Lélegezz helyesen!

A légzés a létezés alapja. Általa jut minden kis sejtünk oxigénhez és általa juthatnak ki a sejtlégzésből származó méreganyagok és a széndioxid. A folyamatban pedig a tüdő játszik döntő szerepet.

Röviden: hogyan is működik maga a légzés?

1. A tüdőt a rekeszizom ütemes mozgása térfogat tágulásra és összehúzódásra készteti.
2. Az így keletkező ciklikus nyomáskülönbség biztosítja a tüdő légcseréjét.
3. A légzés során a felső légutakból a levegő az alsó légutakba a gégén keresztül a légcsőbe áramlik.
4. A légcső nagyszámú hörgőre, majd további hörgőcskére ágazik, melyek végén fürtökbe rendeződő léghólyagok vannak.
5. A léghólyagok nagyon vékony egysejt-rétegű hámszövetek, ez maga a légzőfelület, amelyet érhálózat fog körbe. Itt a levegő oxigénje és a vér széndioxidja kicserélődik, megtörténik a gázcsere, ami a légzési gázok nyomáskülönbségén alapul.
6. A tüdő kisvérköri hajszálerei a léghólyagocskák falában nagyobb sűrűségű széndioxidot szállítanak, mint a léghólyagocskákba beáramlott oxigén koncentrációja.  Ezek a gázok a nagyobb nyomás felől a kisebb felé áramlanak, így az oxigén a vérbe a széndioxid léghólyagokba kerül, megtörténik a gázcsere.

Ebből két dolog is rögtön szembeötlik: az egyik a rekeszizom munkája és annak fontossága, ugyanis a rekeszizom emeli a bordákat. Amennyiben előre eső, görnyedt testtartásod van, görbén ülsz, görbén állsz, a légzésed felületessé válik, gyakrabban és kisebbeket fogsz lélegezni. Miért baj ez?

A szervezet működéséhez energiát használ fel. Az energiát a sejtekben a szerves anyagok egy részének lebontásából nyeri, ez azonban oxigénigényes folyamat és mindeközben széndioxid és víz keletkezik. Ehhez a folyamathoz járul hozzá a légzés, amit a légzőszervrendszer bonyolít le. Magyarul a tested minden porcikája az optimális működés és egészség érdekében megköveteli a teljes légzést.

Ezért, ha tartásproblémáid vannak, kezdj el dolgozni rajta a megfelelő gyakorlatokkal és egészítsd ki számodra opcionális légzésterápiával.

Légzésterápiát mindenkinek érdemes végeznie, hiszen a helyes légzéstechnika:

• segít ellazítani a testet,
• csökkenti a stresszt és a belső feszültséget,
• javítja az érzelmi állapotot,
• növeli a koncentrációt és energiaszintet, valamint
• támogatja az általános egészséget
• fokozza a vitalitást, erősödik idegrendszer
• támogatja a méreganyagok kiürítését a szervezetből
• felfrissíti és megfiatalítja a bőrt
• növeli a betegségekkel szembeni immunitást
• támogatja a helyes testtartást
• segíti a fókuszálást.

Milyen lenne a mindennapokban használandó helyes légzéstechnika?

Lélegezz ritkábban, de könnyedén! Hogy mi…?

Sportolóknál is megfigyelhető, hogy nem csak a nyugalmi pulzusuk, de nyugalmi légzésszámuk is alacsonyabb edzetlen társaikénál.

Erre az a magyarázat, hogy a vérben található széndioxid nyomása a légcsere egyik fontos tényezője. Ha valaki megfelelő mennyiségű széndioxidot használ fel, akkor a rendelkezésre álló oxigént a test hatékonyabban tudja hasznosítani. Mint az tudod, a test mindig az egyensúlyra törekszik, ennek megfelelően az sem jó, ha túlzottan lecsökken a széndioxid szint. Akkor az oxigén nem jut el úgy a sejtekhez, ahogy annak illene. Nem csak az oxigén hiánya lehet probléma - hiába van meg a kellő mennyiségű oxigén, ha azt a széndioxid hiánya miatt nem tudják a sejtek felvenni. Ez nyilván nem azt jelenti, hogy egészséges dolog fuldokolni (akkor nem is áll rendelkezésre elegendő oxigén), hanem csupán, hogy a túl kevés széndioxid is ronthat a légzés hatékonyságán.

Nem véletlen a legjobb maratoni futók a kenyaiak, akik magasan a tengerszint felett laknak, ahol alapból kisebb az oxigénszint a levegőben, így ahhoz szokik hozzá a testük, hogy alacsonyabb oxigénszint mellett is jól működjön a gázcseréjük. De gondolj csak a magaslati edzésekre: ugyanezen elv alapján alkalmazzák azokat is az edzőtáborokban.

Légzés orron vagy szájon át?

Az alap felállás az, hogy orron be, szájon ki. Ez több okból vált elfogadottá:

Az orrlégzés közel 50%-kal nagyobb ellenállást jelent a légáramlat számára. Tehát, ha a szádon át lélegzel, nagyon könnyű túllélegezni magad, erőteljesebben csökkenteni a széndioxid szintet. Ezzel szemben az orrlégzés nehezebb, ezáltal nehezebb felvenni ugyanazt a mennyiségű levegőt ezért sokkal nagyobb széndioxid-szintet tudsz megtartani, ami által javul az oxigén hasznosulása.

Az orrlégzés melegíti és párásítja a beszívott levegőt, jelentős mennyiségű csírát és baktériumot távolít el a belélegzett levegőből. Orrlégzéshez használd a rekeszizmod és végezz hasi légzést, szívd mélyre a levegőt. A mélylégzés és a nagy levegővétel fogalmát ne keverd, mélyen lélegezz, le a hasadba és ne nagy, erőltetett levegővételekkel.

Hogyan tudod az alaplégzést egy egyszerű gyakorlattal javítani?

Engedd ki a levegőt, majd ellazult állapotban lélegezz be és tartsd bent ameddig csak kényelmesen tudod, anélkül, hogy eröltetnéd. Kezdetben egyszerűen csak addig tartsd bent a levegőt amíg elszámolsz 3-ig, vagy idősebbek esetén először csak egyig, majd kettőig, később háromig. Ezután lassan fújd ki a levegőt, majd ismét tarts egy szünetet.

Tehát a lépések sorrendje: kifújás 1, 2, 3, belégzés 1, 2, 3, bent tartás 1, 2, 3, majd ismét kifújás 1, 2, 3... és így tovább. Ezután apránként növeld a belégzés és kilégzés közti szünet időtartamát, hogy fokozatosan el tudd érni, hogy a sejtekben elegendő szén-dioxid nyomás legyen, és az oxigén be tudjon jutni a sejtekbe.

A változások monitorozásában, a helyes légzés kialakításának elsajátításában segítségedre lehet akár egy okosóra, hiszen ezek gyakran rendelkeznek olyan funkciókkal, mint:  

1. Légzésfigyelő: nyomon követi a lélegzetet és a légzésszámot, ezáltal pontosan látod te is, ha túl gyors vagy túl felszínes a légzésed. Ezek az adatok segíthetnek felmérni, hogy milyen minőségű a légzésed és idővel finomhangolni a technikádat.
2. Riasztások és emlékeztetők: Az okosórákban beállíthatóak különböző riasztások és emlékeztetők, így könnyen beállíthatsz riasztást, amely emlékeztet, hogy rendszeresen végezz légzési gyakorlatokat egy adott időpontban.
3. Stressz- és relaxáció monitorozása: azáltal, hogy az okosóra érzékeli a viselőjének stresszszintjét és a relaxációs állapotát, a mért eredmények alapján javasolhat légzéstechnikákat vagy vezetett légzőgyakorlatokat, amelyek segíthetnek a stresszoldásban és a relaxáció elérésében.
4. Visszajelzések és útmutatások: használhatsz olyan alkalmazásokat, amelyek visszajelzéseket és útmutatásokat adnak a légzéstechnikához.
5. Alkalmazások és tréningprogramok: Az okosórák általában kapcsolódnak okostelefon alkalmazásokhoz, amelyekre letölthetsz különböző légzési tréningprogramokat és gyakorlatokat. Ezekkel az alkalmazásokkal könnyedén végezhetsz rád szabott légzésgyakorlatokat, monitorozhatod a fejlődésedet.

Milyen technikákat érdemes kipróbálni, ha tudatosan szeretnéd irányítani, javítani a légzésedet?

Légzéstechnikából akad számtalan pl.:

- a korábban már említett:

•  orrlégzés
•  hasi légzés
•  mélylégzés

- Buteyko technika (orrlégzésen alapul)

A buteyko légzés is az orr- és mélylégzésen alapszik. Vannak, akik annak érdekében, hogy átálljanak orrlégzésre leragasztják éjszakára a szájukat, hogy véletlenül se azon keresztül lélegezzenek, ennek egészségügyi hatásairól azonban megoszlanak a vélemények.

• Különböző meditációs légzések.
• Wim Hof módszer (hideg és légzés terápiáiról ismert), ez a módszer a kontrollált túllégzésen alapszik, intenzív légzésgyakorlat, és nem ajánlott bizonyos egészségügyi állapotokkal, például asztmával vagy epilepsziával rendelkező személyeknek, valamint terhes nőknek.
• Alternatív orrlégzés (jógában alkalmazott), váltott orrlyukakon végzett légzés.
• Haditengerészek stresszoldó légzése.
• Terheléshez igazított légzés, ahogy a különböző sportoknak meg van a maga technikája úgy megvan azoknak a légzéstechnikája is. A sportban az erőkifejtéshez igazítják a kilégzés szakaszát, belégzés szakaszát, például fekvenyomás során a súly leengedésénél történik a belégzés, kinyomásnál a kilégzés. Az erőkifejtéshez igazított légzésritmus kulcsfontosságú a sportban is.

Mint láthatod,. a helyes légzés az egészség, a sportteljesítmény szempontjából kulcsfontosságú tényező. Az urbanizációnak köszönhetően, sajnos egyre kevesebbeknek adatik meg, hogy tiszta, szennyezetlen levegővel töltsék meg a tüdejüket. A mindennapokban a beszívott levegő minőségén ugyan nem feltétlenül tudsz változtatni, de a légzésed minőségén igen: válassz egy hozzád és a szervezetedhez passzoló módszert és alkalmazd minél gyakrabban.