Mezítlábas futás, a legújabb trend

A mezítlábas futás egyre népszerűbb a futók körében: a természetesebb futási stílus és a kevesebb sérülés, az egészségesebb mozgásforma kivitelezése végett. A mezítlábas futást szó szerint kell értelmezni, tehát ez esetben cipő nélkül futunk, a láb közvetlenül érintkezik a talajjal.

A mezítlábas futás az emberiség történetében nagyon sokáig természetes volt, mivel az emberek cipő nélkül jártak és futottak. Mára azonban teljesen hozzászokott a lábunk a cipőkhöz. Ha megnézed a legtöbb futó vagy akár utcai cipő kialakítását, azok sarka már mind magasabb, emeltebb, vastagabb, amiről váltig állítják a gyártók, hogy jó, mert tehermentesíti az Achillest, és tompító hatása révén védi a lábat a földet érés során keletkező becsapódás erőhatásaitól. Igen ám, de pont ezek gyakori használatától megrövidülhet a vádli és vele együtt (21 éves kor felett amúgy is) egyre merevebbé válik az Achilles-ín is. Arról nem is beszélve, hogy a cipő talpa elveszi a finom érzékelés lehetőségét a lábaktól, kevésbé kell alkalmazkodniuk a talaj egyenletlenségéhez, ezáltal az izmok funkciói is átrendeződnek. Ráadásul a lábujjakat is sokszor a cipők keretek közé nyomják, ami teljesen eltér a neutrális helyzetüktől. Igaz, a sportcipőknél igyekeznek helyet hagyni a lábfej és lábujjak számára, figyelembe venni a munkavégzés során megnövekvő helyigényt, de az még mindig nem a természetes helyzetük.

Az első futócipők igazából a 20. században váltak elterjedtté, így mondhatni, hogy a mezítlábas futás népszerűsége egyfajta visszatérés a gyökerekhez, ami részben a Futni születtünk (Christopher McDougall - Born to Run [2011]) című könyv hatására vált újra népszerűvé a 2010-es évek elején, ami a tarahumara indiánok mezítlábas futási szokásait mutatta be, akik különösen híresek hosszútávfutási képességeikről, amit mezítláb vagy minimális lábbeliben végeztek. Ha pedig valakit nem a könyv ösztökélt, akkor feltehetőleg a cipők okozta sérülések elkerülése végett és a természetes futási technikák előnyeit keresve fordult a mezítlábas futáshoz.

Előnyök és hátrányok

A mezítlábas futás előnyei közé tartozik a természetesebb lábmozgás, a lábizmok erősítése, az ízületi mobilitás javítása. Javíthatja a testtartást, mivel a futó kénytelen futás közben egyenesebben tartania magát a megfelelő egyensúly és mozgáskivitelezés érdekében, ez pedig támogathatja a gerinc, a csípő és térd optimális vonalban maradását. Hiszen, ha a gerinc kitér a helyzetéből, az jelentkezni fog a csípőn, ami magával viszi a térdet és a bokát is. Így lehet az, ha a medence pl. jobbra leejt, akkor a csípő balra tolódik, a jobb térd befelé fog dőlni.

A mezítlábas futás csökkenti a becsapódási erőt a talajjal szemben, mivel a mezítlábas futás során a futó általában a láb elülső vagy középső részével érinti először a talajt, emiatt csökken a becsapódási erő nagysága a lábak és a test többi részén. Egy hagyományos cipőben végzett futásnál gyakran a sarok érinti először a talajt, ami sokkal nagyobb megterhelés az ízületekre nézve. A mezítlábas futás emellett javíthatja az egyensúlyt és a propriocepciót (a test helyzetének érzékelését a térben).

Mint fentebb említettük a cipő bizonyos mértékben korlátozza a lábat, a cipő párnázása és kialakítása megváltoztathatja a futási mechanikát, ami hosszú távon befolyásolhatja az izomzat és az ízületek állapotát. Ezzel szemben a mezítlábas futás természetesebb lábmozgást tesz lehetővé.

Számos profi futó és amatőr is megosztotta pozitív tapasztalatait a mezítlábas futásról. Kutatásokat is végeztek a témában, ezek a mezítlábas futás biomechanikai és egészségügyi hatásaival foglalkoznak, eredmények pedig korántsem ennyire egyértelműek. Ezek közül jó pár kimutatta, hogy a mezítlábas futás csökkentheti a becsapódás nagyságát és elősegítheti a természetesebb futási technikát, sőt, egyes tanulmányok szerint a mezítlábas futók kevesebb stresszfraktúrát és térdproblémát tapasztalnak. Ugyanakkor vannak tanulmányok, amelyek arra figyelmeztetnek, hogy a mezítlábas futás során nagyobb a sérülésveszély, gyakoribb lehet a talpi bőrkeményedés, vágások, zúzódások, és az Achilles-ín probléma - különösen a kezdők körében, hiszen az ő lábuk nincs hozzászokva a cipő nélküli futáshoz.

A fokozatosság elve

Ez mit sem bizonyít jobban, minthogy a mezítlábas futást (is) fokozatosan kell bevezetni, hozzá kell szoktatni a testet először például rövid szakaszokkal, hogy a lábizmok és ízületek hozzászokjanak ehhez a fajta terheléshez. Az is jó, ha eleinte puhább felületen, például füvön, homokban tesztelgetjük, és ekkor még szó sincs futásról. Még profi futók is kiemelték a fokozatos átállás fontosságát. Különösen érdemes fokozott óvatossággal belevágni, ha esetleg lapos talppal (pes planus) vagy túl magas boltozattal (pes cavus) rendelkezünk, mivel ezekben az esetekben a megfelelő lábboltozat-alátámasztás hiánya tovább ronthatja a már meglévő problémákat.

Hogyan kezdjünk bele a mezítlábas futásba?

A szoktatás elején bőven elegendő, ha napi 5-10 perces mezítlábas sétával indítasz, amelyet fokozatosan növelsz. Ezt követően elkezdhetsz rövid futásokat beiktatni, lassan növelve az időtartamot és a távolságot. Érdemes a bemelegítésre is még nagyobb figyelmet szentelni, különösen, ami a vádlikat és az Achilles-ínt érintik. Ilyen egyszerű, de hasznos gyakorlat lehet a lábujjhegyre állás, a lábujjhegyen sétálás, a vádli különböző nyújtásai, hengerezése, de ide tartozik még a talp masszírozása is, amit egy tömör gumilabdával, vagy masszírozó labdával egy álltó helyben könnyedén kivitelezhetünk. Ezeket a nyújtásokat, lazításokat végezheted edzés előtt vagy akár után is.

Ha esetleg kipróbálnád a mezítlábas futást, de félsz attól, hogy megsérülhet a bőröd, felsérti valami a lábad, talpad, akkor beszerezhetsz barefoot néven futó minimalista cipőt is, ami biztosítja a mezítlábas futás minden előnyét, mégis védik a lábadat. Ilyen cipők például a Vibram FiveFingers, a Nike Free és a Merrell Barefoot szériák, de ezekhez is érdemes fokozatosan hozzászoktatni a lábaidat.

Összességében elmondható, hogy a mezítlábas futás számos előnyt kínál, beleértve a természetesebb futótechnikát, a lábizmok erősítését és a jobb testtartást. Ugyanakkor nem kerülheted el a fokozatos átállást és a megfelelő felkészülést annak érdekében, hogy megelőzd a sérüléseket. Mindig figyelj a tested jelzéseire, futáshoz válassz olyan felületet, amely minimalizálja a sérülés kockázatát. Emellett érdemes lehet konzultálnod szakemberrel és kicsit elmélyedni a mezítlábas futás technikájában.