Miért ne vidd túlzásba a nyújtást?

A nyújtást jelen esetben véletlenül se keverd össze a nyújtogatással, a bemelegítésként vagy levezetésként végzett könnyed gimnasztikával. A nyújtás fontos az ízületek mozgásszabadságának megőrzésében, a mozgástartományuk megtartásában, a sérülések megelőzésében - egyes sportágak pedig már az extrém hajlékonyságot is megkövetelik.

A mozgásterjedelmet három kritikus összetevő határozza meg:

• az ízületeket körbe vevő izomzat,
• a kapcsolódó kötőszöveti állomány (pl.: ínak), és
• az ízület típusa.

Ahogy korábban azt írtuk, a titin a nyújtási ellenállásért is felelős: nyújtáskor az ellenállás a titinből és az izom elasztikus struktúrájából származik, a titin méretének akár négyszeresére is megnyúlhat.

Ha a nyújtás hirtelen vagy túl intenzív, az könnyen izomsérüléshez vezet. Ekkor sérülhetnek a kötődésért felelős fehérjék, gyengül az izom, leépülhetnek a titinszálak. A nyújtás nem csak az izmokra gyakorol közvetlen hatást, de a hozzá kapcsolódó ín kötőszövetére is, melynek fő összetevője a kollagén. Ennek alkalmazkodó képessége nem túl nagy, ellentétben szakító szilárdságával, ami kifejezetten magas. Ebből kifolyólag az izom sokkal gyorsabban adaptálódik a nyújtáshoz (is), mint az ín.

A Golgi-ínorsó szerepe a nyújtásban

Mint minden mozdulat, a nyújtás is idegrendszeri szabályozás alatt áll, nyújtás során az úgynevezett miotatikus reflex érvényesül. Ennek a reflexnek a felelőssége, hogy megvédje az ízületet egy hirtelen bekövetkező erőráhatástól, (például mikor sétálsz és hirtelen megbicsaklik a bokád, mégis azonnal tovább is tudsz menni, mert az izmaid a pillanat tört része alatt visszahúzták a bokád a helyére). Mindez annak köszönhető, hogy az izomban található izomorsó visszajelzést ad az izom hosszáról:

• ha nagy gyorsasággal, hirtelen nyúlik meg az izom, akkor az izomorsóban keletkezett hosszváltozás reflexes izomösszehúzódást fog eredményezni, tehát csökken az izom nyújthatósága.

Hasonló érzékelőegység található az ínakban is: ez a Golgi-ínorsó. Az izomfeszülés nyilván átadódik az ínnak, ezt érzékeli a Golgi-ínorsó, ami a gerincvelővel áll összeköttetésben, ami pedig az izomfeszülést szabályozza. Ha az izomfeszülés túlmutat a 6 mp-en (miotatikus reflex idején), akkor a Golgi-ínorsó aktiválódik.

Passzív vagy dinamikus nyújtás

Az előzőkből következik, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy milyen gyorsasággal megy végbe a nyújtás. Ahhoz, hogy a miotatikus reflexet kikerüld, több, mint 6 mp-ig kell kitartani egy-egy nyújtást, optimális esetben legalább 20 mp-ig. Ellenben, ha túl gyorsan megy végbe a nyújtás, az sérüléshez fog vezetni, (nem csak az izomban, de akár magában az ínban, ízületben is) vagy nem lesz ideje alkalmazkodnia, megnyúlnia sem az izomnak, sem az ínnak. Ebben az esetben elmarad az izomrelaxáció, ami fontos az izom további nyújthatósága érdekében, különösen passzív nyújtás alkalmazása esetén.

Dinamikus nyújtás során nem az izom relaxációja viszi a prímet, hanem az antagonista izom ereje, gondolj csak a láblendítésre, a combhajlító nyújtásánál alkalmazva, ekkor a nyújthatóság erősen korlátozott a miotatikus reflexnek köszönhetően és a nyújtást valjában az antagonista izomcsoport végzi.

Itt jön képbe egy újabb fontos dolog: az erősítés

Sokan azt hiszik, hogy az erő és a hajlékonyság fordítottan arányos egymással. Pedig az izomerő javítja a hajlékonyságot, hiszen az aktív hajlékonyság izomerő függő. Hiba lenne erősítés nélkül végezni a nyújtásokat - az izomerő nélkül hagyott túlzott lazaság könnyen hyperextenzióhoz, hypermobilitáshoz vezethet, aminek a kárát az ízület látja, hiszen minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom.

Gondolj csak a tornászok ívelt derekára. Míg aktívan tornáznak, nem jár gonddal, nem okoz nekik fájdalmat, abban az esetben viszont, ha nem kapnak a versenysportból optimális kivezetést vagy elmarad a rendszeres sport, könnyedén előfordulhat, hogy a gerincmerevítő, a hasfal, a farizmok meggyengülnek, a deréktáji csigolyák előre csúsznak, brutális derékfájdalmat okozva az illetőnek. De amennyiben a sport után aktív marad, izomzatát jó erőben tartja, elkerülheti a fájdalmat, az ízületi kopást.

A rossz időben alkalmazott stretching hatásai

Amennyire hasznos, amennyire jó hatással tud lenni a nyújtás a mozgástartományra, a kifejtett erőre, a dinamikára, a sebességre, a rossz időben alkalmazott stretching a visszájára is üthet.

Mint már említettük, az izmokat és az ínakat felépítő különböző szöveti struktúrák különböző elasztikus képességgel rendelkeznek, ezért a nyújtás után nem áll mindegyik azonnal vissza eredeti hosszára. Így az izom és ín sem nyeri vissza közvetlen nyújtás előtti hosszát, így nem is lesz képes annyi rostot összehúzódásra bírni, a maximális kontrakció elmarad, az izom veszíthet erejéből.

Összességében elmondható, hogy a túl gyorsan, túl nagy erővel, túl sokáig, túl gyakran végzett nyújtás ugyanúgy mechanikai sérüléseket okozhat az izomzatban (is), mint bármely más edzéstípus, pl. az előkészítetlen futás, vagy súlyemelés. Ennek következménye, hogy a roncsolódott izomszövet miatt gyulladásos reakciót ad a test, gyulladás mediátorok szabadulnak fel. Ezért is van az, hogy gyakran csupán csak másnap jelentkezik a fájdalom.

A gyulladásos folyamatok miatt duzzanat, ödéma alakulhat ki, amitől a mozgathatóság beszűkül, merevebb, keményebb lesz a szövet, így nem csak, hogy ellenkező hatást érhetsz el, de még a másnapi edzés is könnyedén veszélybe kerülhet. Sőt, ha sérülés következtében leépül a titin és a kötődésért felelős fehérje, akkor az izom terhelhetősége csökken, tovább növelve a sérülés veszélyét és gyengítve az izomzat erejét.

Ezért fontos a nyújtásra úgy tekinteni, mint különálló edzés típusra. Tehát éppen úgy, mint az erőedzést vagy állóképességi edzést követően szükséges a kellő regenerációs idő betartása, menet közben a fokozatosság elve, a szélsőségesen nagy megerőltetés elkerülése, ellenkező esetben (mint minden edzéstípusnál) többet árthat, mint használ.

Borítókép: Benn McGuinness // Unsplash