szélén, a kezedben egy nyálas teniszlabdával, és azon tűnődsz, vajon melyikőtöknek ment el az esze, neked vagy a kutyádnak?

Te valóban ott akarsz lenni, vagy csak a Border Collie-d (akinek az energiaellátását valószínűleg egy kisebb atomreaktor biztosítja) rángatott el, hogy bebizonyítsa számodra, hogy a gravitáció csak egy mítosz, amit azok találtak ki, akik nem tudnak 50 km/órával, szinte a levegőben labdát üldözni.

Vagy épp pont fordítva és te próbálod vonszolni a mopszodat, aki egy különösen izgalmas fűszálnál úgy döntött, hogy ő mostantól a tájkép szerves, mozdíthatatlan része.

Az egészben a vicc az, hogy amikor esik, fúj, mínusz van, vagy 40 fok, akkor nem feltétlenül a kutyád lesz a gyenge láncszem. Hanem te.

Mert a kutyád ilyenkor is úgy áll az ajtóban, mint aki azt mondja: „Indulás, ember. A világ nem fogja magát végig szimatolni.”

A kutyás életmód valójában egy kőkemény sport.

Mégis hogyan lehetsz Te a falka legfittebb tagja? – azaz edzés kutyásoknak.

Sokan azt hiszik, hogy a napi három séta bőven elég edzés.

Nos, a séta remek rekreáció, de a valódi állóképességet nem itt építed fel. Ahhoz, hogy bírd a strapát, neked is szükséged van egy „karbantartó” rutinra, ami akkor is tartja benned a lelket, amikor kint röpködnek a mínuszok vagy bokáig ér a sár.

A kutyaséta közel sem egy állandó, alacsony intenzitású kardió. A séta során megállsz, indulsz, hiszen az eb (gazdi szeme fénye) húz, visszaránt, szaglászik, sprintel egyet, majd lefekszik egy pocsolyába. Ez nem klasszikus kardió, hanem egy furcsa, intervallumos káosz.

És ha mindez nem lenne elég, a kutyás életmód egyik mellékhatása, hogy a gazdik gyakran aszimmetrikusan mozognak, mert mindig ugyanazon az oldalon fogják a pórázt, ami idővel váll- és lapockafájdalmat is okozhat.

Az ilyen jellegű terhelés nagyon könnyen túlterhelheti a derekat, a térdet és a vállövet, főleg, ha:

• sokat ülsz napközben,
• gyenge a farizmod (igen, az a híres „ülő-izom amnézia”),
• vagy feszes a csípőhajlítód.

A cél nem az, hogy kiváltsd a kutyasétát. A cél az, hogy te legyél az a stabil, energikus gazdi, aki igazi a falkavezér a terepen is.

Ennek megalapozására kínál nagyszerű lehetőséget az otthoni kardió, ami lehet például elliptikus tréner vagy futópad séta.

Futópad séta, mint hegyi túra szimulátor

Az otthoni kardió nem luxus, hanem stratégia. Amikor beüt a klasszikus rossz idő vs. mozgás dilemma – esik, fúj, sár van, vagy éppen mínusz tíz fok –, nem a kutyád aktivitása csökken, hanem a tiéd. A futópad vagy az elliptikus tréner ilyenkor nem pótlék, hanem mentőöv.

A nevével ellentétben a futópad nem csak futásra jó. Sőt, mi több, valójában a tempós séta a legjobb edzés kutyásoknak.

Mit tehet érted a futópad?

• növeli az állóképességet,
• segít a zsírégetésben,
• javítja a keringést,
• és ami kevésbé ismert: javítja a boka és a térd terhelhetőségét, ha megfelelő tempóban és tartásban használod.

Ne csak a sima kocogásra gondolj!

A futópad legnagyobb fegyvere az emelkedő.

Ha enyhe emelkedőt (5–7%) használsz, a farizmod végre elkezd dolgozni, és a derekad kevésbé kap terhelést. Ez azért kulcsfontosságú, mert a kutyaséták során a gazdik többsége túlságosan a combjára és derekára támaszkodik, miközben a farizom „szabadságon van”.

Így, ha legközelebb a kutyád meglát egy mókust a domboldalon, nem fogsz tüdőlövést kapni a domb felénél.

Elliptikus tréner, alias stresszlevezetés mozgással

Ha a napod egyetlen nagy rohanás volt, és úgy érzed, az agyad egy darált hús állagával vetekszik, az elliptikus tréner a megmentőd.

Ez az eszköz használja a legtöbb izomcsoportot egyszerre anélkül, hogy „ütközési” terhelést mérne az ízületekre. Mivel a karokat is mozgatod, segít a vállövi feszültség oldásában – tudod, ott, ahol a pórázt rángató kutya miatt mindig csomós az izom.

Kifejezett előnye a mentális boost, mivel az elliptikus mozgás nagyon jól stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, vagyis azt a rendszert, ami segít lenyugodni. Így 20 perc az elliptikus tréneren segít a „flow” élmény elérésében, ami után sokkal türelmesebb leszel a tizedik megállásnál is, amikor Brúnó úgy dönt, hogy minden egyes fűszálat külön-külön kielemez.

Hogyan sakkozd bele az edzést a kutyás életmódba? – Időhiány és edzés

1) Edzés séta előtt: „töltődj fel”

Ha a kutyád egy energiabomba, akkor edzés előtt 10–15 perc futópad csodát tehet.
Felébredsz, a vérkeringésed felpörög, és nem zombiként vonszolod magad a póráz végén.

2) Edzés séta után: „levezetés”

Ha a séta inkább stresszes volt (húzás, ugatás, káosz), akkor 15 perc elliptikus edzés segít levezetni a feszültséget, kivezetni a tejsavat a lábaidból és mentálisan is lezárja a kinti ingereket.

Igen, akkor is, ha elsőre nincs kedved. Pont akkor.

3) Edzés rossz időben

Rossz idő vs. mozgás dilemma orvoslására tökéletes a 20-30 perces HIIT, ami pótolja a kieső mozgást, így nem leszel feszült a mozgáshiánytól.

Pro Tipp: ha a kutyád hajlamos „segíteni” az edzésben (értsd: arcon nyalni fekvőtámasz közben), a kardiógépek biztonságosabbak. Csak figyelj a zajszintre! A kutyák utálják a csikorgó gépeket. Egy halk, mágnesfékes elliptikus tréner mellett a kutyád is nyugodtan elszunyókálhat a szőnyegen.

Mire figyelj, ha a négylábú is a „teremben” van?

Alakíts ki biztonsági zónát. Tanítsd meg neki, hogy a futópad vagy az elliptikus tréner környéke „tiltott zóna” mozgás közben. Egy kósza farok a pedálok között nem vicces.

Ha érzékeny a gép hangjára, fokozatosan szoktasd hozzá. Ha a kutyád fél a gép hangjától, az edzés végén mindig kapjon jutalomfalatot. Így össze fogja kötni a te izzadásodat a saját sikerével. Win-win!

Ne hagyd, hogy „segítsen”, tereld el a figyelmét. Használj egy tartós rágókát vagy egy töltött gumijátékot (pl. Kong), amit csak akkor kap meg, amikor te a gépen vagy. Ezzel megtanítod neki: „amikor a gazdi edz, én is elfoglalom magam", és a végén mindenki boldog. Ha te a gépen hajtasz, ő pedig rágcsál valamit melletted, az egy közös minőségi idővé válik.

Hogyan néz ki egy fenntartható rutin? – Gazdi turbó edzésterv

Válassz egy otthoni kardiót (futópad séta vagy elliptikus tréner), és kövesd az alábbi bontást:

1. Bemelegítés: a „póráz-kontroll” (0–3. perc)

Alacsony intenzitás, kényelmes séta tempó.

Menet közben végezz nagy karkörzéseket hátrafelé, és finoman forgasd a fejed jobbra-balra.

Cél: Kilazítani a vállakat és a nyakat, amik a póráz tartásától gyakran bemerevednek.

2. Intervallum: a „mókus-hajsza” (3–10. perc)

Itt váltogatod az intenzitást, hogy az állóképességed (és a türelmed) acélos legyen.

• 60 másodperc „sprint”

Futópadon: emeld meg a dőlésszöget (min. 4-5%), és menj bele egy dinamikus gyaloglásba vagy lassú kocogásba.

Elliptikus tréneren: tekerj intenzíven, mintha a kutya épp egy macskát látott volna meg.

• 60 másodperc „nyugodt szimatolás”

Vedd vissza a tempót alapjáratra. Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, fújd ki a szádon.

• Ismételd meg ezt a váltakozást 4-szer!

3. Gazdi-specifikus erősítés (10–13. perc)

Szállj le a gépről (vagy állj meg rajta stabilan), és jöhet 3 kör ebből a minisorozatból:

„Labdahajító” guggolás (10 ismétlés): guggolj le mélyre, mintha felvennél egy labdát a földről, majd felálláskor nyújtsd magasba a karod. (Fejleszti a combot és a derekat.)

„Hirtelen rántás” kitörés (10 ismétlés, lábanként 5): lépj előre nagyot, tartsd meg az egyensúlyod, majd lépj vissza. (Ez menti meg a térdedet, ha a kutya váratlanul meglódulna.)

„Jó kutya” plank (30 másodperc): támaszkodj meg az alkarodon a földön. Ha a kutyád odajön puszit adni, az extra nehezítés! (Erősíti a törzsizmaidat, ami a hátfájás ellenszere.)

4. Levezetés (13–15. perc)

Térj vissza a gépre egy nagyon lassú, 2 perces sétára. Koncentrálj a pulzusod lecsendesítésére.

A fenntartható rutin legfőbb alapja, hogy ne akarj hirtelen ironman lenni!

A cél az, hogy amikor az energiabomba véreb harmadszor hozza vissza a labdát, ne azt érezd, hogy mindjárt elájulsz, hanem azt: „oké, haver, nyomjuk még!”

A rendszeres, napi 15-20 perces otthoni kiegészítő edzés drasztikusan javítja a testtartást (viszlát, póráz okozta hátfájás!), növeli az energiaszintet és – ami a legfontosabb – türelmesebbé tesz. Egy fitt gazdi nyugodtabb gazdi. Egy nyugodt gazdi mellett pedig a kutya is kiegyensúlyozottabb lesz.