Lapos has keskeny csípő, avagy mit tudunk kezdeni a hason és a csípőn túltengő zsírral? 2. rész

Első részben kitértünk arra, hogy diéta nélkül ez bizony nem megy. Egy kivételt lehet elképzelni ez alól, ha nagyon nagy teljesítményt adsz le mozgásod során és mellette nem változtatsz az addigi energiabeviteleden. Hiszen ezzel is el tudod érni a fogyáshoz szükséges energiadeficitet - ami állóképességi mozgás esetén például több órányi menetelést igényel.

Olyan gyakorlatokat gyűjtöttünk össze melyek kivitelezése több energiát vesz igénybe, ezáltal a zsírszövetet redukálja.

Itt el is érkeztünk egy örök dilemmához: melyik edzés típust válaszd, ha meg akarsz szabadulni a hasi és deréktáji zsírtól?

Kardiózók és erőnléti edzést támogatók gyakran egymásnak feszülnek - véleményünk szerint teljesen feleslegesen. Minden az energialeadáson múlik, a teljesítményeden, amit leadsz az edzéseid során. Ez teljesen olyan, mint az 1 tonna toll vagy 1 tonna vas kérdése, melyik a nehezebb? Ha te 5000 kalóriát adsz le gyalogtúrával, úszással, biciklivel vagy 5000 kalóriát használsz fel súlyemeléshez, erőnléti edzéshez, energia-ügyileg ugyanott vagy.

Amit érdemes azonban figyelembe venni, az az egyéni célok és adottságok:

Mint például IR-el vagy pajzsmirigyproblémával küzdőnek érdemesebb a súlyzós edzést választania a kardióval szemben.
Illetve, ha valaki célzottan szeretné formálni, erősíteni izomzatát izolált, erősítő gyakorlatokkal, ezt megteheti, de ez továbbra sem egyenlő a helyi zsírégetéssel.

Mi most olyan gyakorlatokat gyűjtöttünk össze melyek kivitelezése több energiát vesz igénybe egy egyszerű hasprésnél!

Plankban vagy tenyértámaszban végzett gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak a variációi végtelenek, és mivel karjaiddal folyamatosan ki kell magad tartani, így munkára fogjod a váll- és combizmaidat is, ezzel növelve az energiafelhasználásod.

Ezekben a tartásokban dinamikusan vagy statikusan végezhetsz:

különböző lábemeléseket,
térdhúzásokat,
karemeléseket,
csípőbillentéseket,
szökdeléseket,
kifordulhatsz oldalsó tartásba vagy
egyszerre mozgósíthatod kezed, lábad.
a gyakorlatok végzése során nem muszáj egy helyben maradnod, lépegethetsz oldalra, előre, hátra.
további nehezítést jelenthet különböző instabil felületek (fitball, BOSU, ülőpárna, softball stb.) bevetése a kezek vagy lábak, vagy akár egyszerre mind a négy végtag alá.
láb és kar munka nehezítéséhez használhatsz gumiszalagokat/gumiköteleket.
és ha igazán gonosz akarsz magadhoz lenni, ezt kombinálod instabil felülettel.

Függeszkedve végzett hasizom gyakorlatok

Ha felkapaszkodsz a húzódzkodó állványra/rúdra, a függeszkedés miatt aktívan részt vesz az alkar, bicepsz, váll, széles hátizom, mellizom is a gyakorlatok végrehajtásában.

Végezhetsz:

térdhúzást,
nyújtott lábemelést, melyeknek irányát és magasságát tetszésed és erőnléted szerint variálhatod,
emelheted a lábakat egyszerre vagy ollózó mozdulatokkal,
nehezítheted lábsúllyal, kézisúllyal,
de a visszaengedés mértékével is (pl. csak vízszintig engeded le a lábad onnan már emeled is vissza).