Mi az a glikémiás index, és miért kell vele számolni?

Az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott táplálkozás alapja a tudatos étkezés. De míg a kalóriák számolására vagy éppen a zsírtartalomra egyre többen gondolnak, az egyik legfontosabb tényező, a glikémiás index (GI) még mindig kevéssé ismert fogalom, pedig megértése elengedhetetlen nemcsak a diétázóknak, hanem mindenkinek, aki törődik az egészségével.

Mi az a glikémiás index?  

A glikémiás index (GI) egy olyan mérőszám, amely azt mutatja meg, hogy egy adott étel elfogyasztása milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Ahogyan az a nevéből is sejthető, az ételeket egy 0-tól 100-ig terjedő skálán helyezi el, vagyis egy indexszámot ad nekik. A magas GI-vel rendelkező ételek gyorsan felszívódnak, hirtelen megemelik a vércukorszintet, míg az alacsony GI-vel rendelkező ételek lassabban szívódnak fel, egyenletesebb vércukorszint-emelkedést eredményezve.  

A glikémiás index értékek csoportosítása

Az 55-ös érték alatti ételeket tekintjük lassú felszívódású ételeknek. Ilyenek például a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék.

Az 56 és 69 közötti glikémiás indexszel rendelkező ételek a mérsékelten gyors felszívódású ételek kategóriájába tartoznak. Ide sorolható a barna rizs, a zabkása vagy az édesburgonya. 

A 70 feletti érték magas glikémiás indexnek számít, ami azt jelenti, hogy az étel gyors felszívódású. Ide tartozik például a fehér kenyér, a sütemények, de például a cukros üdítők is.

Miért fontos a glikémiás index figyelembevétele?  

A magas glikémiás indexű ételek gyorsan, ugrásszerűen emelik meg a vércukorszintet, ami viszont aztán gyorsan vissza is zuhan.

A gyors vércukorszint-emelkedést hirtelen inzulinszint-növekedés követi, amely rövid távon energiazuhanást, hosszabb távon pedig inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget eredményezhet. Ezzel szemben az alacsony GI-vel rendelkező ételek és italok fogyasztása segít stabilan tartani a vércukorszintet, elkerülve a hirtelen energiaszint-ingadozásokat, a falásrohamokat és a hirtelen ránk törő farkaséhséget. A kiegyensúlyozott vércukorszint segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes daganatos megbetegedések kockázatát is.

Az alacsony GI-értékű ételek hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, így csökkentik az étvágyat és a túlevés esélyét. Ez különösen fontos azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy éppen az egészséges testsúlyukat kívánják megtartani.  

Természetesen mindez nem jelenti, hogy soha nem szabadna magas glikémiás indexű ételeket fogyasztani, a kulcs itt is a mértékletesség. Sőt, akár meg is lehet a helye a magas GI-vel rendelkező ételeknek az egészséges étrendben is. A glikémiás index figyelembevétele ugyanis a sportolók számára is kiemelten fontos. Az alacsony GI-értékű ételek tartós energiát biztosítanak az edzésekhez, míg a magas GI-vel rendelkező ételek gyorsan pótolhatják az intenzív mozgás közben elhasznált glikogénraktárakat.  

Mitől függ, hogy mekkora egy étel glikémiás indexe?

Az ételek glikémiás indexét több tényező is befolyásolja: a magas rosttartalom például lassítja a felszívódást, míg a cukorban gazdag ételek gyorsan emelik a vércukorszintet. Az ételek feldolgozása, például a finomított lisztek használata vagy a hosszú főzési idő szintén növeli a GI-értéket. Az étkezések során fogyasztott zsírok és fehérjék lassíthatják a szénhidrátok felszívódását, de még az olyan egyéni adottságok, mint az anyagcsere, az emésztési folyamatok és az egészségi állapot (például inzulinrezisztencia) is hatással lehetnek arra, hogyan reagál a szervezet egy adott ételre.  

Milyen GI-értékű ételt válassz, ha edzeni fogsz?

A sportolók számára különösen fontos, hogy az étrendjük megtervezésekor a glikémiás indexet is figyelembe vegyék. Az alacsony GI-értékű ételek, például a zabkása vagy az édesburgonya, tartós energiát biztosítanak az edzés során. Ugyanakkor az intenzív edzések után a magas GI-értékű ételek, mint a fehér rizs vagy a banán, gyorsan feltölthetik a glikogénraktárakat, elősegítve a regenerációt egy kiadós szobabiciklizés vagy futópados edzés után.

Az alacsony GI-értékű ételek fogyasztása nemcsak az egészség, hanem a fogyás szempontjából is előnyös. Ezek az ételek hosszabb teltségérzetet biztosítanak, így elkerülhetjük a felesleges nassolást és a túlevést. Egy kiegyensúlyozott étrend, amely tele van zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel és sovány fehérjékkel, hozzájárul az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához.