Emlékszel a Hirtelen 30 című filmre, amiben a 13 éves Jenna egyik pillanatról a másikra egy 30 éves nő testében találja magát? Na most képzeld el, hogy a jelenlegi korodhoz egyik napról a másikra hozzáadódik plusz 17 év... Hupszika!

Szerinted, a mostani életviteleddel Te milyen állapotban lennél majd két évtized elteltével? Vajon az egészséges öregedés mezőnyét erősítenéd és még mindig képes lennél 3 bútordarab segítsége nélkül felpattani a földről, vagy inkább a „ha nem fáj semmim, akkor meghaltam” táborban tobzódnál - már amennyire a térded, derekad engedné...

Alap, hogy zsenge húszas-harmincas éveinkben az edzés középpontjában többnyire a megjelenés áll - vagy legalábbis állt. Ilyenkor a lapos has, a kerek fenék, a duzzadó bicepsz és lehetőleg a minél alacsonyabb testzsírszázalék viszi a prímet. Mindeközben a funkcionális fittség rendszerint valahol a sor végén kullog, kézen fogva az egészséges öregedés gondolatával, az izomtömeg megőrzése és építése pedig mindössze csak egy esztétikai projektnek tűnik. 

Pedig, ha belegondolsz, hosszú távon ennél sokkal többről van szó.

Lifespan vs. healthspan

Az orvostudománynak hála egyre tovább élünk, legalábbis papíron…  A valóságban viszont a modern ember élete végén gyakran 10-15 évet tölt el krónikus betegségekkel, fájdalmakkal és másokra utalva. Ezt hívjuk a lifespan (élettartam) és a healthspan (egészségben eltöltött évek) közötti szakadéknak.

A longevity fitness pontosan ezt a szakadékot hivatott eltüntetni. A célja nem más, mint maga a hosszú élet egészségesen.

Mert őszintén, nem pusztán az a cél, hogy sok gyertya legyen a születésnapi tortádon.

Hanem az is, hogy te magad tudd elfújni őket.

Lehetőleg egy levegővel.

A mozgás, mint az egészséges öregedés alapja

Unalomig hangoztatott tény, hogy mi mindenre jó a rendszeres edzés.

Tudtad, hogy a legnehezebb súly, amit tartanod kell valójában az az egyensúly?

Amíg fiatalon teljesen természetes dolog átugrani egy pocsolyát, leugrani egy pár fokos lépcsőről vagy egy lábon állva felhúzni a cipőt, addig idősebb korban ilyen „vakmerőségek” már csak eszünkbe sem jutnak. 

Az öregedés és az inaktivitás ugyanis meglehetősen rossz párost alkotnak. 

Az egyik szépen lassan elkezdi lejjebb tekerni bizonyos fizikai képességeket, a másik pedig készségesen asszisztál is ehhez. Ha kevesebbet mozogsz, veszítesz az erődből, főként a gyors erőkifejtési képességből, romlik a koordináció, bizonytalanabbá válhat az egyensúly, ezzel párhuzamosan megjelennek a mozgásszervi panaszok, ezért még kevesebbet fogsz mozogni – viszlát, a kör bezárult. 

Ráadásul nem feltétlenül az izomméret az első, ami igazán fájóan búcsút int. 

Az izomerő gyorsabban csökkenhet, mint maga az izomtömeg, az izomteljesítmény, vagyis, hogy milyen gyorsan tudsz erőt létrehozni, pedig még érzékenyebb lehet az öregedésre. Ez sokkal fontosabb, mint amilyennek elsőre hangzik.

Ha fel kell állnod a kanapéról, ráérsz megfontoltan erőt kifejteni. Ha viszont megbotlasz a járdaszegélyben, nincs három másodperced végiggondolni, hogy „törzs megfeszít, farizom aktivál, jobb láb előre”. Ilyenkor az idegrendszernek és az izmoknak a pillanat töredéke alatt kell(ene) annyi erőt produkálniuk, hogy a súlypontod visszakerüljön oda, ahová való – lehetőleg a talpad fölé.

Húszévesen egy botlásból többnyire lesz egy látványos karmozdulat, egy gyors körbenézés, hogy bakker, látta ezt valaki?, aztán mész tovább. Hetven-nyolcvanévesen ugyanez az esés egészen más következményekkel járhat.

Tudtad, hogy az egyik vezető halálok az idősek körében a combnyaktörés?

Nem azért, mert a combnyaktörés valamiféle közvetlen „halálos sérülés” lenne, hanem mert elindíthat egy egész lavinát: műtét, mozgásképtelenség, gyors izomvesztés, fertőzések, vérrögképződési problémák és az önállóság elvesztése is követheti.

Holott sem az egyensúlyvesztés, sem a csonttörés nem lenne törvényszerű.

A súlyzós edzés segíthet egyrészt az izomtömeg megőrzésében és építésében, így az egyensúly könnyebb megőrzésében, másrészt segíthet abban, hogyha mégis elesnél, erősebb legyen az a szerkezet amelyik földet ér.

A csont ugyanis nem valami élettelen állványzat, amit felnőttkorodra egyszer kiosztottak, aztán tessék vele gazdálkodni. Élő, folyamatosan átépülő szövet, amely érzékeli a rákerülő mechanikai terhelést. A progresszív ellenállásos, súlyzós edzés egyszerre járul hozzá az izomtömeg megőrzéséhez, növeléséhez és a mechanikai ingereken keresztül, kedvezően befolyásolhatja a csontsűrűséget is.

Az erő- és egyensúlyfejlesztő mozgás segíthet abban, hogy kisebb eséllyel ess el: egy nagy áttekintés szerint a megfelelő edzésprogramok időseknél mintegy 23 százalékkal csökkentették az esések gyakoriságát. Nem véletlenül szerepelnek ezek a mozgásformák a longevity fitness szemlélet alapjaiban.

De menjünk tovább: a funkcionális fittség nem ér véget a súlyzóknál.

Az egészséges öregedés egyik meglepően beszédes mutatója nem egy bonyolult laborérték, hanem egyszerűen az, milyen gyorsan sétálsz. 

Több mint félmillió embert összesítő elemzésben a leggyorsabban járók körében jóval alacsonyabb volt a halálozás kockázata, és már minden 0,1 m/s-os járássebesség-növekedéshez kedvezőbb összhalálozási kockázat társult. 

Ez persze nem azt jelenti, hogy holnaptól sprintelned kell a Lidl zöldségespultjához, hanem azt, hogy a járássebesség meglepően sok mindent összesít: láberőt, egyensúlyt, szív-érrendszeri kapacitást, koordinációt és idegrendszeri működést.

Ha a szív és a keringési rendszer hosszú távú egészségéről van szó, a kardiorespiratorikus fittség az egyik legfontosabb mutató. Ennek egyik ismert mérőszáma a VO₂max, ami leegyszerűsítve azt mutatja meg, mennyire hatékonyan képes a tested oxigént felvenni és felhasználni terhelés közben.

Ez elsőre úgy hangzik, mintha kizárólag élsportolók és laborban futó emberek dolga lenne.

Pedig valójában sokkal hétköznapibb kérdésről beszélünk: mennyire fulladsz ki egy emelkedőn? Hogy bírod a hosszabb sétát? Fel tudsz menni három emeletet anélkül, hogy a másodikon már megbánnád az összes életdöntésedet?

Az állóképesség az életkorral természetes módon csökkenhet, de a rendszeres mozgás nagyon sokat számít abban, hogy milyen szintről indulsz, és milyen gyorsan ereszkedik az a bizonyos görbe.

Vagyis: nem az a cél, hogy 70 évesen olimpiai döntőt fuss. Hanem, hogy legyen tartalékod.

Mert teljesen más úgy öregedni, hogy a mindennapi tevékenységek a maximális kapacitásod 30-40 százalékát használják, mint úgy, hogy egy bevásárlás már közel van a felső határhoz.

Pont ez az egyik legfontosabb longevity fitness gondolat: minél nagyobb a fizikai tartalékod, annál tovább maradhatnak könnyűek a hétköznapi feladatok.

Akkor most mit kell edzeni?

A jó hír az, hogy nincs szükséged semmiféle futurisztikus longevity fitness-teremre kriokamrával és űrhajós futópaddal.

A testünk meglepően régimódi.

Szereti, ha sétálsz. Szereti, ha időnként megemeled a pulzusodat. Szereti, ha ellenállással szemben dolgoztatod az izmaidat. Szereti, ha többféle irányban mozogsz. És különösen szereti, ha mindezt nem három hétig csinálod megszállottan, hanem éveken keresztül viszonylag következetesen.

Ez jelenthet heti néhány erősítő edzést, rendszeres tempós sétát, futást, kerékpározást vagy ellipszistrénert, némi mobilitást, egyensúlyi gyakorlatokat és időnként intenzívebb szakaszokat is.

A kulcs nem az, hogy mindenből maximális teljesítményt hozz.

Hanem hogy mindenből maradjon valamennyi képességed.

Erő. Állóképesség. Egyensúly. Mobilitás. Koordináció.

És persze regeneráció, mert a longevity fitness nem azt jelenti, hogy 97 éves korodig folyamatos izomlázzal kell élned.

Lehet, hogy a szálkás fizikum végül csak mellékszereplő lesz. És itt érkezünk vissza oda, ahonnan indultunk. Lehet célod a laposabb has, a formásabb láb vagy az, hogy újra rádjöjjön az a farmer, amit valamiért tíz éve őrzöl. Csak közben érdemes egy kicsit messzebbre is nézned. Mert a longevity fitness nem egy nyári projekt, hanem egy hosszú távú alku a jövőbeli önmagaddal.

Te most edzel, ő pedig cserébe talán könnyebben kel fel a földről, gyorsabban megy fel a lépcsőn, bátrabban indul kirándulni, és kevésbé érzi úgy, hogy a bevásárlószatyor személyes támadást intézett ellene. És ha egy nap mégis megtörténne veled a saját „hirtelen 30 jeleneted”, és egyik reggel valóban 17 évvel idősebben ébrednél?

Jó lenne, ha az első gondolatod nem az lenne: „Jaj, a derekam…”, hanem inkább: „Hm. Nem is rossz.”